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Mucho se ha avanzado en este aspecto en investigación, sobre todo en el tratamiento de la obesidad. Además de los limitantes metabólicos, existen otros mecánicos que afectan a las personas con sobrepeso. Los planteamientos tradicionales han cambiado y existe una clara apuesta por el desarrollo de la fuerza con el objetivo de conseguir un elevado coste metabólico que será la clave no solo para eliminar grasa, sino para lograr muchos más aspectos positivos.
ERROR: DEMASIADO TRABAJO AERÓBICO
El trabajo cardiovascular de baja intensidad y prolongada duración, el que se recomendaba tradicionalmente para la pérdida de peso, es una actividad física de bajo impacto metabólico. Las investigaciones en este sentido han demostrado que no es tan importante las calorías consumidas durante el ejercicio, como el consumo calórico postejercicio por conseguir un estrés metabólico elevado. Las directrices son claras y contundentes: el desarrollo de la fuerza y el entrenamiento intervalado deben contemplarse de modo imprescindible en un programa de pérdida de peso. Además, ofrecen otras ventajas adicionales:
Mayor adherencia. Los entrenamientos intensos son más motivantes, presentan una menor duración, ofrecen multitud de variables y los puedes hacer en cualquier lugar.
Mejor equilibrio muscular. El sedentarismo y el sobrepeso provocan alteraciones músculo-esqueléticas, son necesarios estímulos a nivel muscular para restaurar patrones posturales correctos. El trabajo cardiovascular no solo no lo conseguirá, sino que incluso puede acentuarlos. Un trabajo de fuerza equilibrado ayuda a restaurar los patrones posturales correctos.
Fácil de realizar. Un circuito con ejercicios básicos y estables es sencillo de ejecutar. Aunque no lo percibamos así, correr requiere disponer de unas habilidades mecánicas y una técnica correcta para evitar alteraciones, sobre todo en personas con sobrepeso.
Por esta razón, el entrenamiento con ejercicios por grupos musculares es una situación asequible a todo el mundo y de menor riesgo articular.
El mejor quemagrasas: tus músculos
El tejido muscular presenta un elevado coste metabólico, ayudará de forma muy significativa a quemar más calorías elevando el metabolismo. Por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y, consecuentemente, quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares. Algunas investigaciones en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener más masa muscular nos permite quemar más grasa sin necesidad de hacer dietas.
No obstante, no vale con cualquier trabajo intenso o de fuerza. Es necesario introducir progresivamente esta orientación. Métodos exigentes como el CrossFit o los HIIT pueden ser muy efectivos, pero más adelante, cuando ya poseamos un buen nivel de forma. El primer objetivo es conseguir mejorar los niveles de fuerza muscular básicos para ir progresivamente accediendo a entrenamientos más exigentes en intensidad y complejidad técnica.
| Cardiovascular | Fuerza | |
| Primeras semanas (2-3 sesiones a la semana) | Incluir también sesiones sin impacto como andar inclinado y montar en bici | Circuitos de trabajo de tonificación en máqunas o ejercicios estables y sencillos (15-20 repeticiones por ejercicio) |
| Después de un mes (3-4 sesiones por semana) | Sesiones cardiovasculares cortas de ritmo variables como, por ejemplo, ciclo indoor | Incluir ejercicios de peso libre sencillos como zancadas, push-up en apoyo inclinado, remo en suspensión, subidas al cajón, etc. (15 repeticiones por ejercicio) |
| Despues de 2-3 meses (4-5 sesiones a la semana) | Realizar al menos una sesión semanal de intervalos alternando intensidad muy elevada con periodos de recuperación completa | Incrementar la intensidad en los ejercicios de fuerza. Incluir algún ejercicio de potencia como lanzar balón o saltos al cajón (10-12 repeticiones por ejercicio) |
| Más de 5-6 meses (5-6 sesiones a la semana) | El trabajo cardiovascular se reduce para dar protagonismo al de fuerza. Lo ideal es mantener sesiones de intensidad variable o intervalos | Se pueden incluir sesiones de CrossFit o incluso algún HIIT, siempre bajo supervisión y garantizando la técnica correcta. La duración de las sesiones no debería superar los 45' |
ERROR: HACER ABDOMINALES A CIENTOS
Hacer los abdominales tradicionales (encogimientos tumbado) está sobrevalorado, no solo no resulta efectivo para eliminar la grasa de la cintura, sino que además es un riesgo muy elevado para la columna lumbar. Trabajar los músculos de la pared abdominal es correcto y necesario, pero con un planteamiento de mejora funcional, activando los músculos de la faja abdominal para que cumpla su función estabilizadora de la columna y se pueda acceder con menor riesgo y mayor eficacia hacia ejercicios más exigentes como squats, saltos, press o lanzamientos. Alcanzar este nivel de competencia será lo que realmente te ayude a incrementar el coste metabólico y a eliminar más grasa.
Cambia el desfasado y peligroso concepto de hacer cientos de crunch en el suelo por propuestas de trabajo del core con menos repeticiones y menor frecuencia. Los abdominales hay que involucrarlos, no machacarlos.
Deja de hacer cientos de abdominales hasta la fatiga pensando en que desaparecerá la grasa de la cintura.
Incluye algunos ejercicios de plancha prono y lateral. Mejorarán tu postura sin riesgo y te ayudarán a progresar.
Aquí tienes los ERRORES EN NUTRICIÓN QUE TE IMPIDEN PERDER GRASA
Y el artículo general de LOS ERRORES QUE TE IMPIDEN PERDER GRASA
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