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10 ejercicios imprescindibles para deportistas de más de 40

Los 10 ejercicios de fuerza que no debes dejar de hacer pasados los 40 años
Martín Giacchetta -
10 ejercicios imprescindibles para deportistas de más de 40

Sentir que es un soplo la vida, que 20 años no es nada… dice el tango de Carlos Gardel. En el día a día, estamos más que acostumbrados a escuchar frases del tipo: "parece que fue ayer", "el tiempo pasa volando" o "disfruta, que la vida son dos días". Todas tan ciertas como que hace muy poquito tiempo éramos unos chavales que no parábamos de hacer cualquier tipo de deporte. Donde había amigos y un balón de cualquier tipo o color, ahí estábamos tú y yo. Si había raquetas o palas ahí también estábamos. Ni hablar si el motivo se llamaba piscina, mar, montaña o nieve. No conocíamos las agujetas, ni la fatiga muscular y poco importaba las horas que le dedicábamos a realizar actividad física. Los segundos que transcurrían entre apoyar la cabeza y hundirla en la almohada, era el tiempo necesario para sumergirnos en el más profundo y reparador de los sueños. Por las mañanas era misión casi imposible el despertarnos para ir a estudiar. Eso sí, si había "plan de guerra", daba igual que fuera sábado o domingo. Éramos los primeros que saltábamos de la cama ganándole, por aquel entonces, al despertador a pila o los dos despertadores que decoraban nuestra mesilla de noche. La peor desgracia que nos podían ocurrir se llamaban lesión, ya que lo único importante para nosotros era estar siempre dispuestos, reírnos y disfrutar de una vida llena de movimiento que nos ayudaba a forjar nuestros valores y nuestro carácter.

A los 20 añitos y por culpa de los estudios, era un poco más difícil juntar al equipo, aunque siempre intentábamos encontrar algún hueco y buen motivo para quedar con los colegas mientras los balones rodaban, botaban o volaban. Según fuimos cumpliendo años empezamos a conocer los entrenamientos en solitario y los tan divertidos partidillos se intercalaban con las abdominales, las flexiones, el running, la bici o natación. Corriendo los 30, el trabajo, la pareja y los compromisos que aparecían cada vez con mayor frecuencia, hicieron que estas últimas disciplinas ocuparan un mayor espacio en nuestro día a día porque el movernos seguía (y seguirá) estando en la parte alta de nuestra lista de prioridades.

La vida es un soplo y el tiempo pasa volando… ¡si parece que fue ayer cuando empecé a entrenar a las hermanas de mis amigos! Y mi experiencia me dice que el deporte se abandona durante la etapa de la adolescencia o a partir de los 35 años cuando los compromisos familiares y laborales empiezan a apretar. Encontramos la mejor y justificable excusa cuando el trabajo y la familia son la prioridad, pero no puedo evitar decirte y enseñarte que todavía hay luz y que nunca por más importante que sea la excusa, debemos dejar de cuidarnos. El gran motivo de este artículo no es más que darte las herramientas básicas para que sigas sintiéndote fuerte, con la autoestima en el cielo y con la sonrisa dibujada en tu cara. 
A pesar de tener mil cosas para hacer en mi día a día, nadie ni nada me quitará unos minutos para poder hacer los diez ejercicios básicos que harán que tus 40 sean plenos y esté con las ganas intactas de comerse el mundo entre panes acompañado de una cerveza bien fría.

Este artículo esta orientado a todos los que tenemos entre 35 y 50 años y nos seguimos sintiendo deportistas, como en aquellos gloriosos años, aunque por diversos motivos la intensidad en su práctica disminuyera. La idea es seguir manteniéndonos fuertes a nivel cardíaco y contrarrestar la pérdida de masa muscular que a partir de los 30 se estima en un 8% cada 10 años.

Aquí te dejamos el vídeo con un adelanto de esos 10 ejercicio imprescindibles pasados los 40 que puedes encontrar en el número 219 de Sport Life que ahora mismo está en los quioscos o en versión digital


Tipo de entrenamiento: circuito por estaciones

- Cantidad de estaciones: 10

- Vueltas: 3/4

- Descanso entre cada bloque de ejercicios: pausa activa realizando 5 minutos de remo, elíptica, bici o carrera continua entre cada bloque de ejercicios

- Descanso entre cada unos de los ejercicios: 10/15 segundos

- Cantidad de repeticiones: señaladas en cada ejercicio

A partir de los 40 años empieza a ser realmente importante la entrada en calor y los estiramientos finales. Siempre lo fueron, pero con menos años le restábamos la importancia que realmente tienen. 
Calienta al menos durante 10/15 minutos, preferentemente en elíptica para involucrar más grupos musculares. Otras opciones son el remo, la cinta, la bicicleta o la cuerda.

Los 10 ejercicios estrella

- Banco plano (15 repeticiones con carga media)

- Flexiones de pecho y tríceps con las manos más cerradas

- Dominadas, 8-10 repeticiones

- Remo con mancuernas, 15 repeticiones

- Bíceps con mancuernas, 12-15 repeticiones

- Peso muerto, 15 repeticiones

- Sentadillas, 15 repeticiones

- Plancha con brazos extendidos, 30-60 segundos

- Plancha lateral, 30-60 segundos

- Abdominales, 20-30 repeticiones

 

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