Por Miguel Ángel Rabanal (www.intelligentrunning.es)
Con el buen tiempo y los días más largos, muchos de vosotros os animáis a realizar RUTAS DE MONTAÑA Y SALIDAS EN BICICLETA cubriendo distancias considerables y con desniveles a tener en cuenta, y para que ni el ritmo ni la energía decaigan, te voy a dar unos consejos muy sencillos de poner en práctica que he bautizado como la REGLA DEL 25-5, y que también puede ser aprovechada como estrategia nutricional para cualquier competición de trail y de ultrarresistencia.
1) CADA 25 MINUTOS MÁS O MENOS DEBES HACER UNA PARADA, y lo recomendado es que sea de unos 5 MINUTOS aunque si es un poco menos o un poco más no pasa nada, pero hay que ser consciente de que cuanto más tiempo pases de esos 5 minutos luego más te costará reiniciar la marcha.
2) En cada una de estas paradas hay que ir ALTERNANDO AVITUALLAMIENTO LÍQUIDO Y AVITUALLAMIENTO SÓLIDO, pudiendo programarse de tal manera que en las paradas impares bebas y en las paradas pares comas.
3) Para BEBER te recomiendo que añadas al agua zumo de limón al gusto, lo que hará que te resulte más refrescante, sin necesidad de echarle al agua nada más, ni sales ni azúcar pues se compensará con las tomas de alimento sólido que te explicaré a continuación y que incluirán un plus de minerales, azúcares y otros nutrientes.
4) Para COMER:
- Intenta no tomar barritas o geles, pues no soy muy partidario de ellos. En su lugar intenta llevar frutas secas como orejones, dátiles, higos, ciruelas, pasas, etcétera, los cuales te van a dar un plus de glucosa y de minerales como el potasio.
- No elijas frutos secos como almendras, nueces o avellanas pues aunque son muy energéticos, la realidad es que su absorción y asimilación no es instantánea por su alto contenido en grasas y se tarda muchas horas en ser aprovechadas por el organismo.
- Opta por medios sándwich de jamón serrano y queso light, untando el pan con un poquito de miel o mermelada para hacerlos más jugosos. Aunque pueda chocar un poco suelen sentar muy bien al estómago y ser bastante digestivos para la mayoría de las personas. Además te aportarán un poco de sal que ayudará a compensar la pérdida por el sudor y proteínas que incluyen diferentes tipos de aminoácidos que impedirán la fatiga central y desgana para continuar.
- Tanto el medio sándwich como la fruta seca, se pueden comer a la vez o ir alternándolos según la apetencia del momento,
5) Te preguntarás qué cantidad exacta de avituallamiento líquido y sólido ingerir en cada toma, y lo correcto sería GUIARSE POR LAS PROPIAS SENSACIONES CORPORALES que irán regulando la toma de alimento y líquido exacto que nos pueda venir bien, y no pasaría nada si en las primeras tomas sustituimos algún avituallamiento de comer por beber si es que partimos con las reservas llenas o tenemos una mayor adaptación al consumo de grasas y nos permite aguantar más tiempo sin comer, pero no obvies esos 5 minutos de descanso.
6) Como consejo extra, REALIZA UNOS ESTIRAMIENTOS SUAVES CADA 3 PARADAS de lo avituallamientos especificados, sobre todo de la cadena posterior del cuerpo como gemelos, isquios y lumbares, sin descuidar los cuádriceps y glúteos.
Espero que en tu próxima salida por la montaña o en bici pongas en práctica este consejo de los 25 minutos de actividad y los 5 minutos de avituallamiento con las opciones dadas, pues son fáciles de hacer, apenas ocupan espacio y no se estropean con el calor.
