Las 12 preguntas que te harás al salir a correr tras la cuarentena

Miguel Ángel Rabanal. www.intelligentrunning.es / www.deporteinteligente.com -
Las 12 preguntas que te harás al salir a correr tras la cuarentena
Las 12 preguntas que te harás al salir a correr tras la cuarentena
Entrenamiento inteligente
Entrenamiento inteligente (blog de Miguel Ángel Rabanal)

“El entrenamiento sin inteligencia no sirve para nada. ¡¡Sé inteligente y entrena lo mínimo necesario para rendir lo máximo posible!!“

1. ¿Si he pasado el Covid-19 es bueno que salga a correr? Si no has tenido ninguna complicación, ni secuela, correr te ayudará en tu proceso de recuperación total, pero siendo consciente de ser muy prudente y no forzar para no comprometer al sistema inmunitario.

2. ¿Debo tener alguna precaución a la hora de empezar de nuevo? No tengas miedo en retomar la carrera pero debes respetar estas dos premisas: 1- Sé prudente y en cada sesión, procura no quedar satisfecho del todo, y trata de volver a casa con ganas de más, ¡esto será indicativo de que no te has pasado!, pues si en los primeros días que estarás descansado das todo lo que tienes, tu mejoría se enlentecerá y estarás metiendo mas carga de la cuenta. 2- Haz una correcta progresión de la carga de entrenamiento, que es lo que relaciona el volumen y la intensidad, y no busques hacer una hora entera seguida corriendo aunque sea a ritmos suaves, y busca ir aumentando el tiempo y la velocidad a medida que pasan los días, y te vas encontrando recuperado de las sesiones anteriores y sin molestias.

3. ¿Cuántos días debo salir a correr? Como estarás ansioso de salir al exterior a hacer deporte, puedes pecar de entrenar todos los días pero que no sea siempre carrera, así que trata de alternarlo con otros deportes aeróbicos como la bici o simplemente andar, así que sigue esta progresión:

Primera semana: no más de un día seguido de carrera. Segunda semana: no más de dos días seguidos de carrera. Tercera semana: no más de tres días seguidos de carrera. Cuarta semana: puedes llegar a acumular cuatro días seguidos de carrera.

4. ¿Cuándo recuperaré la forma de antes? Si haces las cosas bien y sin prisas, en exactamente 4 semanas tendrás el mismo nivel de antes de empezar la cuarentena.

5. ¿Es necesario seguir haciendo ejercicios en casa? Por supuesto, no debes dejar de ejercitarte y compensar muscularmente, por lo que no hay que agotarse corriendo, y tienes que dejar tiempo y ganas para poder seguir respetando algunos de los ejercicios habituales en casa (con gomas, mancuernas y/o tu propio peso corporal), que hiciste durante la cuarentena, y así poder darle una cierta continuidad a un trabajo que te llevará poco tiempo, y te reportará muchos beneficios a nivel de salud, prevenir lesiones y rendimiento atlético.

  • Curiosidad: los ejercicios de fuerza, por pocos que hagas, van a producir un estímulo en la síntesis de testosterona, que es una hormona recuperadora por antonomasia, y hará que recuperes antes del trabajo de impacto que tendrás durante la carrera, así que mejorarás la posible fatiga muscular y las agujetas de comenzar de nuevo a correr.

6. ¿Cómo debo empezar a correr? Pues de menos a más tanto en volumen como en intensidad, y sobre todo no tratar de hacer rodajes continuos muy prolongados por muy despacio que se vaya; será más adecuado incluir pequeños cambios de ritmo y sobre todo meter bastante tiempo de caminar en las primeras sesiones para que así la adaptación sea progresiva; como es previsible que te agobie el tener que parar a andar, te propongo que lo hagas siempre después de haber hecho un pequeño cambio de ritmo de 200 o 300 m que te dispare un poco el lactato y te obligue a parar a recuperar, pero en lugar de estar solo uno o dos minutos puedes prolongarlo un poco más y así respetar no empezar corriendo todo el rato durante la hora que salgas, pues como he dicho no es lo más recomendado correr una hora entera seguida por lento que vayas.

7. ¿Hay alguna recomendación o ejercicio para realizar al correr? Pues además de lo de parar a andar de vez en cuando y primando más tiempo de caminar que de correr, se deberían incluir desplazamientos en diferentes planos como por ejemplo correr de lado o de espaldas, de punteras o agachados, y así ir adaptando toda la musculatura de las piernas, variando el impacto que sufren las mismas en cada zancada.

8. ¿Se pueden hacer series? De momento lo ideal sería olvidarnos de los ritmos, y en este sentido las series no es lo más recomendado, así que no es momento de analizar los entrenamientos en nuestro reloj ni de medirnos con los miles, y como lo mejor es hacer cambios de velocidad, siguiendo nuestras propias sensaciones corporales y tratando la reanudación de correr se convierta en algo agradable y no en un suplicio, ya sabes el dicho de que «lo que bien empieza, bien acaba».

9. ¿Si es la primera vez que se corre, cómo debo hacer? El no haber corrido nunca, implica que todo vaya más despacio, pues el proceso de adaptación del cuerpo será mucho más lento, sobre todo a nivel estructural (huesos, tendones, músculos y ligamentos), con lo que habrá que ir con mucho cuidado, y con prudencia por mucho que notemos mejoría, así que trata de no correr media hora seguida hasta que no pase al menos 1 o 2 meses. Correr es un deporte totalmente diferente a otros deportes aeróbicos como la bici o la natación, y es que el impacto repetido, hace que unos pocos minutos de carrera sea extremadamente exigente para nuestro cuerpo sin la debida adaptación, y si no lo respetas te vas a lesionar si o si.

10. ¿Si durante la cuarentena he cogido algunos kilos de más, implica necesariamente bajar peso antes de empezar a correr? Eso sería la teoría, pero no lo veo obligatorio, dado 1 o 2 kg del peso cogido lo podrás eliminar en la primera semana corriendo, al depleccionar los depósitos de glucógeno muscular; y el otro kilo que posiblemente que hayas cogido de grasa, lo irás perdiendo poco a poco de la misma manera que también lo fuiste almacenando poco a poco durante la cuarentena.

11. ¿Puede ser el entrenamiento en ayunas una buena estrategia para perder peso? Correr en ayunas, no implica per se perder peso, ni quemar más grasa, pero lo cierto es que correr con el estómago vacío hace más agradable la carrera, y luego al venir de correr se te quitará la sensación de hambre con la que pudiste salir a correr, por lo que eso ayudará a prolongar un posible periodo de ayuno sin que te agobie.

12. ¿Puedo hacer alguna estrategia nutricional para perder peso? No hay mayor secreto que el comer sano, eliminar los procesados e incluir comida real, pero si que podrías acelerar la pérdida de peso limitando no solo el azúcar sino el pan blanco refinado, y al hilo con la pregunta anterior, podrías mejorar la quema de gras al llegar de correr si no ingieres nada de hidratos de carbono hasta la hora de la comida, y para ello intenta comerte a media mañana un puñado de cacahuetes al natural con un trozo de queso (alimentos con muy bajo índice glucémico), junto con un té verde o un café solo, con lo que mitigarás el hambre y propiciarás un balance energético negativo para así perder peso al final del día, pero esto solo deberías hacerlo si entrenas con moderación, ya que si llevas un entrenamiento exhaustivo el limitar demasiado la ingesta de hidratos de carbono al acabar de entrenar puede ser contraproducente porque te dejará cansado.

Para terminar me gustaría dejaros un PÓDCAST muy interesante de Sport Life, titulado «POTENCIA TU SALUD» en el que intervengo en la parte final del mismo con algún consejillo a mayores de los que os he comentado en este artículo:

El pódcast de la revista Sport Life, con Juanma Montero, Fran Chico, Yolanda Vázquez y Luis Blanco.

CONTENIDOS:

00.00 – Presentación.

02:50 – Medicina. Con César Canales, Médico.

21:00 – Psicología deportiva. Con Alba Villamediana. Psicóloga Sanitaría y del Deporte.

32.31 – Electroestimulación y masaje. Con Salvador Amat, Responsable de formación de Compex.

41:23 – Nutrición. Con Estefanía Fernández, Dietista-Nutricionista, coach del equipo Adidas.

48:36 – Entrenamiento. Con Miguel Ángel Rabanal, educador físico y experto en nutrición deportiva.

01:07 – Los consejos del staff de Sport Life.

Puedes escuchar el PÓDCAST de manera directa a través de este enlace

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