Jalón en polea... mejor por delante

El jalón tras nuca es uno de esos ejercicios que debería desaparecer de las salas de fitness, es un claro ejemplo de ejecución por imitación y tradición mas que por fundamentación mecánica.

Uno de los trabajos básicos para el desarrollo de la musculatura dorsal son las variables de ejercicios de pull vertical donde las dominadas (pull-up) y el jalón en polea son los dos ejercicios más practicados. Los pull-up tienen presentan el reto de elevar el propio peso corporal, cuestión que a muchas personas les resulta imposible, por este motivo el jalón el polea resulta más asequible para la mayoría de personas y también para aplicar métodos que requieren modificaciones de carga, agarres o velocidad de ejecución.

La máquina de jalón con la polea alta, permite trabajar estabilizando el cuerpo, realizando un tirón del agarre hacia el cuerpo. Es una máquina asequible a cualquier persona y donde la técnica de ejecución sepulta más sencilla con respecto a los remos ya que requiere menor estabilización, aun así debemos tener especial atención a ciertos criterios en la técnica de ejecución para optimizar todos sus beneficios.

Dentro de este ejercicio de pull vertical, tenemos multitud de variables en su ejecución; podemos variar el ángulo del cable y el agarre y la dirección del movimiento y es en este último aspecto donde vamos a realizar un análisis más detallado.

 

Utilizando el plano escapular

La mecánica humana presenta un diseño eficiente para realizar acciones de tracción por delante de la cabeza, no por detrás, utilizando el plano escapular y además, si el agarre lo permite, realizando un movimiento de rotación externa del brazo pasando de pronación a supinación. Toda acción que refleje este patrón motor, resultará siempre más natural y funcional.

Si observamos el movimiento de trepa al subir una cuerda, que sería el gesto de pull vertical más funcional y original, los brazos se alternan en el tirón (jalón) pasando por delante de la cabeza y llegando hasta el pecho, existe un “juego" de la cintura escapular donde oscila unilateralmente y el brazo se orienta en una evidente posición neutra o incluso supinación.

La cintura escapular representa el nexo de unión en las acciones de pull entre el brazo y el tronco. El gesto de tracción vertical comprende las acciones de aducción del hombro por parte del dorsal (retroversor del brazo) y de la basculación espinal de la escápula escapular  principalmente al músculo romboides (aductor escapular) y porción inferior del trapecio (lleva la escapula hacia abajo). Dentro de esta secuencia muscular, la escapula tiene una gran importancia en la gestión del movimiento.

Si observamos la disposición de la escápula veremos que no se encuentra dentro del plano frontal, sino que está ligeramente dispuesta en diagonal marcando un ángulo de 30º. Este diseño permite que el brazo se mueva por delante manipulando objetos y sobre todo llevando alimentos hacia la boca. La escapula tiene su propio plano de movimiento denominado plano escapular. Todo movimiento que respete este plano, obtendrá una mecánica más eficiente y favorable a la articulación.

 

El jalón posterior (tras nuca)

Obedeciendo al criterio mecánico de respetar el plano escapular, ya podemos advertir que la acción mecánica requerida para el jalón posterior no es la más natural. La variable posterior somete a la articulación del hombro a un elevado estrés articular por el movimiento de abducción (>80º) y rotación externa necesarios para llevar el agarre hacia la parte posterior de la cabeza, generando alteraciones como una mayor laxitud anterior que desencadena una mayor inestabilidad, compresión del espacio supraescapular e incluso tendinitis en el manguito de los rotadores.

También es importante tener en cuenta que al llevar el agarre por detrás se adopta una postura cifótica que asentará aún más este patrón postural incorrecto transfiriéndolo a otros ejercicios como el squat. Por el contrario, el jalón anterior consigue cambiar esta actitud cifótica, mejorando notablemente la postura.

Estas alteraciones son más evidentes en personas con déficit en la movilidad de la cintura escapular, generalmente todos los chicos fuertes de gimnasio presentan un acortamiento del pectoral mayor. Personas con muy buena movilidad articular pueden realizar la variable posterior con menor riesgo, pero siempre y cuando se manejen cargas ligeras a moderadas y no con un objetivo de desarrollo muscular, sino de activación o reforzamiento de la musculatura posterior.

Por si los inconvenientes mecánicos no fuera razón de peso suficiente, y nos dejásemos llevar por consejos míticos de conseguir mayor expansión dorsal o activación del dorsal, estudios al respecto basados en datos electromiográficos, han concluido de forma muy clara que la opción anterior consigue una mayor activación del dorsal ancho que la incómoda posterior donde además el recorrido siempre será menor no permitiendo la importante acción de los aductores de escápulas.

En resumen, el jalón anterior responde a una mecánica más natural y sin riesgos, pero además consigue una mayor activación del músculo dorsal y sobre todo aductores de escápulas. Son razones más que suficiente para prescindir de la versión realizada por detrás de la cabeza. Ahora tu decides si continuar trabajando por imitación o por la fundamentación mecánica...