Por Miguel Ángel Rabanal www.intelligentrunning.es / www.entrenamientointeligente.com
Hoy quiero centrarme en el tema del colesterol, pues creo que nos han convencido erróneamente de que es crucial tenerlo bajo a toda costa y os voy a explicar por qué en la mayoría de los casos no es así.
Son varios los deportistas que entreno que me han llegado con analíticas para enmarcar, pero que les aparece un asterisco en el apartado del colesterol porque igual tienen 240 o más, y muchos médicos, afortunadamente no todos, sesgados por la industria farmacéutica, les recetan rápidamente, las tan nocivas estatinas, que son uno de los medicamentos más rentables y que son prescritos erróneamente a millones de personas, quienes sufren sus terribles efectos secundarios como insomnio, dolores de cabeza, problemas musculares o mayor riesgo de diabetes y alzhéimer. Aquí os dejo algunos estudios que muestran los inconvenientes de bajar el colesterol con esta medicación:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22231607
http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/196305
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27936249
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2066198/
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Para que entiendas de una manera sencilla el tema del colesterol y por qué tenerlo elevado no siempre conlleva un riesgo para la salud, os lo contaré de la manera más breve posible a través de estos 12 PUNTOS:
PUNTO 1: EL COLESTEROL ES UN AMIGO
El colesterol es un tipo de grasa imprescindible para el organismo, sin el cual no serían posibles muchas funciones orgánicas: hormonas, sistema inmunitario, paredes celulares, vitamina D, piel, sales biliares, mielina de la neuronas,… y para que te hagas una idea de su importancia, el ser humano ha desarrollado por selección natural, la capacidad de fabricar en el hígado su propio colesterol a través de las grasas y sobre todo de los azúcares de la dieta. En este sentido, cuanto más colesterol ingerimos menos fabricamos, y por tanto, los alimentos ricos en colesterol no suelen subir el colesterol sanguíneo, algo que espero os quedará claro con los huevos, que a pesar de aportar bastante colesterol, no suben el colesterol sanguíneo. (Ver “Los huevos y sus falsas creencias"). Incluso la leche materna es rica en colesterol puesto que es una sustancia fundamental para el cerebro humano. Por todo esto el colesterol más que un enemigo parece ser que es un amigo.
PUNTO 2: COLESTEROL BUENO Y MALO SON NECESARIOS Y DEBEN ESTAR EN EQUILIBRIO
El colesterol es la suma del “colesterol malo" o LDL, que son lipoproteínas que transportan el colesterol desde el hígado a los tejidos, y del “colesterol bueno" o HDL, que son otras lipoproteínas que se encargan de retirar el colesterol sobrante de las células, transportándolo de nuevo al hígado donde será desintegrado.
Habrá que examinar los valores de ambos porque podemos tener el colesterol bajo por tener muy poco HDL, en cuyo caso no es del todo bueno, o tener mucho colesterol por tener mucho HDL, y en este caso no habrá inconveniente.
No obstante, se tiende a valorar injustamente como bueno o malo al colesterol a través de estas lipoproteínas (LDL y HDL) que son meros transportadores que lo que hacen es mantener un equilibrio del colesterol corporal, por esta razón, si no tuviéramos nada de ese colesterol llamado malo o LDL, no podría transportarse el colesterol a los tejidos para su aprovechamiento y como veremos tener los niveles de colesterol malo elevado no siempre será problemático.
PUNTO 3: EL ORIGEN DEL MITO DEL COLESTEROL FUE PROMOVIDO POR UN ANTIGUO ESTUDIO
En los últimos años se ha ido desmontando la idea equivocada de que las grasas saturadas no son tan malas como nos lo habían dicho. Y es que todo comenzó a mediados del siglo pasado con un estudio de Ancel Keys denominado “Seven Countries Study" analizando a miles de personas de diferentes países en el que se correlacionó de manera errónea la ingesta de grasas saturadas con las defunciones por enfermedades cardiovasculares. En el estudio Keys obvió que la correlación no implica causalidad, y además seleccionaron cuidadosamente los 7 países que le interesaba para que salieran los datos que el pretendía, así por ejemplo eliminó a Francia, que es un gran consumidor de grasas saturadas (mantequilla), pero con una de las tasas de enfermedades cardiacas más bajas del mundo.
Puedes informarte del estudio que hizo Ancel Keys en: www.sevencountriesstudy.com
PUNTO 4: LAS GRASAS SATURADAS NO AFECTAN NEGATIVAMENTE AL COLESTEROL
Desde finales del siglo XX se se han ido sucediendo multitud de estudios, que han dado la vuelta a la tortilla y demuestran que los productos con grasas saturadas como puede ser la mantequilla, la manteca o la grasa de coco no son tan perjudiciales para el colesterol ya que en realidad aumentan más el colesterol bueno o HDL que el colesterol malo o LDL. En cambio, se ha visto que abusar de las grasas y aceites refinados de tipo vegetal también llamados omega 6 (maíz, soja,..) es bastante más perjudicial al comportarse como sustancias proinflamatorias que alteran nuestra salud cardiovascular, y aún más dañinas son las -grasas trans- que son las aceites que han sido total o parcialmente hidrogenados para darle consistencia y mayor palatabilidad a los productos procesados.
Todo esto se puede comprobar en varios metaanálisis que se han hecho en los últimos años al respecto y entre ellos os dejo el del Doctor Rajiv en el que analizó más de 80 estudios para corroborarlo:
http://annals.org/aim/article/1846638/association-dietary-circulating-supplement-fatty-acids-coronary-risk-systematic-review
PUNTO 5: SE DEBE RELACIONAR EL COLESTEROL CON LOS TRIGLICÉRIDOS
El colesterol alto no es sinónimo de arterioesclerosis (endurecimiento y estrechamiento de las arterias por los depósitos de grasa en sus paredes), ya que además de influir el grado de inflamación y deterioro de las paredes arteriales, hay que tener en cuenta no solo la relación de HDL y LDL, sino la cantidad de triglicéridos sanguíneos, que es la grasa que circula por la sangre y que en una analítica suele ser más perjudicial que el propio colesterol en sí.
En el ejemplo del dibujo podemos ver como los carretillos del “colesterol malo" o LDL depositan la grasa en las arterias, y las carretillas de “colesterol bueno" o HDL lo recoge, pero aquí es vital entender que no se trata de que haya mucho LDL para que se deposite mucha grasa en las paredes y se generen las tan temidas placas de ateroma sino que esto va a depender de si las carretillas van muy llenas o poco llenas, cosa que no se analiza en una analítica convencional, pero sí que se puede intuir.
Podemos tener el LDL elevado, pero si tenemos pocos triglicéridos en sangre, nos va a indicar que esas carretillas van a ir muy vacías y por tanto no va a ser tan problemático como podríamos pensar.
Por esto mismo los valores de LDL no son indicativos absolutos de riesgo cardiovascular, y tenemos que centrarnos también en los triglicéridos y en este sentido os dejo un ejemplo de una analítica de uno de mis pupilos que es corredor de ultratrail y estaba muy preocupado antes de que le explicara lo que os acabo de contar:
El mejor dato para saber si podemos tener problemas con el colesterol es ver el dato del índice aterogénico que relaciona el HDL, LDL y triglicéridos y si está por debajo de lo recomendado, no tenemos por qué preocuparnos.
PUNTO 6: EL PELIGRO ESTÁ EN TODOS LOS PRODUCTOS PROCESADOS DE LA DIETA
Una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos refinados y azúcares aumenta los triglicéridos, ya que una vez ingeridos, se transforman en su mayoría en grasa en el hígado que pasa al torrente sanguíneo antes de ser almacenada en la células adiposas, en cambio los omega 3 del pescado reducen los triglicéridos sanguíneos al igual que lo hace la actividad física. Dicho esto, ya tenemos una pista de que el secreto no estará en reducir las grasas saturadas, sino en limitar el consumo de azúcares y de grasas vegetales insanas, y por lo tanto, será tan sencillo como eliminar los productos procesados de la dieta, principalmente la bollería y los precocinados. Y habrá que priorizar productos que no hayan sido procesados, refinados, ni envasados aunque en su etiqueta ponga lo bueno que son y las muchas vitaminas y minerales que tienen, como los cereales del desayuno o las galletas por poner un ejemplo.
PUNTO 7: UN GRAN ESTRÉS FÍSICO EN EL DEPORTE TIENDE A SUBIR EL COLESTEROL MALO
Los deportistas no siempre tienen unos valores de colesterol idóneos, puesto que hay veces que el estrés físico (como en el caso de la analítica del corredor de ultratrail que os acabo de mostrar), produce un perfil de colesterol desfavorable como lo han demostrado un equipo de cardiólogos españoles en este estudio:
http://www.revespcardiol.org/es/deportes-con-alto-grado-estres/articulo/13062915/
PUNTO 8: TENER EL COLESTEROL ALTO NO IMPLICA NECESARIAMENTE UN MAYOR RIESGO
Parece que si tenemos el colesterol alto nos va a dar un infarto pero, lejos de esto, diversos estudios han demostrado que esto no es así y no se relaciona como se había pensado con un mayor riesgo cardiovascular y aquí os dejo alguno de los estudios al respecto:
http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/381733
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2753.2011.01767.x/abstract
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140673601055532/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27292972
http://annals.org/aim/article/729152/narrative-review-lack-evidence-recommended-low-density-lipoprotein-treatment-targets
PUNTO 9: NIVELES MUY BAJOS DE COLESTEROL NO SON SALUDABLES
Tener altos niveles de colesterol hasta un cierto límite de 300 no es indicativo de mayor riesgo cardiovascular como hemos visto, pero tener unos niveles de colesterol muy bajos puede aumentar el riesgo de mortalidad como algunos estudios lo han demostrado:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21160131
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20154511
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3247776/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316288
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11062765
PUNTO 10: LOS RANGOS DE COLESTEROL HAN IDO BAJANDO POR LOS INTERESES FARMACEÚTICOS:
Desgraciadamente con los años se han ido bajando los niveles óptimos de colesterol de tal manera que llegará un momento en que siguiendo los valores recomendados por las autoridades médicas, influenciadas claramente por la industria farmacéutica y alimentaria, todos necesitaremos bajar nuestro rango de colesterol con pastillas o alimentos funcionales porque no se adecua a lo recomendado.
Podemos ver las diferentes presiones y tratos de favor de la industria farmacéutica para mantener unos niveles de colesterol cuanto más bajos mejor:
https://usatoday30.usatoday.com/news/health/2004-10-16-panel-conflict-of-interest_x.htm
PUNTO 11: LA INDUSTRIA ALIMENTARIA TAMBIÉN SE APROVECHA DEL MITO DEL COLESTEROL
Si llevas unos hábitos de vida saludables y tienes el colesterol algo más elevado de lo establecido sin tener ningún factor de riesgo, no deberías preocuparte, y mucho menos tomar los típicos medicamentos para la hipercolesterolemia a base de estatinas, ni tampoco picar el anzuelo de comprar esos productos que nos publicitan como los acabados en “-COL" o ni siquiera obsesionarse con esas pócimas milagrosas que se difunden por internet a base de plantas y alimentos mágicos, que aunque no tienen los efectos secundarios suponen un cierto engaño para el consumidor:
PUNTO 12: NO TE OBSESIONES CON EL COLESTEROL Y LLEVA UNA VIDA SPORT LIFE
Hay que dejar claro que no debemos guiarnos solamente por los datos del colesterol, para saber si gozamos de una correcta salud cardiovascular, y si no tenemos los triglicéridos altos, ni diabetes, ni hipertensión, ni ninguna alteración cardiaca, llevamos una vida Sport Life y cuidamos nuestra alimentación eliminando los productos procesados, no va a pasar nada por tener el colesterol un poco más elevado de la cuenta.
Me he llegado a encontrar bastantes casos de deportistas que rezuman salud por los cuatro costados y que llevando una vida totalmente sana, el médico de cabecera les ha hecho cambiar erróneamente hábitos saludables por otros que no lo son tanto, como restringir de manera exagerada ciertos alimentos, repercutiéndoles en una peor salud y rendimiento tanto físico como mental.
CONCLUSIONES
Cualquier persona relaciona el colesterol como algo malo, motivado por las numerosas campañas farmacéuticas y alimentarias, pero para saber si un colesterol elevado es malo debe ser correctamente interpretado y se debe desterrar la idea de que cuanto menos colesterol tengamos va a ser mejor.
- El colesterol es una sustancia vital para el ser humano y no tenemos que verlo como algo perjudicial.
- Medicarse para bajar el colesterol y seguir con una vida poco saludable, no es un error: son dos errores.
- No deberíamos centrarnos en los niveles de colesterol sino en cuidar nuestros hábitos, llevar una alimentación correcta y ser físicamente activos sin darnos palizas deportivas.
CONSIDERACIÓN FINAL:
No soy médico, ni pretendo serlo, pero mi pasión por los análisis de sangre unido a mi labor de entrenador y nutricionista me ha convertido a ser un friki de las analíticas, lo que me ha llevado a estar continuamente formándome y estudiando miles de ellas en deportistas y personas sedentarias, lo cual me ha permitido confeccionar este artículo con el que espero haberte ayudado a entender un poco mejor el tema del colesterol del que tanto se habla.
Por MIGUEL ANGEL RABANAL (www.intelligentrunning.es / www.entrenamientointeligente.com )
