Las hormiguitas de Sport Life han trabajado bien durante el invierno con buena alimentación y ejercicio y ahora llega el momento de quitarse las capas de ropa y lucir abdominales en bañador. Si a pesar de haber hecho los deberes, compruebas que tu barriga no ha desaparecido y te escondes tras la camiseta para disimular los michelines, es que algo falla en tu plan abdominal, y es que si no te alimentas correctamente, es difícil tener un estómago liso. No desesperes ni te dejes llevar por el lado oscuro que te incita a hacer la "cigarra" durante el invierno. Conseguir un estómago plano es un objetivo difícil para muchos, pero vamos a contarte qué alimentos te ayudan a eliminar barriga y a darte unos cuantos consejos para conseguir ese estómago sin grasa y con abdominales con el que soñamos. Conseguir un estómago plano no es tarea imposible, la combinación de un entrenamiento específico para quemar la grasa extra y trabajar la zona abdominal y una buena alimentación es clave para afinar cintura y ayudar a definir los músculos abdominales.
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Si quieres lucir un estómago plano, estos consejos te van a ayudar, pero si lo que quieres es lucir abdominales de portada de revista, la famosa "tabla de lavar", tendrás que trabajar duro, no sólo haz de seguir un plan de ejercicios específicos como los que cada mes te proponemos en la revista, también tendrás que cambiar tu alimentación y decir que no a muchos alimentos que te gustan. Un estudio publicado en la revista Psychological Science, ha encontrado que las personas que piensan que la dieta es más importante para controlar el peso tienden a tener un IMC (Índice de Masa Corporal) menor que los que piensan que es
más importante el ejercicio para prevenir obesidad. El estudio era muy interesante porque participaron 1.200 personas de EE.UU., Canadá, China, Francia y Corea del Sur y demostró que somos más propensos a pasarnos con la comida y ganar peso si confiamos demasiado en el ejercicio. Una de las partes del estudio más interesante es la reacción ante la opción de comer chocolate sin límite. Las personas que se consideran activas y deportistas piensan que pueden comer más chocolate sin engordar, que las que confían más en la dieta moderada para mantener el peso o perderlo. Esto explica porque muchas personas deportistas tienen problemas de peso a pesar de estar "sudando" las calorías con sesiones de ejercicio diario, en general, está claro que subestimamos la cantidad de calorías que tomamos a lo largo del día y comemos más cuando pensamos que podemos permitírnoslo porque tenemos un gran gasto calórico durante el entrenamiento. Por esa razón, es tan importante no descuidar la alimentación a la hora de perder peso en la barriga, si no consigues resultados en el gimnasio, empieza a cambiar lo que comes en casa.
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En casi todos los deportes se trabaja la zona abdominal, y entre deportistas suele ser habitual que los músculos abdominales estén trabajados y fuertes. Sin embargo, muy pocos pueden presumir de unos buenos abdominales sin camiseta, y es que tenemos escondidos los abdominales tras una pequeña capa de grasa de reserva, esperando a que los liberemos algún día. Esto no es un problema de salud, no es grasa problemática para el corazón y las arterias, y no se puede considerar barriga porque no es grande ni blanda, pero tampoco es un estómago plano de cintura definida. Tienes que eliminar esa pequeña capa de grasa abdominal con un buen plan de dieta y ejercicio. Y siento decirte que esto requiere sacrificio y fuerza de voluntad. Hasta que no trabajes duro entrenando y en la mesa, no sacarás a relucir tu musculatura abdominal. Si a pesar de todo no consigues marcar abdominales, ponte en manos de un buen especialista que revise tu postura y compruebe si estás trabajando correctamente los ejercicios abdominales. Si no tienes una buena "faja abdominal", no afinarás cintura ni marcarás abdominales.
Para perder barriga hay que entrenar bien sin pasar hambre; si no tienes energía, no podrás quemar la grasa y definir la musculatura con ejercicio. Lo recomendable es hacer pequeñas comidas para no llenar el estómago, hay que comer cada 3 horas, añadiendo a cada comida alimentos diferentes que te aporten proteínas y fibra saciante que te ayudan a quemar grasa y a no picotear entre horas.
Combina tu entrenamiento con 5-7 comidas al día que incluyan al menos uno o varios de estos
alimentos que te contamos a continuación.
¿Quieres una buena tableta en vez de barriguita cervecera? Incorpora al menos tres de estos alimentos en cada comida principal y por lo menos uno en los tentempiés entre horas.
1. Almendras, nueces y frutos secos con piel.
Sí, son alimentos muy calóricos ricos en grasa vegetales, pero aportan proteína y fibra con efecto saciante y energético. Te ayudarán a entrenar duro y a no tener hambre. Se toman en pequeñas cantidades, naturales y sin tostar. Te ayudan a construir músculos, a mantener la energía constante durante el ejercicio y a evitar las pájaras en los entrenos de larga duración. Se ha visto que ayudan a reducir el apetito y evitar el picoteo, regulan el sistema digestivo y no engordan si se toman con moderación. Protegen tu corazón, previenen la
aparición de cáncer, hipertensión y diabetes y hasta pueden prevenir arrugas.
2. Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.).
La combinación de proteínas, carbohidratos y fibra de las legumbres es perfecta para conseguir una comida completa y que te llena más que los carbohidratos de la pasta o el arroz. Las legumbres ayudan a reparar la musculatura, quemar grasa, regulan la digestión y reducen el apetito, previenen el cáncer de colon y la diabetes y equilibran la presión arterial. Se asocian a vientres hinchados, pero ayudan a vaciar el sistema digestivo por su efecto de lastre laxante. Evita los gases tomando las legumbres de plato único, cocinadas de forma lenta o en olla a presión, combinadas con verduras y hortalizas, plantas carminativas como laurel y carnes magras como el pollo y pavo, evitando añadir los embutidos.
3. Espinacas y otros vegetales de colores vivos.
Las acelgas, el brócoli, los pimientos rojos y verdes, la lombarda, coles de Bruselas, etc., son una fuente de vitamina A, C y ácido fólico y minerales como el potasio, un buen diurético que te ayuda a eliminar líquidos. Son una fuente natural de fibra de arrastre para limpiar el sistema digestivo y equilibrar las comidas ricas
en proteínas. Neutralizan los radicales libres, ralentizando el proceso de envejecimiento. Te ayudan a prevenir el cáncer, enfermedades cardiovasculares,
osteoporosis y obesidad. No te olvides del brócoli, repleto de isotiocianatos e indoles con propiedades medicinales.
4. Aceite de oliva virgen extra.
La mejor fuente de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) que no sólo son una grasa que ayuda a reducir el colesterol y protegen tu salud cardiovascular. El aceite de oliva de buena calidad tiene un efecto saciante en pequeñas cantidades y es un buen antioxidante y antiinflamatorio para cuidar tus articulaciones y entrenar mejor.
5. Aguacate.
Una fruta muy calórica porque contiene 30% de grasas, pero son del tipo monoinsaturadas (AGMI) que te ayudan a perder la grasa abdominal. Y van asociadas la vitamina E antioxidante que neutraliza la acción de las radicales libres, implicados en procesos inflamatorios que pueden provocar obesidad. No tengas miedo al aguacate porque en pequeñas cantidades es un alimento saciante y ayuda a regular el apetito y controlar la ingesta de grasas.
6. Avena.
Un cereal que aumenta la energía y la vitalidad. También reduce el colesterol y ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar para evitar picoteos entre horas. Su alto contenido en fibra soluble sacia y ayuda a eliminar los desechos metabólicos. La avena aumenta los niveles de testosterona libre en tu cuerpo, lo que ayuda a fabricar músculo, quemar grasas y mejora tu vida sexual.
7. Cereales integrales y derivados.
Sacian y llenan, regulan el intestino y evitan los picoteos. Diversifícate y prueba otros cereales diferentes al trigo y el arroz, como el centeno, la cebada, la quinoa, el maíz, el amaranto, etc. Escoge siempre la versión integral o entera o multicereales de los productos como el arroz, pasta, pan, galletas y bizcochos, para aportar mayor cantidad de fibra, reducir el índice glucémico y no perder los minerales y vitaminas que se eliminan al refinar los cereales.
8. Frutas de colores intensos (pomelo rojo, grosellas, limones, fresas, sandía, etc.)
Las frutas de colores intensos son ricas en vitamina C, betacarotenos y antocianidinas, antioxidantes naturales con un potente efecto antiinflamatorio. Ayudan a perder peso porque son fuente de fibra natural para mejorar la digestión; y son ricas en agua y potasio, de función diurética. Son un buen snacks para tomar entre horas.
9. Huevos.
Un paquete natural de proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales que necesitas para reparar tejidos y ganar masa muscular. Es un alimento muy interesante para deportistas por su contenido en vitamina B12, hierro y vitamina A. Tiene un efecto saciante que reduce el apetito, especialmente cuando se toma por la mañana en el desayuno. Te ayudará a eliminar las grasas de la zona abdominal, puedes tomar más de 2 al día y de la forma más natural posible: huevos duros, pasados por agua, tortillas francesas, huevos a la plancha, etc. El huevo es un alimento completo en conjunto, clara y yema. Tomar claras crudas en exceso no es recomendable.
10. Lácteos bajos en grasa (leche y yogur desnatado, quesos ligeros).
Aunque los lácteos se asocian a grasas insaturadas animales, son fuente de calcio, un mineral que ayuda a perder peso, especialmente la grasa abdominal. Los investigadores de la Escuela Médica de Harvard han encontrado que las personas que comen 3 raciones de lácteos al día (unos 1.200 mg de calcio) tienen un 60% menos de probabilidad de tener sobrepeso. El calcio parece limitar la cantidad de grasa nueva que se acumula en el cuerpo, además se cree que tienen un efecto termogénico, provocando un mayor gasto calórico en la digestión. Si las vacas se alimentan de pastos naturales, los lácteos son ricos en sustancias como los ácidos grasos omega-e y el CLA (ácido linoleico conjugado) que también ayudan a perder peso.
11. Pescados azules (sardinas, arenques, salmón, atún, ostras, pez espada, etc.).
Son proteínas del mar para tus músculos que vienen asociadas a los famosos ácidos grasos omega-3, éstos reducen los niveles de la hormona leptina en el cuerpo, disminuyendo el apetito y la cantidad de grasa almacenada tras las comidas. Todos los pescados son una buena alternativa a la carne para segundo plato, tan sólo tienes que hacerlos a la plancha o al horno con hierbas y especias.
12. Pollo y pavo y carnes magras.
Las carnes animales te aporta proteínas de alta calidad biológica, te ayudan a prevenir anemias, fortalecen el sistema inmune, son saciantes y tienen un buen sabor a la plancha. Se puede tomar una ración de carne al día en una dieta deportiva, escogiendo cortes de calidad bajos en grasas, variando el tipo de carne cada día y cocinando las carnes a la plancha aliñadas con ajo, limón y hierbas, sin empanar, sin salsas ni frituras. La carne de ave es más baja en grasa que las otras carnes y aporta proteína, hierro, zinc, vitamina B6 y B12, fósforo y potasio. La carne de ternera también aporta creatina para aumentar el volumen muscular y más hierro al ser más roja. La carne de cerdo es rica en ácidos grasos monoinsaturados y más sabor, y la carne de conejo, más sabrosa y salada y es baja en grasas y rica en hierro y vitaminas B.
13. Picantes (guindillas, chiles, mostaza, tabasco, etc.).
El picante engaña al estómago por su efecto vasodilatador que también actúa sobre las paredes del estómago y las dilata, provocando la sensación de llenarse antes. El aumento de temperatura que provoca el picante también aumenta el gasto calórico después de comer. Además, el picante induce a comer menos cantidad de alimentos y beber más líquido.
14. Alimentos fermentados.
Los más conocidos son los derivados de la leche que se originan por la fermentación como yogures, kéfir, requesón, etc. pero también hay fermentados de vegetales como el típico chucrut alemán (col fermentada) y derivados fermentados de la soja como el tempeh y el miso. Son ricos en bacterias vivas, que ayudan a mantener un buen equilibrio en la flora bacteriana, regular la digestión y reducir la cintura.
15. Alimentos y hierbas amargas.
La mayoría de los alimentos amargos (como la acelga y la col rizada) estimulan la producción de enzimas que permite a su cuerpo para digerir la comida más completa y eficiente, por lo que hay menos por el gas que producen las bacterias consumen. Las hierbas amargas, como el diente de león y la manzanilla también promueven una digestión saludable, especialmente cuando se combina con carminativos-hierbas que reducen los espasmos intestinales y distensión abdominal.
16. Especias. Casi todas las especias aromáticas y hierbas culinarias tienen propiedades digestivas y ayudan a realizar buenas digestiones, reduciendo los problemas de hinchazón de vientre. Añade a tus platos especias mediterráneas como tomillo, orégano, menta, albahaca, perejil, etc. Y no te olvides de las especias orientales como cúrcuma, jengibre, anís, canela, etc.
17. Mantequilla de cacahuete.
Este alimento americano parece elevar los niveles de testosterona, ayudando a construir músculo, quemar grasas y perder peso. Según los expertos hasta reduce la aparición de arrugas por su contenido en vitamina E antioxidante. Es importante que revises los ingredientes para tomar mantequilla de cacahuete de buena calidad, sin grasas o carbohidratos añadidos.
18. Proteína de suero en polvo.
Este suplemento tan típico del gimnasio es un buen aliado a la hora de perder barriga si se combina con un buen entrenamiento quemagrasas. Permite tomar proteínas de alta calidad biológica, formuladas para ser bien digeridas y 100% asimiladas. Un batido al día después de un entrenamiento de fuerza ayuda a reparar y construir músculo y perder grasa. Además tiene efecto saciante y se puede incluir en recetas varias para reducir la cantidad de carbohidratos dulces y aumentar la cantidad de proteína, prueba a hacer tortitas o bizcochos de proteínas caseros, hay recetas muy buenas en internet.
19. Té.
Esta infusión es una fuente de cafeína, un quemagrasas natural y polifenoles antioxidantes con efectos adelgazantes y protectores de las células. Hay muchas variedades de té, todos saludables: verde, blanco, Oolong y pu-Erh o té marrón. Este último tiene una larga tradición para evitar la obesidad porque es un té post-fermentado de color rojizo y aroma terroso que equilibra el colesterol y regula el metabolismo del hígado, efecto que ayuda a perder peso. Un estudio realizado en el Hospital St. Antoine de París, encontró que el 88% de las personas que tomaban un litro de este té al día, perdían entre 3,2 Kg. (si tenían un ligero sobrepeso) a 10,8 Kg. (los que tenían obesidad).
20. Alcachofas.
La famosa dieta de las alcachofas se basa en que las alcachofas son una fuente de inulina, un polisacárido que promueve el crecimiento de las bifidobacterias y actúa como prebiótico mejorando la flora digestiva, por lo que evita la hinchazón abdominal, ayuda a regular el intestino, evitar el estreñimiento y provoca sensación de saciedad. También contiene sustancias amargas que aumentan la secreción de la bilis y mejora la digestión de las grasas.
21. Agua.
Beber entre dos y tres litros de agua al día, repartidas a lo largo de la jornada es la mejor forma de evitar ganar peso en la barriga y mantener el estómago en su sitio. Hay que tomar agua y líquidos de forma inteligente, a pequeños sorbos y repartida a lo largo del día. Es conveniente empezar el día con un vaso de agua para despertarnos y romper con las horas de sueño en las que no nos hemos hidratado. Evita beber con ansia, un litro de agua ocupa mucho espacio en el estómago, diluye los jugos gástricos y te hincha, bebe a sorbos o en vaso para controlar la cantidad cada día.
22. Piña.
Esta fruta es muy rica en agua, potasio, yodo orgánico, vitamina C y fibra, una buena combinación para perder peso por su efecto estimulante del metabolismo, saciante, diurético y laxante, muy recomendable para tomar en ayunas y ayudarte a perder barriga. La piña contiene una enzima digestiva conocida como bromelaína que descompone las proteínas en péptidos y aminoácidos, estimula la digestión, calma las mucosas digestivas y equilibra la flora bacteriana.
23. Papaya.
Como la piña, es una fruta digestiva porque contiene papaína, una enzima parecida a la pepsina de la saliva y el estómago, que ayuda a disolver los alimentos, digerir las proteínas y favorece la digestión de alimentos proteicos densos como carnes, pescados, quesos, etc. La papaya también es muy rica en fibra, calcio y hierro vegetal, vitaminas A y C y minerales como el potasio.
24. Pomelo.
Es un cítrico digestivo, diurético y activador de la función hepática, por eso se dice que es "quemagrasas", aunque en realidad lo que hace es estimular al hígado, ayudando a que funcione mejor el metabolismo. Su alto contenido en vitamina CE antiinflamatoria y diurética también ayuda a eliminar toxinas y perder peso y grasas. Si tu problema es que comes entre horas o que no dejas de picotear por la noche antes de dormir, prueba a tomarte un pomelo a cucharadas, te ayudará a controlar el nivel de glucosa en sangre y a regular el apetito.
25. Limón.
Un limón en zumo o en gajos al día te ayuda a perder peso, fortalecer el sistema digestivo y mejorar las defensas. Si no te gusta el sabor ácido o te cuesta beber agua, diluye el zumo de limón en una botella de agua de cristal para mejorar su sabor e hidratarte mejor. El limón aporta vitamina C, potasio, magnesio, ácido cítrico, málico y oxálico. Es una fruta depurativa, activa el metabolismo, protege al hígado, ayuda a eliminar las toxinas, regula los niveles de glucosa, es diurético, anticoagulante y reduce la hipertensión. La cáscara de limón es energizante y contiene hesperidina, un flavonoide que mejora la oxigenación. Prueba a masticar cáscaras limón durante el ejercicio de resistencia, notarás el efecto estimulante.
