¡Desengrásate! Conoce los mitos de la grasa

Si quieres deshacerte de la grasa primero tendrás que conocer al "enemigo": la grasa, tanto sus beneficios como sus perjuicios. ¡Solo conociendo al enemigo podrás vencerlo y mostrar una forma envidiable!
Enrique Brisach Felip -
¡Desengrásate! Conoce los mitos de la grasa
¡Desengrásate! Conoce los mitos de la grasa

Hoy en día se habla mucho sobre la grasa, los michelines, la celulitis... pero todos ellos son temas muy controvertidos. Por eso hemos decidido que ya es hora de desmentir algunos de los principales mitos que circulan por ahí. Tanto si tu objetivo es la pérdida de grasa, como si eres deportista y necesitas aprender más sobre la utilización de estas, este artículo es para ti. ¡Empieza a eliminar el exceso de grasa y utilízala para mejorar tu rendimiento!

¿Qué es la grasa? Para empezar y antes de pasar al meollo de la cuestión, vamos a explicar un par de cosas que debéis saber sobre la grasa corporal. Es normal escuchar a la gente decir “¡qué michelines tengo!”, “está perfecta, no tiene nada de grasa”, “se me acumula toda en los muslos y de ahí no se va”, etc. Pero, ¿sabemos realmente que es la grasa?

La grasa es una forma de almacenar energía que tiene nuestro organismo, a través de unas células llamadas adipocitos, cuya acumulación forma el tejido adiposo. Sin embargo, un exceso de tejido adiposo puede tener consecuencias no deseadas para nuestra salud, como enfermedades del metabolismo (diabetes, obesidad, gota, tiroides...). Y entonces, la pregunta es ¿para qué sirve la grasa?

¿Por qué tenemos grasa?

Aunque el exceso de grasa corporal puede disminuir el rendimiento, se necesita suficiente cantidad de grasa para que el cuerpo funcione correctamente. El tejido adiposo es una parte fundamental de ciertas estructuras como los nervios, la espina dorsal o el cerebro. La grasa interna sirve para aislar los órganos internos como los riñones, mientras que la externa nos protege del frío.

En los hombres, la grasa esencial para un correcto funcionamiento comprende un 4% del peso corporal (3 kg de grasa para un varón de 70 kg).

En las mujeres a diferencia de los hombres el nivel de referencia indica que la grasa esencial debe ser el 12% del peso (8 kg para una mujer de 57 kg). Las mujeres almacenan las grasas esenciales en las caderas, muslos y senos, necesarias en caso de quedarse embarazadas para alimentar al bebé. 

Por eso es importante saber cuál es el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo, pero igual de importante resultará saber dónde se almacena la grasa, ya que hay mucha gente que piensa que la grasa corporal es aquella que recubre los muslos, brazos o abdomen, y realmente no existe solo ese tipo de grasa, hay varios tipos de grasa corporal como ya hemos comentado.

  Edad Porcentaje bajo Porcentaje recomendado Porcentaje alto Porcentaje muy algo
Mujer 20-39 5-20 21-33 34-38 >38
40-59 5-22 23-34 35-40 >40
60-79 5-23 24-36 37-41 >41
Hombre 20-39 5-7 8-20 21-25 >25
40-59 5-10 11-21 22-27 >27
60-79 5-12 13-25 26-30 >30

 

Fuente: Manual de Instrucción Medidor de Grasa Corporal. (Gallagher et al. American Journal of Clinical Nutrition vol. 72 set 20000)

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Los tres tipos de grasa corporal que debes conocer

Grasa subcutánea: es la grasa más visible, los llamados "michelines". Esta se almacena debajo de nuestra piel y su eliminación se produce de una manera más fácil y rápida que el resto cuando hacemos ejercicio y controlamos la dieta. La genética junto con el nivel hormonal de cada individuo son un factor determinante en cuanto a los lugares donde haya más predisposición de almacenamiento de grasa.

  • Hombres: mayor tendencia a almacenar la grasa en la barriga y el torso. Esta relación entre su índice de cintura - cadera proporciona a los hombres una tendencia a engordar en forma de manzana, también conocida como obesidad androide.
  • Mujeres: mayor tendencia a almacenar la grasa en los muslos y caderas. En las mujeres la acumulación de grasa en estas zonas hace que cuando engorden adopten forma de pera o ginoide.

Esto puede tranquilizar a mucha gente, ya que muchas veces las personas no entienden porque tienen las caderas anchas o no hay forma de reducir esa barriga, y es porque su alimentación es incorrecta y sus depósitos de grasa tienden a acumularse en estas zonas.

Así que si nuestros niveles de grasa se encuentran dentro de los valores establecidos como normales, la grasa se distribuirá homogéneamente por el cuerpo. Cuando los niveles de grasa aumentan la testosterona en los hombres se encargará de almacenarla en la barriga, mientras que los estrógenos en las mujeres serán los responsables del acumulo en la zona de las caderas y muslos.

Pero existen más lugares donde se acumula el tejido adiposo. Uno de estos lugares es entre las vísceras u órganos, por lo que este tipo de grasa recibe el nombre de grasa visceral. Este tipo de grasa no es visible ya que se encuentra en el interior del cuerpo, sin embargo habrá que tenerla muy presente, ya que su exceso es un claro indicador de riesgo para nuestra salud.

Finalmente podemos encontrar acumulación de tejido adiposo entre los músculos y este tipo es conocida como grasa intramuscular. No es tan común como las dos anteriores, pero en situaciones de obesidad prominente se puede apreciar este tipo de depósitos, que pueden acarrear problemas como la diabetes.

¿Por qué es necesario eliminar grasa?

Son innumerables las patologías que están relacionados con exceso de grasa corporal, desde la diabetes, pasando por la hipertensión, el colesterol o enfermedades hepáticas, además de la obesidad y de desequilibrios psicológicos relacionados con la autoestima, además, nuestro rendimiento deportivo también se ve limitado por un exceso de grasa.

Como ves, te estamos dando razones más que suficientes para empezar a quemar grasa con ganas.

Importancia de la grasa corporal en los deportes de resistencia

De la misma forma que un exceso de grasa puede ser muy perjudicial para la salud y el rendimiento deportivo, un déficit puede provocar que el esfuerzo físico de disciplinas como el running o el ciclismo puedan llegar a ser peligrosas. Esto se debe a que este tipo de disciplinas son predominantemente aeróbicas y demandan mucha energía procedente de las grasas. Un déficit peligroso de grasa se encontraría en mujeres por debajo del 13 y el 15% y en hombres entre el 5 y el 10%. Durante el trabajo muscular prolongado, la proporción de grasa oxidada aumenta de una forma importante al cabo de un cierto tiempo, convirtiéndose el tejido adiposo en una fuente casi inagotable de energía: el depósito graso total puede estimarse en unas 135.000 kcal, suficientes para correr varias decenas de maratones seguidos. A lo largo de la actividad física continua el sistema endocrino juega un papel fundamental ya que hay un aumento inicial de cortisol que incrementa la lipólisis y ahorra glucosa.

El deportista que entrena en disciplinas de medio fondo y de fondo, al incrementar el volumen de entrenamiento, lo que hace es aumentar la eficiencia del sistema endocrino y de los ciclos metabólicos de obtención de energía a partir de los ácidos grasos.

El cuerpo humano puede sintetizar los ácidos grasos de la familia Omega-9, pero no puede sintetizar los de la familia Omega-6 u Omega-3. Entre ellos está el linoleico, el araquidónico y el linolénico. En humanos, los ácidos grasos no pueden ser transformados en glucosa, por ello, conceptualmente, la energía necesaria para la realización de esfuerzos deportivos debe provenir, mayoritariamente, de los carbohidratos. Se han realizado estudios sobre la adaptación a corto plazo de deportistas a una dieta rica en grasas y baja en HC.

Los resultados demostraron que, aunque los deportistas de competición pudieron realizar ejercicios aeróbicos de alta intensidad con tasas de oxidación de grasas muy elevadas, éstas por sí solas no pueden sostener el ejercicio a niveles de potencia que requieren más del 60-65% VO2 pico, incluso en atletas altamente entrenados y adaptados a una dieta rica en grasas. Además la percepción del esfuerzo en los deportistas alimentados con este tipo de dietas ricas en grasas resultó muy superior frente a la misma carga pero con una alimentación equilibrada.

La conclusión fue que la ingesta elevada de grasas y baja en HC no mejora el rendimiento deportivo. Otra cuestión es si el consumo de cierto tipo de grasa, mejora el rendimiento. Se ha demostrado que el consumo de ácidos grasos de cadena media no mejora el rendimiento deportivo. En cuanto al efecto reductor de ciertas grasas sobre el estrés oxidativo generado por el ejercicio, una investigación demostró que la ingesta continuada de 2 g de DHA por encima de tres semanas produce un incremento de la capacidad antioxidante total del plasma de forma generalizada, tanto en ciclistas de nivel competitivo como en aficionados, siendo, asimismo, el daño oxidativo a lípidos menor. Todos estos datos son especialmente relevantes en el caso de deportistas aficionados, cuyo nivel de daño oxidativo es mayor al no tener entrenadas las defensas antioxidantes del organismo.

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Los mitos de la grasa

Se puede decir que ya conocéis la "esencia" de las grasas, ahora vamos a desmentir algunos de los mitos más populares sobre la grasa corporal:

1. Para reducir la grasa de alrededor del abdomen o muslos has de incluir ejercicios de abdominales o piernas en tus entrenamientos.

FALSO. De acuerdo con el fisiólogo Frank Katch, de la Universidad de Massachusetts, el concepto de la reducción de grasa en un punto concreto es absurdo, ya que no se pueden hacer disminuir las células grasas de una zona localizada mediante ejercicio. La grasa que se quema durante el ejercicio prolongado proviene de todas las zonas del cuerpo, no de la que se está trabajando en ese momento. Lo que reduce la grasa corporal es la combinación de la combustión de grasas como energía junto con un déficit de calorías a lo largo del día.

2. Para quemar más grasa tienes que practicar ejercicio de baja intensidad.

FALSO. Para quemar grasa, como ya hemos dicho, tienes que crear un déficit calórico diario. La mejor opción es combinar ejercicio de cualquier tipo con una dieta hipocalórica. Lo que sí que es cierto es que al realizar ejercicio de baja intensidad, puedes aguantar más tiempo que en entrenamientos muy intensos y esto puede ayudarte a quemar más calorías

3. Para quemar grasa es mejor realizar ejercicio aeróbico que anaeróbico.

FALSO. Hay que tener cuidado con este punto. Para perder peso el ejercicio más efectivo será aquel que favorezca el aumento de masa muscular. El ejercicio aeróbico (caminar, correr, bici...) quema calorías principalmente durante la sesión de entrenamiento mientras que el entrenamiento de fuerza o el HIIT activa el metabolismo durante todo el día y hasta 48 horas después de la actividad, debido a que el tejido muscular quema calorías activamente.

4. La celulitis es una grasa especial que aparece después de que una persona haya perdido y ganado peso repetidamente.

FALSO. La celulitis es la apariencia que toma a veces la grasa en forma de piel de naranja en las caderas, muslos y glúteos. Los profesionales dicen que la apariencia de pequeños hoyos puede ser resultado de la falta de tejido conjuntivo que separa las células de grasa en diferentes compartimentos. Las mujeres se ven más afectadas que lo hombres por la celulitis ya que su piel es más delgada y los compartimentos de grasa son más grandes.

5. Para quemar más grasa es mejor ir tapado y con fajas para sudar más.

FALSO. Cuando se suda lo que estamos haciendo es deshidratar las células de nuestro organismo, lo cual sí que es cierto que provocará un descenso del peso corporal, pero no lo hará en cuanto a porcentaje de grasa se refiere. Además hay que saber que la sudoración no es más que un mecanismo de defensa, y lo que se debe hacer es mantenerse hidratados para evitar complicaciones por deshidratación y pérdida de sales minerales.

Si quieres conocer más acerca del complejo historial de la grasa puedes consultar el blog del autor: www.entrenamientoactual.blogspot.com.es

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