Muy buenas Guerreras!! Qué tal estáis?? Hace unas semanas empecé mi fase de volumen, así que hoy os daré consejos para aumentar la masa muscular. Justo estamos en los meses en que la mayoría de deportistas empezamos esta fase, de manera, que hoy os daré algunas claves para que podáis aumentar la masa muscular de forma efectiva.
En base a esto, quiero responder algunas dudas habituales que os surgen y que me vais enviando por correo electrónico.
¿Los deportistas de resistencia debemos aumentar la masa muscular?
Mejorar la masa muscular, no interesa solo a las fitness, sino que también las deportistas de resistencia debemos potenciar y trabajar la musculatura porque el endurance provoca desgaste, pérdida de masa muscular y con ello la pérdida de 
rendimiento. De manera que es muy recomendable que una vez al año realicéis una fase de volumen controlada para mejorar el rendimiento, la potencia y la resistencia.
Muy a menudo se habla de masa muscular libre de grasa. ¿Qué significa?
Cuando se habla de fases de volumen, lo primero que debéis olvidar es que se come de forma descontrolada y que se deben coger kilos y kilos y que cuantos más kilos marque la báscula mejor. En las fases de volumen se trata de coger peso muscular. De manera que la nutrición es una de las bases prioritarias a la hora de aumentar la masa muscular.
En la alimentación, lo primero que debéis tener en cuenta es que debéis comer las suficientes calorías y no estar en déficit negativo de ingesta calórica y sobre todo tomar los nutrientes que realmente necesitáis, como por ejemplo, las proteínas que aconsejo las ingiráis acompañadas de hidratos de carbono porque se absorben mejor.
Asimismo, también debéis utilizar y nutriros con ácidos grasos esenciales, sobre todo los ácidos grasos poliinsaturados como por ejemplo los Omega 3, que son muy importantes en la regulación del sistema hormonal. Uno de los errores que soléis cometer, sobre todo las mujeres, es llevar a cabo dietas demasiado bajas en grasas, con lo cual comprometéis el sistema hormonal, el cual es muy importante que lo mantengáis activo para que, por ejemplo, la hormona del crecimiento (que nos ayudará a mejorar la masa muscular) esté regulada.
Y como no, vitaminas, minerales y fibras solubles e insolubles son un básico en las dietas para aumentar la masa muscular.
La otra clave para aumentar la masa muscular es el entreno... Me soléis preguntar si son mejor las máquinas o el peso libre,... Pues bien, a la hora de mejorar la masa muscular prefiero el peso libre porque se implica más masa muscular, hay más reclutamiento de unidades motoras y se involucra más musculatura porque al ser un peso que no va guiado, realizamos más tensión. Así que para aumentar la masa muscular, en mi opinión, es mejor el peso libre.
Sobre el entreno, he de comentaros que debe ser intenso pero con recuperación. De manera que en cada entreno se debería trabajar como máximo dos grupos musculares y se debería darles un descanso de al menos 48-72 horas y entrenar un máximo de 4 o 5 días a la semana.
El número de series que a realizar es variable, pero grupos musculares como la espalda o piernas podéis realizar sobre las 12 series, mientras que en grupos pequeños se aconsejan unas 8. La ejecución es muy importante pero no debéis olvidar el descanso entre series que debe ser corto para provocar un estrés muscular y como resultado una activación hormonal. De manera, que os recomiendo un tiempo de descanso que vaya entre los 30 segundos y los 60 máximo. La ejecución debe ser lenta, sobre todo en la fase excéntrica o negativa, debe durar como mínimo unos 3 segundos, y la serie completa debería durar unos 40 segundos, mínimo, para que haya una activación hormonal y de la 
musculatura.
En cuanto al peso, siempre os comento coger el peso máximo realizando una correcta ejecución técnica y con la sensación, cuando acabéis, que no podéis realizar una serie más. También hay fórmulas que nos aconsejan coger el 70% del peso máximo que podemos mover en una ejecución, es decir, si el máximo que podemos mover son 10, realizar la serie completa con 7 kilos.
Asimismo, siempre os digo que os pongáis en manos de profesionales y que pidáis ayuda a los monitores de sala, que os aconsejarán y os guiarán adecuadamente en vuestra rutina.
Para acabar, comentaros que la suplementación deportiva es de gran ayuda para mejorar la masa muscular libre de grasa. La suplementación deportiva efectiva es aquella que nos permita obtener los nutrientes que necesitamos tanto aminoácidos esenciales como aminoácidos ramificados, vitaminas, minerales,…
UN ABRAZO GUERRERAS Y FELIZ SEMANA!! :)
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