Adelgazar y no recuperar los kilos: trucos de nutrición y deporte

Adelgazar no tiene por qué ser sinónimo de huelga de hambre y suplicio. De hecho, no puede serlo o de lo contrario recuperaremos lo que perdimos... Os damos algunas claves nutricionales y deportivas para perder peso y no recuperarlo
Yolanda Vázquez Mazariego -
Adelgazar y no recuperar los kilos: trucos de nutrición y deporte
Adelgazar y no recuperar los kilos: trucos de nutrición y deporte

¿Piensas que estar a dieta es aburrido? Pues claro que lo es, pero ser una persona sana y activa no, así que olvida las viejas costumbres, cambia tu forma de hacer las cosas y tu cuerpo cambiará contigo. Adelgazar puede ser divertido si te lo tomas como un reto.

1. Descubre que los alimentos saben bien sin salsa. Recupera el gusto y el olfato con recetas sencillas y alimentos de calidad, crudos o cocinados ligeramente. No añadas salsas envasadas, aliña con alimentos que "acompañen" sin "enmascar": aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, yogur y mostaza, especias y hierbas aromáticas.

2. No añadas sal. ¡Hay más sabores que salado y dulce! Si reduces la sal en las comidas puedes perder entre uno y dos kilos, porque comerás menos cantidad y retendrás menos líquidos.

3. Organiza tu menú. Tener horarios ayuda a hacer 4-5 comidas al día, porque evitas el hambre y los picoteos. Intenta tener a mano frutas, yogures, frutos secos o vegetales crudos para tomar como comidas ligeras entre las comidas principales. Nada de alimentos envasados o dulces. Es decir, permítete tus tentempiés pero en su versión saludable, ¡que también es sabrosa!

4. Apunta tus progresos. Descárgate una aplicación en el móvil que te ayude con el nuevo plan, que te motive y con la que puedas seguir la gráfica de adelgazamiento. Funciona muy bien para reforzar la voluntad y mantenerte con el plan más tiempo.

5. Cualquier momento es bueno para moverse. Es importante moverse un poco cada hora, porque la vida sedentaria que llevamos está relacionada con la obesidad, incluso en personas que hacen ejercicio habitualmente. Ponte una alarma para levantarte cada 20-40 min. del ordenador o del sofá, sube escaleras, pasea al perro y muévete andando siempre que puedas. Si solo dispones de 20 minutos al día, no menosprecies ese tiempo para invertirlo en un buen HIIT que te permita un extra de quema calórica. ¡Te permitirá mantener la forma en pocos minutos y además desconectar del atareado día!

6. Come disfrutando de la comida. La comida de "dieta" no es aburrida, y cada vez hay más recetas "fitness". Aprende a cocinar, innova con formas de cocinado y utensilios nuevos, etc. Y recuerda que debes sentarte a comer sin móvil ni tele ni otras distracciones. Mejor con tiempo, en buena compañía y saboreando cada bocado, comerás menos cantidad.

7. Al mercado, con el estómago lleno. Cuando vayas a comprar comida, evita hacerlo con hambre porque elegirás alimentos con más calorías. Lleva la lista de la compra para el menú semanal y no te la saltes, ahorrarás kilos y euros. Y por cierto, que eso de ir a comprar también se entrena. Hay que saber elegir entre la variedad de productos que nos ofrece el mercado y leer las etiquetas, la "letra pequeña" que nos cuenta lo que de verdad estamos comiendo. Lectura interesantísima, a veces terrorífica, pero sin duda imprescindible, no solo para los deportistas diagnosticados de alergias o intolerancias. 

8. Adelgaza sin perder la vida social. No hace falta encerrarse en casa comiendo ensaladas para adelgazar, siempre hay opciones para comer sano fuera de casa y con familia y amigos. Elige ensaladas sin salsas, carnes o pescados a la brasa y evita las comidas demasiado elaboradas, el pan, entrantes, fritos, rehogados y postres. Y disfruta de la conversación, ya que es de mala educación hablar y comer al mismo tiempo, un truco para comer más despacio.

9. Ante la tentación, meditación. Si cuando estás aburrido o deprimido, sientes un impulso irresistible por ir a la nevera y comer sin hambre, párate, respira y piensa al menos durante 5 minutos lo que está sucediendo y qué necesitas en realidad. Porque si lo que necesitas es adelgazar, merece la pena evitar el picoteo y trabajar las emociones y la fuerza de voluntad. Una gran ayuda en este punto nos la deja el llamando "mindfulness" aplicado a la nutrición: deja de comer antes de llenarte, escucha a tu cuerpo y analiza tus antojos. 

10. Desayuna con energía. Las prisas son un enemigo para las dietas, no te olvides de desayunar, aunque tengas que levantarte un poco antes. Procura incluir frutas de temporada y alimentos con proteínas en el desayuno, porque no solemos hacerlo y son saciantes que nos ayudan a empezar bien el día, sin "atontarnos" como suele pasar con los desayunos clásicos ricos en carbohidratos y azúcares refinados. Nosotros te proponemos desayunos deportivos con proteínas adaptados a cada modalidad deportiva: para el que se prepara para entrenar fuerza, para un día de resistencia, para el corredor o incluso para una salida larga de bici o de montaña. 

Vistas las claves de nutrición, pasamos a darte algunos apuntes en lo que respecta al ejercicio. Si te quedas con ganas de más y no buscas solo apuntes, sino que necesitas, para que se convierta en realidad, una tabla de lunes a domingo con tus desayunos, comidas y cenas y tus rutinas de ejercicio concretas, te derivamos a la plataforma de planes y dietas. Si eres de los que los supera un plan y no quieren enconsertarse a una tabla de siete días... ¡Seguimos con los apuntes!

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Actividad física

❧ Lunes

- 30 min de ejercicio aeróbico (nadar, correr, montar en bicicleta)

- 20 min de circuito de fuerza (pesas, abdominales)

- 10 min de estiramientos

❧ Martes

- 60 min corriendo con cambios de ritmo

- 10 min de estiramientos

❧ Miércoles

- 60 min de ejercicios con descanso activo (streching, yoga, tai-chi, etc.) o haz caminatas de 20 min a ritmo rápido y aprovecha para hacer compras, pasear por el parque, jugar con los niños, subir escaleras…

❧ Jueves

- 10 min de calentamiento suave

- 30 min de circuito de musculación

- 10 min de estiramientos

❧ Viernes

- 45 min de natación o de spinning

- 10 min de ejercicios de alta intensidad (brazos, piernas y glúteos)

- 5 min de estiramientos

❧ Sábado

- Dos horas de bicicleta de carretera o de montaña u otro deporte de larga duración

- Diez minutos de estiramientos específicos

❧ Domingo

- Una hora de carrera continua u otro deporte aeróbico como natación o patinaje, prueba a hacer cambios de ritmo, cuestas, series, etc.

- 10 minutos de estiramientos específicos

 

Apúntate estos pequeños trucos y verás como tu día a día será más llevadero. No será una rutina de "dieta" propiamente dicha, sino un estilo de vida saludable en el que te sale de forma casi automática eso de comer sin abusar y compatibilizar tu día a día con el deporte. Esta es la única fórmula para perder peso de forma consistente y sin que luego nos vengan de rebote los kilos antes perdidos. No hay atajos, pero si una vida feliz, ¡con el deporte como mejor compañero!

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