Aunque parece un ejercicio sencillo y aplicable a iniciados por su mayor estabilidad al presentar el centro de masas más bajo, esta variación con mancuernas presenta un inconveniente que afecta no solo de forma negativa a la técnica, sino también a la salud articular de las rodillas.
Situar la carga de las mancuernas en las manos a los lados del cuerpo, tiene la ventaja de resultar más cómodo a diferencia de la barra donde la presión recae directamente sobre la columna, también el centro de masas se sitúa más bajo, lo que aporta mayor estabilidad, sin embargo, las mancuernas situadas a los lados de las piernas pueden interferir en el plano de recorrido de las rodillas de forma negativa. Para evitar el roce de las mancuernas con el lateral de las piernas, de forma casi inconsciente se tiende a una posición de valgo en las rodillas, es decir se dirigen hacia el interior, lo que provocará a su vez una sobrepronación del pie. Una mecánica que aumenta el riesgo de lesión femoropatelar y además la adquisición de un patrón incorrecto que posteriormente perpetuará en un squat más exigente con barra o cargadas.
Uno de los mecanismos más útiles para generar una adecuada mecánica en todo squat es la de activar al glúteo medio como estabilizador de la cadera, para ello se recomienda la acción de "separar" el suelo con los pies, las rodillas además durante la flexión se proyectan siguiendo la dirección marcada por el pie que es de ligera rotación externa. Es fácil observar cómo los brazos a los lados con las mancuernas, dificultaran esta acción.
La alternativa para mantener las ventajas de las mancuernas como carga, pero sin los inconvenientes del riesgo del valgo para las rodillas es la realizada con una sola mancuerna y posicionada entre las piernas. Con esta variación, no solo se evita la posición incorrecta, sino que incluso favorece la adopción de la posición correcta. Por una parte, al situar los brazos entre las piernas, durante la flexión los muslos tienen que separarse para dar cabida a los brazos. Es importante que no intentes juntar los brazos para que pasen, sino separar las piernas, de esta forma conseguimos el objetivo pretendido de dirigir las rodillas hacia el exterior y no en valgo hacia el interior.
Por otra parte, en esta variable del squat, la carga se encuentra ligeramente por delante del cuerpo, lo que la acerca más hacia un front que a un back squat, resultando una ventaja ya que la columna se encuentra en una posición más vertical donde las cargas de cizalla sobre las estructuras vertebrales resultan mucho menores.
Squat con dos mancuernas donde las rodillas se dirigen hacia el interior.
Variación con una sola mancuerna en la que las rodillas se dirigen hacia el exterior.
Por tanto, esta variable con una sola carga, pero sujeta con ambas manos no solo presenta un menor riesgo, sino que además consigue inculcar un patrón postural mucho más correcto y con transferencia positiva hacia movimientos posteriormente más exigentes como una cargada.
Puntos clave:
- Mantén la mirada al frente y no hacia abajo.
- Proyecta el pecho hacia delante manteniendo los hombros hacia atrás.
- El peso debe recaer en los talones y deben estar separados a la anchura de hombros.
- Dirige la mancuerna entre la zona media de los pies, no hacia la punta de estos o incluso por delante.
