Quema grasa en casa

Tener un gimnasio en casa no tiene por qué ser algo exclusivo de algunos privilegiados que se pueden permitir una elevada inversión. Te vamos a presentar medios con los que podrás realizar tus entrenamientos en casa. Verás como no es cuestión de invertir mucho dinero, sino de tener algunos recursos. Nosotros te ayudamos.
Domingo Sánchez -
Quema grasa en casa
Quema grasa en casa

 

Te vamos a presentar los medios materiales que creemos más interesantes teniendo en cuenta dos criterios que hemos considerado claves para la mayoría. Por una parte, el criterio económico, los más valorados son los medios que nos ofrecen muchas posibilidades de trabajo a un coste mínimo. Y por otra parte, que sean activos y no pasivos, hemos obviado medios de gimnasia pasiva o en los que el estímulo es externo al movimiento generado por la persona, suelen ser medios de un coste elevado, excesivamente artificiales y poco interesantes desde un punto de vista motriz.

Las tres cualidades físicas que podemos entrenar para conseguir nuestros objetivos son el trabajo de la fuerza, la mejora cardiovascular y el aumento de la flexibilidad. Intentaremos ofrecer los medios que consideramos mas interesantes para el trabajo de estas cualidades para que puedas ver como conseguir tus objetivos de una forma realista, práctica y, sobre todo, económica.

→ Como en casa,  en ningún gimnasio

Se pueden conseguir grandes mejoras de la condición física entrenando en casa, pero siendo realistas, a medida que se eleva nuestro nivel de forma y nos plantemos objetivos más elevados, se hará necesario recurrir a medios de trabajo de una sala de fitness. En el gimnasio siempre tendremos más posibilidades, alternativas y seguridad en los ejercicios. Sin embargo, en el aspecto de la motricidad y el control postural, el trabajo con autocargas, pesos libres o superficies inestables, proporciona mayor riqueza motriz que cualquier máquina donde todo está guiado y
estabilizado. Así que un entrenamiento con medios alternativos o autocarga resulta mucho mas interesante como complemento para deportes o para objetivos de fuerza-resistencia que una máquina analítica y poco natural.

→ Fitness-ball

El balón suizo o fitness-ball es sin duda nuestro preferido, por su polivalencia y versatilidad. Lo podemos utilizar tanto para trabajos de fuerza con el propio balón, o como medio auxiliar de apoyo, también en algunas ocasiones como medio para el trabajo de la resistencia aeróbica con entrenamientos cardiovasculares dinámicos. El fitness-ball puede servir perfectamente como banco polivalente. Muchas personas invierten en un banco para tumbarse y trabajar con pesos, un banco para abdominales, un banco para realizar estiramientos… con el balón puedes tener todas estas posibilidades. Podrás tumbarte sobre el balón, la forma esférica se adaptará a la forma natural de tu espalda y además la inestabilidad proporcionara una mayor participación de la musculatura profunda, esto hará que trabajen tus músculos posturales profundos y mejore tu estabilidad y postura. Para el trabajo de la musculatura del tronco, como abdominales y lumbares, es sin duda
uno de los mejores medios: se ha utilizado durante décadas en la rehabilitación de lesiones y ahora se utiliza incluso en el alto rendimiento deportivo.

→ Bandas elásticas

Los tensores y bandas elásticas, siempre han sido uno de mis favoritos para entrenamientos personales. Con un poco de imaginación y un punto de anclaje, te puedes fabricar cualquier ejercicio. A diferencia de las mancuernas, con los tensores tenemos la posibilidad de modificar los vectores de fuerza, proponiendo fuerzas de resistencia en la angulación deseada para la acción muscular que necesitemos. Otra gran ventaja del trabajo con las bandas elásticas es que podemos seleccionar varios grados de intensidad, basta con realizar un agarre más corto, o disponer de varios tensores con diferentes grados de dureza. Las bandas elásticas aportan mayor posibilidades de trabajo y comodidad, es buena opción disponer de una banda de unos dos metros y para trabajos donde necesites mayor intensidad tan solo necesitarás ponerla doble o incluso triple, por otra parte, se adaptan mejor al cuerpo cuando necesites sujetarlas en un pie, espalda, pierna, etc.

La única desventaja con respecto a los tensores es que suelen deteriorarse con mayor rapidez. Para alargar su vida útil, mantenlas en un lugar seco y oscuro, tan solo espolvoréalas con talco de vez en cuando.

→ Aparatos cardiovasculares

En algunas ocasiones, cuando las inclemencias del tiempo nos lo impiden o cuando disponemos de pocas horas de sol, una alternativa al trabajo cardiovascular al aire libre es la utilización de alguna máquina cardiovascular. En este aspecto, son muchas las que podemos encontrar hoy en día en el mercado, desde cintas de correr con aire acondicionado y pantallas de plasma, hasta ministep que caben debajo de la cama.

Desde un punto de vista práctico y valorando las ventajas que nos ofrecen, las máquinas que merecen la pena para un entrenamiento cardiovascular en casa son dos: o bien una bici estática o bien una elíptica.

La bici estática es buena opción para personas que suelen montar en bici, también es quizás la opción más económica ya que encontraremos un gran abanico de posibilidades en el mercado. En el mercado existen modelos donde la resistencia es magnética, además de que el peso es mucho menor, no necesita mantenimiento y el ruido generado es prácticamente nulo.

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A modo de ejemplos te proponemos dos circuitos de seis ejercicios para que puedas entrenar en casa de una forma completa, sencilla y económica con los medios descritos con anterioridad. Realiza varias rotaciones hasta conseguir un tiempo total de ejercicios entre 20 y 30 minutos. Además de la mejora de los niveles de fuerza y tono muscular, este tipo de circuitos aumentan considerablemente el coste metabólico. Los efectos en el aumento del tono muscular consiguen elevar el consumo calórico basal, que en estado de reposo se abastece principalmente de los depósitos de grasa de reserva. Por tanto, si tu objetivo es tonificar y quemar grasa, este tipo de entrenamiento en circuito con trabajos de fuerza-resistencia es una gran solución. Por una parte, proporcionan un consumo calórico elevado por su componente cardiovascular y por otra parte, consiguen una elevación del coste metabólico por mejoras musculares.

1. Circuito de fuerza

Ejercicios de fuerza-resistencia para personas que buscan un acondicionamiento físico de fuerza como complemento a sus actividades cardiovasculares. Muy indicado para corredores, personas que montan en bici, temporada de esquí o simplemente tonificación.

Fondos con balón Fondos con balón
Remo invertido Remo invertido
Puente lateral Puente lateral
Elevación cadera Elevación cadera
Crunch prono Crunch prono
Peso zancada atrás Zancada atrás

 

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2. Circuito de fuerza y cardio

En este circuito combinamos ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares para trabajar las dos cualidades. Es un circuito más exigente que el anterior.

 

Press con tensor Press con tensor
Elevación de rodillas Elevación de rodillas
Remo sentado Remo sentado
Ejercicio press y sentadilla Press y sentadilla
Tríceps elevación cadera Elevación de cadera
Fondo y salto Fondo y salto

 

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