Con estos diez principios no quiero darte la fórmula mágica para mejorar el rendimiento deportivo, simplemente pretendo que entiendas un poco, el maravilloso y a veces complejo mundo del entrenamiento deportivo.
- Individualizar todo lo posible.
- Adaptar el entrenamiento al deporte practicado.
- Buscar una adecuada sobrecarga.
- Evitar la repetición de los mismos entrenamientos.
- Respetar una adaptación general.
- Partir de lo general a lo específico.
- Hacer actividades similares para producir transferencia.
- Participar de una manera activa en el proceso de entrenamiento.
- El entrenamiento tiene una parte de ciencia y otra de arte.
- Si no hay entrenamiento, se produce un desentrenamiento.
1) INDIVIDUALIZAR TODO LO POSIBLE:
Todos y cada uno de nosotros respondemos de diferente manera frente a estímulos iguales, cargas iguales, entrenamientos iguales, etc., e incluso un mismo individuo responde de diferente manera en distintos periodos de tiempo, debido a la herencia, la maduración, la nutrición, el descanso, las horas de sueño, el nivel de condición física, la motivación, las influencias ambientales.
Todo entrenamiento debe individualizarse por muy parecidos que sean los objetivos y las circunstancias de dos deportistas. Hay que centrarse en la especificidad de cada individuo, con lo que un mismo entrenamiento no puede aplicarse de forma generalizada a varias personas.
2) ADAPTAR EL ENTRENAMIENTO AL DEPORTE PRACTICADO:
Dependiendo de la disciplina deportiva practicada los entrenamientos deben adaptarse a los objetivos y funcionamiento de dicha disciplina. Cada modalidad deportiva tiene sus características particulares tanto a nivel biomecánico como fisiológico, es por ello que el entrenamiento debe ser específico, no tiene sentido que un jugador de golf, un halterófilo, un judoka o un ciclista realicen un mismo entrenamiento, si bien pueden realizar un mismo trabajo como por ejemplo el gimnasio pero deben individualizar sus rutinas que deberán ir encaminadas a las mejoras funcionales de su disciplina. Cada uno de estos deportistas es “fuerte" en su deporte y cada uno de ellos se beneficiará sólo con un entrenamiento que incida en su “fuerza" particular.
3) BUSCAR UNA ADECUADA SOBRECARGA:
En el deporte sucede de la misma manera que cuando hacemos fricción-presión sobre una zona de la piel, si se hace bastante, pero no demasiado, se formarán callos, pero si nos pasamos aparecerá una ampolla.
Nuestro organismo se rige por unas leyes fisiológicas, por eso el cuerpo se adapta y supercompensa ante los diferentes niveles de estrés que se le proporciona, pero pasarnos entrenando no significa que sobrecompensaremos más, sino todo lo contrario.
Lo ideal para un deportista es entrenar lo necesario para no pasarse ni quedarse corto, y así buscar esa correcta sobrecarga.
4) EVITAR LA REPETICIÓN DE LOS MISMOS ENTRENAMIENTOS:
Para poder sobrecargar, el esfuerzo impuesto al cuerpo debe presentarse como un estímulo de mayor intensidad al que generalmente se le impone.
Si siempre se realizan sentadillas con el mismo peso, las mismas repeticiones y series sin modificarlas en el tiempo, las posibilidades de mejora se reducen al mínimo. De igual forma, si siempre sales a correr por el mismo circuito a la misma velocidad sin añadir dificultad, variación o intensidad, no mejorarás nunca y te estancarás.
5) RESPETAR UNA ADAPTACIÓN GENERAL:
El organismo se adapta a las situaciones impuestas, así siguiendo el modelo aplicado por Hans Seylle en el estrés psicológico, podemos diferenciar varias fases en el proceso de adaptación general que habrá que respetar
- Fase de alarma: el cuerpo no acepta las sobrecargas impuestas sobre él y comenzará a tomar medidas para combatirlo.
- Fase de resistencia: el cuerpo intentará resistir al estrés
- Fase de agotamiento: el cuerpo inevitablemente llegará a agotarse si no recibe el reposo necesario.
Estas tres fases, nos indican de una manera bastante clara que deben existir periodos de baja intensidad entre esfuerzos de sobrecarga. Entrenar de forma exhaustiva sin respetar las pautas necesarias para su recuperación, puede llevarnos al sobreentrenamiento. Este presenta una serie de consecuencias negativas entre las que tenemos que destacar las infecciones, lesiones y finalmente el declive del rendimiento por el que trabajamos día a día.
6) PARTIR DE LO GENERAL A LO ESPECÍFICO:
El organismo se adaptará de una manera muy específica según el entrenamiento que reciba, sin embargo, se necesita una fuerte base atlética, de la cual muchas veces el deportista no dispone, por tanto el entrenamiento debe ir desde una fase de entrenamiento generalizado a otra fase más específica
7) HACER ACTIVIDADES SIMILARES PARA PRODUCIR TRANSFERENCIA:
La realización de diferentes tareas mediante la mejora de algún factor que intervenga en el ejercicio, podrá mejorar otros factores o cualidades siempre que el desarrollo de ese factor tenga relación con la especialidad que se practica, así por ejemplo, un patinador que realice sesiones de bicicleta mejorará la fuerza de sus piernas de una manera muy positiva para el gesto de impulsión con los patines.
8) PARTICIPAR DE UNA MANERA ACTIVA EN EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO:
Este principio considera que la relación entre el entrenador y el deportista debe ser tal, que posibilite a este saber por qué y para qué actúa. El entrenador debe elaborar los objetivos junto con sus deportistas, de esta forma conocerán por sí mismos cuales son las metas que deben conseguir. El deportista debería participar en la planificación activamente y analizarla, así conseguirá ver la progresión de sus resultados. Esto permitirá entrenarse con efectividad y conocer la finalidad del entrenamiento, mejorando sus marcas y participando exitosamente en las competiciones.
9) EL ENTRENAMIENTO TIENE UNA PARTE DE CIENCIA Y OTRA DE ARTE:
Debido a las múltiples variables a las que está sometida cada persona, es imposible que un entrenador tenga una solución universal para hacerte mejorar. Debemos ser conscientes de que en el proceso de entrenamiento deportivo hay una parte bastante importante en la que hay que tener intuición, con rigor científico eso sí, y a ello es le podríamos llamar "arte del entrenamiento". En el proceso de entrenamiento ciencia y arte se deberían complementar a partes iguales, 50% de cada una de ellas, para así conseguir el mayor éxito deportivo.
10) SI NO HAY ENTRENAMIENTO, SE PRODUCE UN DESENTRENAMIENTO:
Cuando un deportista reduce o para el entrenamiento físico pierde su nivel atlético. Así la mayor parte de los efectos conseguidos con el entrenamiento se pierden al cabo de 8 semanas más o menos.
La pérdida en la velocidad y agilidad son relativamente lentas, pero la flexibilidad se pierde rápidamente.
Si el ejercicio se mantiene a un nivel moderado, muchos de los efectos beneficiosos también se conservarán. Los niveles de fondo, por ejemplo, se pueden mantener durante varios meses si continuamos un programa de ejercicio suave durante 1 o 2 días a la semana.
Además el desentrenamiento se ve afectado por la forma en la que el deportista ha adquirido sus mejoras, es decir, en función del entrenamiento. Aquellos que han entrenado incrementando las intensidades de forma gradual a lo largo de los años, tienden a perder los efectos del entrenamiento mucho más lentamente que aquellos deportistas que han entrenado intensamente durante cortos periodos de tiempo.
