Los mejores quemagrasas

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Los mejores quemagrasas
Los mejores quemagrasas

Para conseguir el gran reto de eliminar grasa de reserva hay que trabajar sobre todos los factores que influyen en ello: métodos de entrenamiento adecuados, cuidar la alimentación y utilización de suplementos efectivos.

 

ENTRENAMIENTO

- Gastar calorías

- Elevar el coste metabólico

Abdominales y core

- Los ejercicios localizados no queman la grasa de esa zona.

HIIT e interval

Los ejercicios de alta demanda metabólica consiguen elevar el coste metabólico y permiten un consumo calórico postejercicio elevado.

Cardiovascular

Consigue beneficios pero necesita mucho tiempo y no eleva el coste metabólico.

Fuerza

El tejido muscular es el mayor consumidor de grasa ya que a mayor masa muscular, mayar gasto metabólico, incluso en reposo.

AGL

Los ácidos grasos libres (AGL) como el omega 3 y omega 6, son grasas cardiosaludables que ayudan incluso a utilizar las grasas malas como los triglicéridos para obtener energía.

 

ALIMENTACIÓN

- Facilitar la obtención de grasa como fuente de energía

- Permitir entrenar con la intensidad necesaria para quemar calorías

Dietas milagrosas

Consiguen efectos a corto plazo pero no funcionan a medio y largo plazo. Pueden ser perjudiciales para la salud.

Pauta equilibrada

La mejor opción para personas activas y deportistas. Se requiere energía para realizar ejercicio vigoroso y quemar calorías. No ingerir grasas saturadas y azúcares simples.

Dieta hipocalórica

Dietas vegetarianas o cetogénicas (sin hidratos) pueden no llegar a aportar la energía necesaria para personas activas, quedando comprometida la masa muscular y el rendimiento.

L-carnitina

Es un intermediario metabólico que interviene en los procesos de la lipólisis pero no funciona por sí mismo. No por ingerir más se quemará más grasa. Es recomendable en situaciones de elevado volumen de entrenamiento.

Cafeína

Presente en el té (teína) y sobre todo en el café, este alcaloide consigue estimular al sistema nervioso, retrasando la fatiga y estimulando la producción de catecolaminas que ayudan de forma significativa a utilizar los ácidos grasos.

SUPLEMENTOS

- Ayudan a la acción metabólica

- Facilitan la obtención de nutrientes

Al final, la pérdida de peso depende de un binomio muy simple: eliminar más calorías de las ingeridas, pero no de cualquier forma. Lo ideal es un balance ligeramente negativo.

Aumento de peso

Se ingieren más calorías de las que se eliminan

 

→ Pérdida ideal

Se queman un poco más  de las que se ingieren

→ Pérdida rápida

Se consume poco y se eliminan muchas más calorías

Para perder peso existen multitud de dietas, entrenamientos de todo tipo y suplementos denominados "quemagrasas", sin embargo ninguno de ellos funciona por sí solo. Para perder peso de forma adecuada y especialmente para mantener el peso perdido a largo plazo, debemos contemplar las relaciones que existen entre entrenamiento, alimentación y suplementación y saberlos coordinar de forma adecuada.

Si el entrenamiento es muy elevado y exigente también lo deberá ser la alimentación e incluso la suplementación, no es muy acertado entrenar mucho sin prestar atención a las estrategias nutricionales; o llevar una alimentación cuidadosa, sin realizar un programa de actividad física que la apoye. Veamos las posibilidades que tenemos para coordinar de la forma más adecuada estos pilares y evitar errores muy frecuentes.

Entrenamiento

→ Trabajo de fuerza

El mayor quemador de calorías es el músculo. El desarrollo de la fuerza se ha descubierto como el componente del entrenamiento fundamental para la pérdida de peso. No es solo importante lo que comemos sino que cobra mucha más importancia cómo y sobre todo cuándo lo comemos. Los suplementos pueden complementar tu alimentación pero nunca sustituirla. Hay suplementos interesantes para facilitar el aporte de nutrientes o estimular ciertas funciones

Alimentación

→ Reparto calórico

No es solo importante lo que comemos sino que cobra mucha más importancia cómo y sobre todo cuándo lo comemos.

Suplementación

→ Optimiza

Los suplementos pueden complementar tu alimentación pero nunca sustituirla. Hay suplementos interesantes para facilitar el aporte de nutrientes o estimular ciertas funciones.

Tradicionalmente se ha entendido que para perder peso lo mejor es trabajo aeróbico a baja intensidad y hacer dieta, sin embargo cada vez más las últimas investigaciones nos demuestran que una alternativa eficaz y quizás mucho más interesante y motivante para conseguir quemar grasa viene determinada por los criterios opuestos, aplicar un entrenamiento de fuerza intenso y además no hacer dieta, sino comer incluso más, pero mejor. Investigaciones en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener más masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más.

El tejido muscular activo presenta una actividad metabólica muy elevada, necesita una gran cantidad de energía para mantener sus funciones. En el objetivo de perder peso, nos ayudará de forma muy significativa a quemar más calorías elevando el coste metabólico y por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y consecuentemente, quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares. Esto no quiere decir que dejemos de hacer trabajo cardiovascular, todo lo contario, nos servirá para mejorar en nuestro deporte.

Por otra parte, el entrenamiento de fuerza o alta intensidad estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces de movilizar y degradar los ácidos grasos. Las catecolaminas, además de ayudar en la quema de grasas, producen una sensación de euforia que retrasa la aparición de la fatiga. Tu entrenamiento pasará a otro nivel, además de resultar mucho más ameno y variado, terminarás con sensaciones de bienestar que te ayudarán a continuar.

Comienza por un trabajo en las clásicas máquinas, pero cambia progresivamente hacia un entrenamiento más funcional donde realices ejercicios generales y pongas en acción a grandes cadenas musculares, puedas manejar grandes intensidades y el estímulo metabólico buscado consiga su efecto en el organismo. Un curl de bíceps concentrado no te dará ningún resultado, una sentadilla con carga significativa, sin duda te dará resultados asombrosos.

No pienses en entrenar músculos, sino movimientos. Selecciona ejercicios donde involucres al mismo tiempo al tren superior e inferior, por ejemplo, zancada con press de hombros y fondos en el suelo, cambia los ejercicios sentados por ejercicios de pie, lograrás una activación mayor, cambia las máquinas por el peso libre, es preferible utilizar mancuernas, barras, tensores y el propio peso corporal.

Dieta hipocalórica, no para deportistas

No queremos comer en exceso, pero tampoco resultará indicado ingerir muy pocas calorías, sobre todo de hidratos de carbono. El ejercicio y la ingesta de muy pocos carbohidratos provocarán una rápida pérdida de peso, pero por vaciado de las reservas musculares en forma de glucógeno, esto tiene consecuencias negativas tanto para el rendimiento deportivo como para los objetivos de quema de grasa, ya que cuando se realiza ejercicio con cierta intensidad al organismo le resulta muy difícil obtener la energía a través de la oxidación de las grasas. Hay una gran verdad que dice: “las grasas arden en el fuego de los carbohidratos”. Si no hay carbohidratos, no hay fuego, y si no hay fuego... las grasas no se queman. Los carbohidratos siempre tienen que estar presentes en los procesos metabólicos si deseamos el rendimiento en la actividad física como medio para conseguir la efectiva quema de grasas

En el pilar número uno (entrenamiento), el objetivo era aumentar el rendimiento con un desarrollo muscular, convertir a tu cuerpo en una máquina de quemar calorías, así que necesitará un combustible de alta energía para funcionar y esté combustible no es otro que los hidratos de carbono. Muchas personas reducen drásticamente el aporte de hidratos pensando en que un exceso representará un excedente calórico que se acumulará en forma de grasa. Sin embargo, la clave para conseguir energía sin riesgo de acumular grasa está en una adecuada distribución acorde a la actividad física.

Aunque en este reparto calórico no existe una norma fija y común a todas las personas, sí que hay criterios muy conocidos que debemos respetar.

→ Realizar un mínimo de 5 o 6 pequeñas comidas al día y nunca pases hambre. Lo ideal es realizar una ingesta cada 3 horas.

→ Un adulto activo necesita entre 300 y 400 g de hidratos de carbono al día. La clave para evitar un excedente es repartirlo en pequeñas ingestas de entre 60 y 70 g

→ Cada comida debe tener una parte de carbohidratos, una de proteínas y otra de grasa.

El timing perfecto

Ya que el entrenamiento es nuestro estímulo clave para quemar calorías, la nutrición y suplementación tienen que coordinarse con este periodo. Para conseguirlo debemos distinguir tres fases clave: en primer lugar, la fase energética antes de hacer ejercicio; y después de la actividad, estará la fase anabólica y finalmente la de crecimiento. Cada una de ellas debe estar separada por un periodo de 2-3 horas.

Esta distribución provocará una continua presencia de nutrientes disponibles en sangre que facilitan la recuperación y a medio plazo el crecimiento muscular y la quema de grasas.

- Evita comer algo justo antes de iniciar la actividad. Tan solo es necesaria la hidratación.

- La ingesta energética no debe ser pesada y los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, evita bebidas azucaradas, hidratos simples, la mejor opción son las legumbres, yogurt, cereales integrales, fruta…

- La fase anabólica, un batido de proteínas e hidratos de rápida asimilación es la mejor opción.

- En la fase de crecimiento, en la última ingesta, es muy conveniente aportar proteínas de alto valor biológico como pollo o pescado.

 

Ahora que conoces todos los factores que pueden afectar a esa grasa de reserva que es más difícil de eliminar, ¡te toca aplicar lo aprendido! Pero sin perder la cabeza, recuerda, quemar grasa, pero sin quemar salud. 

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