3 maneras de perder 5 kg

Te contamos tres estrategias diferentes para perder cinco kilos en función de cuáles sean tus circunstancias
Domingo Sánchez -
3 maneras de perder 5 kg
3 maneras de perder 5 kg

Perder peso es una cuestión que depende de multitud de factores. Cada persona posee características diferentes que se deben tener presentes, por esta razón podemos encontrarnos casos de personas que han obtenido resultados muy satisfactorios y, sin embargo, hay otras que por más que lo intentan con multitud de dietas y entrenamientos no consiguen el resultado esperado. Por tanto, más que desarrollar una dieta y un entrenamiento quemacalorías de los de toda la vida, vamos a proponerte tres vías diferentes para conseguir bajar de peso dependiendo de tu perfil y situación. De esta forma podrás identificar tu caso y elegir así una vía de actuación acorde a tu situación y características.

Hay personas que por sus peculiaridades prefieren apostar por un entrenamiento exigente, otras son capaces de modificar sus hábitos de alimentación y algunas simplemente necesitan un cambio en sus planteamientos.

Todos esto es posible y en cada una de estas situaciones se necesitarán estrategias y recursos individuales. Sin embargo, sí que existe un criterio general común a todos, y este criterio no es otro que el hecho de que los mayores éxitos proceden de la combinación de alimentación saludable, ejercicio y un estado de ánimo positivo y motivado.

Caso 1

"Hago dieta y algo de ejercicio, pero en cuanto lo dejo recupero más que lo que había perdido".

Estrategia: Cambiar de hábitos

Esta situación es habitual en personas con dificultad para mantener los buenos hábitos a largo plazo. Se caracterizan por tener periodos impulsivos donde se incluyen actividades físicas cardiovasculares suaves o moderadas, basadas en el trabajo de carácter continuo y generalmente acompañado de una dieta clásica hipocalórica u otra dieta "milagrosa".

Es el perfil más habitual y paradójicamente el menos efectivo de todos, son personas que se caracterizan por bajar rápidamente de peso pero también por recuperarlo rápidamente. Las adaptaciones y cambios no se consiguen mantener a largo plazo, volviéndose a repetir este ciclo de forma intermitente.

Generalmente, son perfiles en los que no se lleva bien hacer dietas a medio y largo plazo y que no son entusiastas del entrenamiento, por lo que tienen periodos intermitentes de actividad regular. En estos casos se deben plantear estrategias de alimentación que no sean muy exigentes, pero que por el contrario puedan mantenerse a largo plazo. En este sentido resulta más interesante inculcar un hábito nuevo que eliminar uno ya adquirido.

Es importante que potencies lo positivo más que eliminar lo negativo. Incluye lo antes posible hábitos que desees poner en práctica y no te preocupes tanto por otros que han estado durante años y son más difíciles de eliminar en poco tiempo. No tengas prisa, cambiar todos los hábitos de forma instantánea no es fácil de mantener y probablemente te llevará al fracaso. Recuerda que siempre es más sencillo adoptar un hábito nuevo que desprenderse de uno ya adquirido.

Una estrategia que tiene muy buenos resultados es realizar una planificación a corto y medio plazo, donde cada persona identifique hábitos que está dispuesto a adquirir y aquellos a eliminar, unos de forma fácil y sencilla y otros más difíciles de adoptar y enfocados a medio plazo. Aquí tienes un ejemplo que puedes utilizar como referencia, elabora el tuyo propio:
 

 

  Principales Secundarios
Introducir

- Realizar 5 comidas al día

- Introducir un suplemento

- Beber más agua

- Cenar más ligero

- Reducir la sal de la comida

- Llevar comida al trabajo

- Comer frutas, verduras y hortalizas

- Sustituir la carne roja por la blanca

Eliminar

- Reducir las grasas saturadas de la alimentación

- Comidas copiosas

- Bollería en el desayuno

-Eliminar bebidas alchólicas

- Fumar la mitad de cigaririllos al mes

- Eliminar los alimentos fritos


Con estos nuevos hábitos progresivos y posibles de mantener a medio y largo plazo, el objetivo de perder peso seguramente tarde en llegar, pero a cambio tendremos la garantía de poder mantenerlo sin volver a recuperar lo perdido.

Interval training

En cuanto al entrenamiento, se debería incluir estímulos progresivamente intensos. La idea de que el cardio suave es el mejor ejercicio quemagrasas no es tan cierta como se piensa. Debes tener en cuenta que el organismo se adapta y se hace eficiente ante un determinado ejercicio que se mantiene constante, este es un error que no permitirá conseguir nuevos resultados, para evitar quedarse estancado será imprescindible aumentar la intensidad, así quemarás más calorías en cada sesión y también conseguirás un metabolismo basal más activo.

En las primeras etapas, las actividades de ligeras a moderadas, como dar caminatas, consiguen consumir calorías, pero a las pocas semanas se producen adaptaciones fisiológicas que permitirán opciones más efectivas. Sin embargo, iniciarse en la carrera de forma prematura puede que conlleve sobrecargas musculares, y esto sin que seamos capaces de alcanzar un volumen de trabajo que ayude a quemar grasa de forma significativa. La opción más correcta es introducir un trabajo intermedio entre caminar y correr. Es preferible realizar un entrenamiento intermitente de caminar-correr con una duración mayor de caminata que intentar correr con una duración corta y fatigada donde a nivel fisiológico solo se consiga eliminar glucógeno muscular.

Comienza a salir a caminar durante 20-30 minutos, posteriormente aumenta hasta 45-60 minutos, a partir de aquí alterna caminar-correr y, por ejemplo, camina 10 minutos y corre 5, progresa invirtiendo la proporción: camina 5 minutos y corre 10. Sin duda, estos entrenamientos continuos variables te resultarán mucho más efectivos que una carrera o caminata a ritmo constate.

Tu siguiente paso será comenzar a correr y, finalmente, incluir algún día a la semana un "interval training", que no es más que alternar ejercicios de carga intensa con otros más ligeros. Es muy buena idea realizar ejercicios de fuerza con autocargas como fondos, saltos, tijeras… con periodos de carrera.
Aquí tienes un ejemplo práctico de una planificación a medio plazo (3 meses):
 

Periodo (semanas) Frecuencia semanal Entrenamiento

1 y 2

2-3 días/semana

Caminar 20-30´

3 y 4

3-4 días/semana

Caminar 45-60´

5 y 6

3-4 días/semana

Caminar-correr 60´: caminar 10´+ correr 5´

7 y 8

3-4 días/semana

Caminar-correr 60´: caminar 5´+ correr 10´

9 y 10

3-4 días/semana

Carrera continua 30-45´

11 y 12

4-5 días/semana

Alterna sesiones (30-45´) de carrera continua con sesiones de interval training

Este entrenamiento unido a los cambios de hábitos conseguirá a medio plazo logros eficientes y que puedan mantenerse. Los cambios espectaculares a largo plazo se componen de muchos pequeños a medio y corto plazo.

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Caso 2: "Entreno bien y como sano, ¿por qué no adelgazo?"

Estrategia: optimizar alimentación


Un perfil muy habitual, sobre todo en personas que llevan tiempo entrenando correctamente, son las que intenta llevar una alimentación tan saludable que llegan a equivocarse en el planteamiento. Tradicionalmente se pensaba que los alimentos a evitar eran las grasas, y aunque parezca una contradicción, las pautas de alimentación aparentemente muy saludables, bajas en grasas y elevadas en fibra terminan siendo incorrectas e incluso limitando la pérdida de grasa.

En estas situaciones tenemos que pensar que estas personas que entrenan correctamente necesitan un aporte energético significativo para mantener su estado de forma física con elevado rendimiento. Así, si se desea eliminar un poco más de grasa corporal, la vía para conseguirlo no será la del entrenamiento sino seguramente la de la alimentación.

Las grasas no son malas

La visión rápida y tradicional que generalmente se tiene para bajar de peso es la de eliminar toda la grasa posible e introducir alimentos como yogures desnatados, cereales, alimentos integrales y mucha, mucha verdura. Esta visión simplista nos puede llevar a tener unos hábitos incorrectos para una persona activa que desea un elevado consumo calórico. Lo primero que debemos tener presente es que las grasas no son malas; son necesarias y tienen importantes funciones metabólicas e incluso su presencia ayudará a quemar esa grasa de reserva que se resiste a ser eliminada.

En nuestra sociedad, se potencia mucho más la ingesta de hidratos de carbono (pasta, cereales, yogures…) que la de las grasas de calidad. Un elevado consumo de cereales, sobre todo de los comerciales cargados de azúcar, yogures 0% de grasa pero azucarados, zumos envasados, panes integrales, pasta y arroz en elevadas cantidades, puede significar un elevado consumo de azúcares, cuando por el contrario no llegan a consumirse las suficientes grasas saludables por un miedo injustificado.

Necesitamos incluir en la alimentación ácidos grasos esenciales como los omega 6 y los omega 3, incluyendo cantidades significativas de alimentos ricos en grasas como aceite de oliva, frutos secos y pescados, preferiblemente criados en su ambiente natural y no en piscifactorías, ya que la composición difiere bastante, al igual que la de un jamón ibérico de bellota que presenta un elevado porcentaje del beneficioso ácido oleico. Sí que debemos evitar a toda costa los ácidos grasos insaturados trans, habituales en alimentos industriales elaborados con aceites vegetales.

En este ejemplo puedes ver el caso de tres días donde se han eliminado o restringido algunos hidratos de carbono y se han introducido alimentos ricos en grasas de alta calidad, sin duda una opción muy eficaz para personas que sostienen un entrenamiento elevado.
 

Desayuno Almuerzo Mediodía Merienda Cena

Yogur natural con copos de avena y nueces

Sándwich de pavo, aguacate y pimiento rojo

Agua

Legumbres

Té y cacahuetes naturales

Tortilla y brócoli

Revuelto de huevos enteros con jamón ibérico

Una manzana y un plátano

Pieza de fruta y varias nueces

Pollo con verduras

Cerveza sin alcohol y aceitunas

Salmón con espárragos

Requesón con miel y semillas

Té rojo

Almendras, cacahuetes y batido de proteínas

Ternera con ensalada y aceite de oliva

Bebida de soja con frutos secos

Ensalada de pollo con aguacate y semillas

 

No abuses de los batidos

La suplementación puede ser una gran ayuda para favorecer la recuperación, mantener un buen rendimiento deportivo y conseguir así quemar más calorías, pero… solo si lo haces correctamente, un abuso de los batidos o una inapropiada proporción de sus componentes tendrán resultados contraproducentes, más nunca suele ser mejor.

Es muy habitual encontrarse con personas que incluyen batidos de proteína, a ser posible muy bajos en hidratos y de una elevada calidad de la proteína, sin embargo, aunque te parezca asombroso, esta es una opción que es muchas veces incorrecta.

Este es un claro de ejemplo de "más no es mejor": no por ingerir más cantidad de proteína se conseguirá más músculo, pero también existe una falsa creencia de que los batidos altos en proteínas y bajos en hidratos son mejor opción para perder peso. El problema que encontramos es que el organismo no puede asimilar en una sola ingesta mucha cantidad de proteína, lo ideal es suministrar unos 20-30 gramos de proteína por ingesta, si optamos por tomar el doble o incluso más, el organismo no tiene forma de "guardar" esos aminoácidos, así que los transforma en glucosa por un proceso de desaminación, por lo que al final terminará transformándolo en glucosa y en grasa de reserva en el peor de los casos.

Si tomas algún suplemento de proteínas para garantizar el aporte diario de este macronutriente, es mejor opción tomar pequeñas ingestas y, a ser posible, de una proteína de asimilación lenta como el caseinato, de esta forma al organismo le dará tiempo a asimilarla y evitarás ingestas elevadas que tan solo aportarán un exceso calórico.

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Caso 3: "Entreno todo lo que sea necesario, pero no quiero pasar hambre".

Estrategia: optimizar el entrenamiento para conseguir un elevado coste calórico


Otra vía para conseguir eliminar la grasa de reserva es la de intentar elevar todo lo posible el coste metabólico. Si no estás dispuesto a restringir la alimentación comiendo poco, la única opción es conseguir una situación de consumo calórico muy elevado, en esta dirección podemos utilizar varias estrategias, conseguir entrenamientos que demanden un elevado consumo calórico, elevar el coste metabólico y utilizar suplementos que ayuden a la obtención de energía a través de la oxidación de los ácidos grasos, ¡veamos cómo conseguir cada una de ellas!

En este perfil encajan personas que no llevan bien lo de seguir una alimentación estricta y limitada, pero sí que están dispuestas a compensar con un entrenamiento muy exigente. Desde mi punto de vista, esta es una opción que debería ser la más utilizada ya que es la más natural a nuestra evolución como especie, es decir, nuestro genoma está diseñado desde hace miles de años para tener una vida muy activa con elevado ejercicio físico. Pensemos que hace "nada", hablando en términos evolutivos, la especie humana vivía en un entorno en el que necesitaba recolectar, desplazarse, cazar y hacer otras actividades de gran desgaste físico a lo largo del día, por tanto, nuestro organismo responderá muy bien a este planteamiento. El problema que tenemos en la sociedad actual es que no disponemos de 8-10 horas al día para realizar tareas de este tipo, por tanto lo que hacemos es "concentrar" esas horas en entrenamientos cortos e intensos que requieran fuerza intensa y un metabolismo predominantemente anaeróbico.

Entrenamientos quemacalorías

A priori, como entrenamientos que consigan un elevado consumo calórico se nos viene a la mente todo ejercicio con predominio cardiovascular como correr, montar en bici o nadar, sin embargo, requieren un volumen de tiempo elevado y para muchas personas suelen ser monótonos y aburridos, ya que están basados en movimientos cíclicos. Para conseguir quemar muchas calorías necesitamos dos factores: mover a grandes masas musculares y que sostengan una alta intensidad, estos son dos parámetros que encajan en el término del HIIT (entrenamiento de alta intensidad).

El HIIT ha sido uno de los métodos más popularizados y estudiados en estos últimos años con muy buenos resultados, el inconveniente que tiene es que se necesita una gran capacidad de esfuerzo y disponer de una buena condición física. Existen multitud de posibilidades, desde el exigente y sobrevalorado Tabata, hasta opciones mucho más asequibles como alternar series de ejercicios intensos con saltos, ejercicios con kettlebells, burpees, etc.

Elevar el coste metabólico

Sale muy rentable apostar por este recurso, la idea es que la energía que requiere el cuerpo para mantener sus funciones metabólicas resulte lo más elevada posible. Por nuestra evolución como especie, nuestro organismo intentará siempre conseguir un coste metabólico lo más bajo posible. Gracias a esta adaptación, la especie ha sido capaz de sobrevivir durante milenios, así que tenemos que esforzarnos muy duramente y ser muy constantes para logar el efecto contrario, y para conseguirlo tenemos que tener presente que será necesario aumentar la masa muscular y estimular el sistema hormonal.

El objetivo de la musculación consigue estas adaptaciones. El mayor consumidor de calorías que tenemos es la masa muscular, a mayor cantidad de tejido muscular, mayor será el consumo calórico diario. Es una buena noticia, ya que además de efectos antienvejecimiento, mejora funcional, de evitar desequilibrios y alteraciones degenerativas como la osteoporosis, el aumento de fuerza y masa muscular, ayudará en gran medida a quemar más cantidad de grasa corporal. Así que, si la estrategia anterior de incluir HIIT no te parece una buena propuesta, también tienes la opción de apostar por la hipertrofia, o mejor aún, utilizar las dos estrategias. Los estudios han demostrado que el ejercicio de alta intensidad antes de una sesión de fuerza consigue un clima hormonal mucho más positivo, ya que se estimula la producción de testosterona a las que se unen otras con propiedades inotrópicas (quemadoras de grasa) como son las catecolaminas.

Así, si conseguimos liberar hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, aunque sea en cantidades mínimas, estaremos consiguiendo un entorno muy favorable para ayudarnos a quemar esa grasa difícil de eliminar. Los entrenamientos como el HIIT y la musculación tradicional consiguen estimular la testosterona, mientras que los trabajos de fuerza máxima hacen lo mismo con la hormona del crecimiento, por tanto, si realizas este tipo de entrenamientos basados en la mejora de la fuerza y la masa muscular, será necesario que introduzcas sesiones de fuerza máxima manejando cargas elevadas y repeticiones muy bajas.

Suplementos que ayudan a quemar grasa

Existen multitud de productos que de alguna forma u otra intervienen en los procesos de oxidación de los ácidos grasos, sin embargo, no hay ninguno que tenga unas auténticas propiedades quemagrasa, la mayoría son simples intermediarios metabólicos. Lo que sí es cierto es que los excitantes como la cafeína o la teína, presentes en el café, té y algunas bebidas energéticas, sí que ayudan en este proceso de obtención de energía a través de la grasa, pero a cambio presentan algunos efectos secundarios, ya que sobreexcitan al sistema nervioso y pueden producir una elevación de la tensión arterial, del insomnio o del estrés. Un café solo, un té verde o una bebida energética antes del entrenamiento te ayudará a conseguir un estado de activación más elevado, retrasará la aparición de fatiga y conseguirá activar la lipólisis, ayudando a quemar más grasa.


Otros suplementos que pueden ayudar a conseguir una mayor quema de grasa junto a entrenamientos intensos son los aminoácidos ramificados y los ácidos grasos libres.

Consejo experto: un poco de todo

Aunque existen estos tres perfiles, lo cierto es que lo ideal es aplicarse los diferentes recursos que hemos expuesto a lo largo de la temporada. El organismo se adapta y por esta razón es preferible cambiar estímulos, variar la alimentación, experimentar periodos con diferentes propuestas, quizás sea interesante estar un periodo construyendo masa muscular, ganando fuerza y comiendo bien, para posteriormente decantarse más por el interval training y restringir un poco más la alimentación. No sigas una dieta popular o hagas lo que a otra persona le ha ido bien, identifica tus puntos fuertes y débiles para planificar tus entrenamientos y coordínalo con una pauta de alimentación, ¡el tiempo y los resultados te darán la razón!

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