Las nuevas reglas para perder grasa

1.    Vieja regla: No probarás jamás ciertas comidas

Nueva regla: Las comidas prohibidas no existen

Permítete un "día-trampa". Decirte a ti mismo "no ahora, pero más tarde" es una buena estrategia para seguir una dieta. Darse algún capricho en determinadas comidas puedes servirnos para reforzar nuestro autocontrol. Eso sí, sin abusar: come lo que quieras una o dos comidas a la semana como máximo… y después  asegúrate de que no has dejado más "tentaciones" en tu casa.

2. Vieja regla: No beberás una gota de alcohol

Nueva regla: De forma moderada, el alcohol no tiene por qué arruinar tu plan para perder peso

¿En serio? ¿Puedes beber y perder grasa? Algunos estudios sugieren que un consumo moderado de alcohol no tiene por qué ser tan dañino para un programa de pérdida de peso como pensamos. Para empezar, debemos tener en cuenta el efecto térmico del alcohol (que cuenta con uno de los valores más altos, solo  superado por las proteínas). Es cierto que cada gramo de alcohol contiene 7 calorías, pero sólo en el proceso de digerirlo se queman unas 1,5 calorías). Por otra parte, existen evidencias científicas de que el consumo moderado de alcohol puede mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de azúcar en sangre. Según una investigación publicada en American Journal of Clinical Nutrition, el hígado convierte la mayor parte del alcohol ingerido en acetato, de forma que sólo una pequeña parte del mismo se acumula en los depósitos de grasa. Pero no te engañes, tendrás  una mayor predisposición a acumular grasa si acompañas el alcohol con un montón de comida basura.

¿El consejo? Reduce al mínimo el consumo de carbohidratos en tus "drinking days" (sé fiel a los vegetales) y come tantas proteínas como puedas. Mantente alejado de bebidas ricas en carbohidratos como la cerveza (10-20 g por pinta) y ve por vinos tintos o secos. El alcohol no arruinará tu plan de pérdida de peso y las proteínas te harán sentirte lleno, disminuyendo el riesgo de que acudas a un  kebap nocturno.

3. Vieja regla: Come cinco comidas al día

Nueva regla: busca tu número óptimo de comidas

Cada vez que comes, tu tasa metabólica se incrementa ligeramente durante unas cuantas horas. Es lo que se conoce como Efecto Término de la comida (Termic Effect of the Food o TEF). Básicamente, tu cuerpo necesita energía para digerir la comida. De ahí viene la idea de que comiendo más a menudo mantienes este proceso de quemar grasa durante todo el día. No obstante, debemos tener en cuenta que este efecto térmico (TEF) es proporcional a la cantidad de nutrientes y calorías que comemos. Es decir, si ingieres 800 calorías repartidas en 3 comidas al día;  el pico metabólico que se alcanzará con cada ingesta será más grande y de mayor duración que el que se podría alcanzar al ingerir 400 calorías repartidas en 6 comidas al día.

Y lo que es más importante para cualquier programa de pérdida de grasa: come las cosas correctas. Si esto sólo es posible manteniendo este horario "tradicional" de las tres comidas, adelante. 

4. Vieja regla: Los hidratos de carbono engordan y debemos evitarlos

Nueva regla: Los carbohidratos pueden ser tus amigos.

Un deportista necesita recargar sus depósitos de carbohidratos para mantener su actividad. Si los restringes drásticamente, no tendrás energía suficiente para entrenar y el resultado de la balanza calórica. Ten en cuenta que "las grasas se queman en el fuego de los carbohidratos" y estos son imprescindibles para mantener la salud y el rendimiento. Eso sí, da preferencia a los hidratos de carbono limpios, que hayan sufrido las mínimas alteraciones posibles. Por ejemplo, son mejores las patatas y el arroz que la pasta, en la que el trigo ha sufrido todo un proceso de elaboración. 

5. Vieja regla: No comerás por la noche

Nueva regla: elige el snack nocturno apropiado

Si terminas tarde de entrenar, ¿debes renunciar a cenar sólo porque te vas inmediatamente a la cama? ¡Claro que no! De hecho, eso puede causar todavía más desventajas. Las investigaciones muestran que comer antes de ir a la cama no sólo está bien, sino que es mucho mejor que no comer nada. El primer estudio en corroborarlo data de 2012: investigaciones holandesas mostraban que los sujetos que consumieron la proteína caseína antes de ir a dormir aumentaron hasta un 22% la síntesis de proteína muscular frente a los que tomaron un placebo. Este revolucionario estudio también reveló que el consumo de caseína durante la noche aumentaba la tasa metabólica, produciendo una mayor pérdida de grasa.

¿Y cuál es el perfecto tentempié nocturno? Prueba con una generosa cucharada de queso cottage, o una manzana y un puñado de almendras. Como plus, tus niveles de azúcar en sangre serán más estables, lo que significa que tendrás mejor humor por la mañana.

6. Vieja norma: Carrera continua para perder peso

Nueva regla: Prueba el Interval Training

Correr a máxima velocidad (aunque sea por periodos cortos de tiempo) es mucho más efectivo que hacer footing para el objetivo de perder peso. Así lo establece un estudio publicado en International Journal Of Sports Nutrition, en el que un primer grupo entrenó según los principios del Interval Training, con sprints de 2 minutos a toda velocidad. Mientras, un segundo grupo mantuvo 30 minutos de carrera continua. Aunque el grupo de los 30 minutos tuvo un 150% más de consumo de oxígeno durante su sesión, 24 horas más tarde, el grupo del Interval vio aumentado su tasa de consumo de oxígeno hasta casi alcanzar los niveles del otro grupo. Los investigadores concluyeron que el Interval Training aumenta la tasa metabólica, transformándote en una "máquina" quema-grasas en las horas posteriores a la realización del ejercicio. Así que olvídate de las largas sesiones "quemagrasa" y realiza entrenamientos con cambios de ritmo. 

7. Vieja regla:  Jamás te saltarás el desayuno

Nueva regla: Entrenar en ayunas puede ayudarte a perder grasa

Es cierto que pasar hambre enlentece tu metabolismo. Pero según el American Journal Of Clinical Nutrition, puedes pasar aproximadamente 3 días sin comer antes de percibir una bajada significativa del metabolismo, de alrededor de un 8%. De hecho, saltarte el desayuno puntualmente puede ser una táctica sencilla (y eso sí, intermitente, no has de mantenerla mucho en el tiempo) para perder peso de forma fácil.

Son muchos los deportistas que se apuntan a la "moda" de entrenar en ayunas con la intención de aprovechar ese momento en que las reservas de glucógeno están vacías para usar las grasas de reserva como combustible. No es peligroso si estás bien entrenado (tu cuerpo es capaz de aprovechar la grasa como fuente de energía), la intensidad del ejercicio es ligera y te aseguras de beber mucho para estar hidratado en todo momento.