Para qué sirven y por qué hacer las jodidas sentadillas

Mal entendidas, odiadas incluso por los profesionales del ejercicio, pero siguen siendo uno de los pilares básicos del entrenamiento de calidad.
Domingo Sánchez -
Para qué sirven y por qué hacer las jodidas sentadillas
Para qué y porqué hacer las jodidas sentadillas
Blog de fitness
Blog de fitness Sport Life (blog de Domingo Sánchez)

“El entrenamiento es un proceso que no tiene fin.“

Hace unos días comencé a escribir un artículo sobre cómo hacer bien las sentadillas, y lo que comenzó como unas líneas de consejos y puntos clave a los que prestar atención, se ha convertido en un texto de más de 14 páginas, y sigue creciendo.

Parece un ejercicio sencillo pero lo cierto es que muy pocas personas realizan sentadillas de forma correcta. Así que decidí escribir un poco sobre la técnica y errores más comunes, pero poco a poco fueron aflorando multitud de aspectos que se deben tener en cuenta, limitaciones técnicas y físicas que influyen en la mecánica, multitud de mitos, errores y falsas verdades, progresiones, etc. En resumen, que hacer correctamente una sentadilla se ha convertido casi en misión imposible, y no por la dificultad técnica del movimiento, sino por las limitaciones físicas que vamos adquiriendo y que convierten a un gesto natural como agacharse, en un ejercicio de gimnasio que lesiona a multitud de personas que se atreven con ella.

Si nos fijamos, cualquier niño adopta esta posición de forma continua y natural, posee movilidad, fuerza y equilibrio, pero a medida que nos “envuelve” la sociedad, pasamos de movernos cada vez menos a sentarnos cada vez más, esta es la principal causa de que movimientos como la sentadilla o el peso muerto pasen de ser totalmente naturales y necesarios en la motricidad humana, a ser potencialmente lesivos y casi imposibles de realizar de forma fluida, una verdadera pena.

Para qué y porqué hacer las jodidas sentadillas

Luego aparecen los tecnócratas de la salud para decirte que este movimiento es lesivo cuando la cadera y rodilla sobrepasan los 90º, que es mejor realizarlo encerrado en una prensa o multipower, o que la maniobra de Valsalva eleva la tensión arterial y debemos evitarla porque debilita el suelo pélvico. Tan solo son capaces de focalizar su atención en el efecto, pero la causa seguirá detrás.

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Deberíamos preocuparnos por nuestra salud articular el día que no fuéramos capaces de realizar una sentadilla completa con nuestro propio peso como mínimo, si no la podemos hacer es por sobrepeso, falta de estabilidad, limitación articular o falta de fuerza funcional, cualquiera de estas causas es para preocuparse. Pero la realidad es que hay personas que pueden pasarse años sin realizar una sentadilla completa, luego nos asombramos cuando existe tanto absentismo laboral por dolores de espalda o a nuestros hijos les molesta llevar una simple mochila al colegio. Sin embargo, la gente no se preocupa hasta que aparece una meniscopatía o el dolor de espalda.

Para qué y porqué hacer las jodidas sentadillas

Desde mi punto de vista cuando nos hacen una revisión médica rutinaria debería ser obligado poder realizar dos o tres sentadillas, si alguna persona no pudiese realizar este simple gesto, tiene todas las posibilidades de a medio plazo padecer algún desequilibrio que desencadenará con toda probabilidad en una baja y absentismo laboral que luego todos tenemos que colaborar para cubrirlo con la seguridad social. Pero asombrosamente es todo lo contrario, se le recomienda que no carguen pesos, que apoyen su espalda y que se agachen con “higiene postural”, ¡estupendo! Obviar el problema es una rápida solución para salir del paso, así nos va.

Unos minutos de sentadillas al día o realizar alguna actividad en posición de cuclillas y los dolores de espalda, artrosis en rodillas y falta de movilidad desaparecerían.>

La sentadilla no es que sea un ejercicio beneficioso, sino que debería ser necesario y no solo en un programa de entrenamiento, sino en nuestra vida cotidiana, debería ser como cepillarse los dientes o ducharse, unos minutos de sentadillas al día o realizar alguna actividad en posición de cuclillas y ya veríamos como los dolores de espalda, artrosis en rodillas y falta de movilidad desaparecerían. Así que más que abdominales o ejercicios de relajación, yo apostaría por comenzar cuanto antes a realizar sentadillas. Soy de la firme opinión de que a nuestras rodillas, cadera y glúteos les encantan las sentadillas.

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Esto debería ser un hábito continuo que no deberíamos perder desde nuestra etapa infantil, debería ser obligatorio en el colegio, la universidad, el trabajo e incluso en el geriátrico. Si crees que no las necesitas, tan solo piensa en el gesto que haces al levantarte cada mañana de la cama, entrar y salir coche o al ir al servicio a defecar (que por cierto, es mecánicamente más correcto hacer esta necesidad en cuclillas y no sentado en una taza).

Para qué y porqué hacer las jodidas sentadillas

Mecánicamente esta es la postura ideal para defecar.

Quizás sí, quizás no, gran parte de culpa de este miedo, temor y desconocimiento hacia la sentadilla lo tenemos que asumir los que nos dedicamos a la actividad física; profesores de educación física, técnicos de fitness, médicos, instructores de clases colectivas, fisioterapeutas, etc. Mi experiencia me dice que muchos clientes no saben hacer una sentadilla pero es que muchos profesionales tampoco saben hacerla, la tienen técnicamente infravalorada o en el peor de los casos, contraindicada. Recuerdo que en mi carrera, estudié varios años de anatomía, biomecánica y alguno de aprendizaje y desarrollo motor, recuerdo que incluso me examiné de la marcha humana, pero no recuerdo ningún día donde se nos explicase cómo hacer una sentadilla.

Voy a ir dejando esta entrada porque al igual que el artículo, me vienen las ideas y se podría alargar hasta convertirse casi en un libro titulado “para qué y por qué hacer las jodidas sentadillas”, lo que sí prometo es incluir algún artículo sobre este ejercicio, para que pase a convertirse en nuestro aliado y pueda llegar a compensar esta vida sentada, sedentaria y lejos de la motricidad natural que algún día abandonamos cuando aún éramos niños, así que atento y ve diciéndole a tus glúteos que pronto entrarán en acción.

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