Estamos en plena temporada de esquí y todos los que disfrutamos con este deporte sabemos lo exigente que es, ejercitamos músculos diferentes a los de otras actividades, pasamos muchas horas en postura de sentadillas, combatiendo el frío y a veces hasta calor. Por eso es muy importante una buena preparación física para no tener agujetas durante días y lo que es más importante para evitarnos lesiones.
La práctica del yoga es un complemento perfecto para prepararnos, fortalece piernas, espalda, brazos, abdomen. Trabaja el equilibrio y la concentración, rejuvenece nuestras articulaciones y nuestra columna.
Os animamos a practicar cuatro sencillas posturas (asanas) para estirar después de cada jornada de esquí, cada uno a su nivel, lo importante es estirar y activar la circulación, de esta manera, nuestro cuerpo se recuperará mejor y estaremos preparados para volver a disfrutar al día siguiente de una nueva jornada de esquí.
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1. Urdhva Mukha Svanasana/ Perro Boca Arriba
Con esta asana relajas y mejoras la flexibilidad a la columna y estiras abdomen, brazos, piernas y empeines, que también sufren al estar tanto tiempo con las botas de esquí puestas.
Ejecución
Parte desde el suelo, túmbate sobre el vientre, dobla codos y lleva los antebrazos perpendiculares al suelo. Inspira, alarga los costados alejando los hombros de las orejas y centra los omóplatos en la espalda detrás del corazón. Junta las piernas con los empeines apoyados en el suelo y los dedos apuntando hacia atrás. Espirando, presiona las manos contra el suelo y alarga el torso a través de los costados. Los bíceps giran hacia el frente con los brazos muy activos y estirados. Centra los omóplatos abriendo el pecho, coloca los hombros hacia atrás y ánclalos hacia abajo. Contrae los muslos activando las piernas que quedan en el aire, sin apoyar en el suelo. Notarás que el abdomen se estira cada vez que presionas con las manos el suelo, vete abriendo pecho hacia delante y hacia arriba, te ayudará ir hundiendo más los omóplatos. Desciende el cóxis hacia los pies. Si no existen molestias en el cuello, la cabeza va hacia atrás y hacia los pies, pero manteniendo la nuca larga para que no se pincen las vértebras. Estira bien la garganta y eleva la mirada al frente.
Mantén la postura durante 5 respiraciones completas inhalando y exhalando por nariz. Siempre que lo necesites descansa y respira y vuelve a armar.
Opción principiantes
Puedes apoyar muslos en el suelo para una variante más sencilla. Y si molesta el cuello, mantén la mirada al frente alargando nuca.
Beneficios
- Refuerza piernas, nalgas, torso, hombros, brazos, muñecas
- Abre el pecho aumentando la capacidad pulmonar
- Estira hombros y espalda
- Elonga la columna vertebral y abre la cavidad abdominal
- Estimula los sistemas circulatorios, digestivos y linfáticos
- Mejora la postura
- Da energía a la mente
- Alivia la depresión leve y ansiedad
- Desarrolla la concentración
Contraindicaciones
- Lesiones de columna, cuello, nuca
- Embarazo después del primer trimestre
- Síndrome del túnel carpiano
Contrapostura
Adho Mukha Svanasana o Perro Boca Abajo
2. Adho Mukha Svanasana / Perro Boca Abajo
Esta es la asana más reconfortante después de esquiar, vas a estirar tu espalda, lumbares, pecho, isquiotibiales, la parte posterior de las piernas, los brazos, antebrazos y palmas. ¡Perfecta para descansar!
Ejecución
Desde cuadrupedia (cuatro puntos de apoyo con rodillas y manos), abre bien las palmas de las manos activándolas y enraizándolas al suelo, a la vez que presionas con ellas, inspira y tira muscularmente hacia los hombros manteniendo brazos firmes y rectos, exhalando centra omóplatos en la espalda a la vez que metes los dedos de los pies y levantamos la cadera alargándola hacia atrás y arriba. Mantén la espalda recta, bajando hacia el suelo el pecho y haciendo una ligera rotación con los hombros hacia fuera. Estira las piernas, manteniéndolas ligeramente separadas, y baja los talones para completar la postura. Si los talones no tocan el suelo, no pasa nada, un día llegarán si eres constante. Mantén muy activas las piernas, los brazos y las manos, y deja la cabeza relajada.
Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones, al principio puedes notar cansancio, apoya rodillas y ve a postura del niño o Balasana, postura muy relajante. Descansa y vuelve a entrar en la postura para poder completar las respiraciones.
Opción principiantes
Si tiran mucho las piernas por la parte posterior, dobla un poco las rodillas y deja los talones elevados.
Mirada (Dristi) hacia el ombligo o entre las piernas.
"Escucha siempre tu cuerpo. No lo fuerces"
Beneficios
- Mejora la digestión
- Alivia insomnio, molestias menstruales y menopáusicas y dolor lumbar
- Refuerza brazos, piernas y torso
- Estira palmas, pecho, espalda, isquiotibiales y pantorillas
Contraindicaciones
- Hipertensión
- Cefaleas
Contrapostura
- Balasana o Niño
3. ArdhaHanumanasana / Medio split
Con esta postura, vas a estirar los músculos isquiotibiales de tus piernas y los lumbares de la espalda.
Ejecución
Desde la postura anterior de Perro Mirando Hacia Abajo, lleva la pierna izquierda hacia delante y ponla entre tus manos.
Baja la rodilla derecha al suelo (puedes apoyar o no el empeine) y proyecta la cadera hacia atrás tratando de que esta quede en línea con la rodilla apoyada en el suelo.
Mientras la pierna izquierda estira y dobla los dedos del pie en flexión, de este modo el talón sostiene la postura.
Inhala, y al exhalar proyecta el pecho hacia la rodilla tratando de apoyar las manos en el suelo. Ve alargando costados caminando con tus manos hacia el pie de la pierna estirada, si no llegas al pie, deja las manos donde llegues.
Recuerda alargar el torso desde la zona lumbar. Y si se puede, apoya sobre la pierna estirada el abdomen, luego el pecho y por último la frente, sin forzar, tratando de que la espalda siempre esté recta y sin exceso de curvatura.
Mantén 5 respiraciones y ve chequeando mentalmente la postura para hacer ajustes necesarios. Deshaz la postura lentamente pasando por Perro Mirando Hacia Abajo y repite el otro lado.
Mirada (DRISTHI): Al frente o al pie en caso de haber apoyado el torso en la pierna estirada.
Beneficios
- Refuerza y da tono a los muslos e isquiotibiales
- Abre y estira las caderas y psoas
- Mejora la circulación
- Previene las varices
- Estira y fortalece los lumbares y la espalda baja
- Estimula sistemas digestivo, linfático y reproductor
- Alivia el dolor de ciática y hernias
- Mejora el equilibrio
- Calma la mente
- Reduce estrés y ansiedad
Contraindicaciones
- Lesiones de ingle
- Lesiones de rodilla o isquiotibiales
Contrapostura
AdhoMukhaSnavasana o perro mirando hacia abajo.
4. Supta Virasana o Héroe Reclinado / Acostado
Con esta postura estiras tus cuádriceps aliviándolos después de todo el esfuerzo que han hecho al esquiar durante horas. Puedes graduar la intensidad dependiendo de lo que puedas bajar la espalda, sin forzar. También vas a estirar tus empeines y tobillos después de un día con las botas y la zona pectoral si has tenido que usar los bastones.
Ejecución
Desde la posición arrodillada sobre los talones, junta las rodillas y abre piernas hacia los lados. Han de quedar por fuera de las caderas con empeines apoyados en la esterilla. Si puedes, siéntate en el hueco que queda entre las piernas, si no llegas, puedes sentarte sobre una manta doblada o un taco.
Hay 2 opciones:
1) Apoya antebrazos detrás y si te encuentras bien, trata de reclinar el torso hacia atrás hasta tumbarte en el suelo. Recuerda hacer retroversión pélvica, como si quisieras apoyarlo en el suelo.
2) Si es muy exigente para ti no hace falta que bajes con la espalda al suelo, prueba a llevar las manos a los talones, o coloca los brazos abiertos en cruz, o estira los brazos hacia atrás por encima de la cabeza. También puedes apoyar solo la coronilla en el suelo y abrir a la vez el pecho. Es una postura que implica unas rodillas flexibles y sin lesiones, si sientes dolor en ellas, para antes de lesionarte.
Mantén de 5 a 10 respiraciones, chequeando mentalmente la postura para hacer los ajustes necesarios.
Mirada (DRISTHI): Al techo o con los ojos cerrados.
Beneficios
- Abre y libera la zona lumbar
- Abre pecho ayudando a ampliar capacidad pulmonar
- Mejora la movilidad rodillas, tobillos y caderas.
- Estira cuádriceps y psoas
- Estimula tiroides y paratiroides
- Alivia molestias menopáusicas
- Ayuda a que la hipertensión se normalice
- Calma la mente y sistema nervioso
- Incrementa la claridad de pensamiento
Contraindicaciones
- Lesiones de rodilla o tobillo
- Artritis
5. Prasarita Padottanasana D / Flexión hacia delante
Ejecución
Desde posición de pie abre piernas hacían los lados de manera amplia. Los talones han de estar ligeramente orientados hacia fuera y el dedo gordo del pie hacia dentro. Piernas estiradas con cuádriceps activos. En este punto, si molestan mucho la parte posterior de la pierna pueden doblarse ligeramente las rodillas.
Los muslos han de girar hacia dentro y llevar la cadera hacia atrás. Ve flexionando el torso hacia delante alargando costados y proyectándolos junto con la coronilla hacia la esterilla. Con cada exhalación "absorbe" el abdomen. Coge los dedos gordos de los pies haciendo gancho con los dedos índice y corazón y sellando con el pulgar , tirando hacia arriba y con los pies hacia abajo, como si dos fuerzas opuestas tirasen hacia arriba y hacia abajo.
Flexiona a la vez brazos hacia los lados y codos apuntan al techo.
Mantener de 5 a 10 respiraciones e ir chequeando mentalmente la postura para hacer ajustes necesarios.
Mirada (dristhi) hacia atrás
Beneficios
- Alarga los costados
- Estira cuello y espalda
- Estira isquiotibiales
- Fortalece piernas y tobillos
-Trabaja la cadera
-Relaja la mente
- -Fomenta la concentración
- Contraindicaciones
- Lesiones graves de cadera o isquiotibiales
Contrapostura
Adho Mukha Snavasana o Perro Boca Abajo
6. Parsvakonasana /Ángulo Lateral Extendido
Con esta asana estiras tus hombros, brazos, tus músculos dorsales y abres caderas y sueltas articulaciones.
Ejecución:
De pie en Tadasana (la Postura de la Montaña) exhala y separa ampliamente las piernas. Gira el pie derecho 90 grados hacia la derecha y mantén el pie izquierdo a unos 45 grados. Comprueba que los pies están bien alineados: que el talón del pie derecho está en la misma línea que el arco del pie izquierdo.
Coloca los brazos en cruz, alineados con los hombros, las palmas de las manos miran hacia abajo. Integra los hombros en tu articulación . Brazos activos.
Dobla la rodilla derecha hasta que la pantorrilla y el muslo formen un ángulo recto. Comprueba que la rodilla esté alineada con el tobillo y que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
Coloca el codo derecho sobre la rodilla y la mano izquierda en la cadera.
Activa piernas y pelvis. Lleva glúteos hacia atrás para crear espacio en la pelvis. Mantén el muslo izquierdo bien hacia atrás, la pierna fuerte. Que no caiga.
Estira el brazo izquierdo por encima de la oreja izquierda puedes dejarlo en la vertical o llevarla a la diagonal. Mantén el hombro integrado, los omóplatos en el centro de la espalda.
Apóyate en el codo, gira el tronco, dirigiendo el costado derecho hacia delante y el costado y hombro izquierdo hacia atrás. Mantén la cabeza en línea con la columna.
Mirada arriba.
Opción para principiantes:
Puedes apoyar la mano en suelo por fuera del pie o realizar el enlace energético con las manos por la parte de atrás.
Mantén 5 respiraciones e ir chequeando mentalmente la postura para hacer ajustes necesarios. Deshaz la postura lentamente y repetir el otro lado.
7. Eka Pada Adho Mukha Svanasana /Perro Boca Abajo A Tres Patas
A partir de la Postura del Perro Boca Abajo podemos hacer un movimiento para aumentar sus beneficios, y fortalecer en mayor medida las piernas y brazos.
Ejecución
Realiza los primeros pasos de la Postura del Perro Boca Abajo, hasta que estés formando la V invertida. Levanta una pierna todo lo que puedas, depende de tu flexibilidad, intentando que quede en línea recta con tu espalda. Si llevas más peso hacia los brazos verás que te ayuda a levantar la pierna un poco más.
Al levantar una pierna son las dos las beneficiadas. Una por soportar el peso ella sola, y otra por mantenerse arriba. La pierna levantada trabaja los isquiotibiales (en la parte posterior del muslo), los gemelos y los glúteos. La pierna que soporta el peso de una parte del cuerpo trabaja los cuádriceps (parte frontal del muslo) y los gemelos.
Aguanta 10 segundos y vuelve a la posición cuadrúpeda. Descansa 10 segundos, vuelve a coger aire profundamente y repite el ejercicio cambiando la pierna levantada.
Otra variación un poco más complicada se consigue al quitar uno de los brazos para llegar al Perro Boca Abajo A Dos Patas. Con esto tonificas y fortaleces la espalda y ambos brazos también, trabajando los dorsales, deltoides, tríceps y músculos del antebrazo.
Beneficios
- Ayuda a tonificar los órganos reproductores
- Aumenta la circulación de sangre oxigenada al cerebro, lo cual lo mantiene más activo
- Alivia la tensión en la cabeza y el cuello
- Combate la fatiga y el dolor de espalda
- Aumenta la masa ósea, previniendo la osteoporosis
- Mejora la digestión
- Nos ayuda a crear confianza en nosotros mismos y hacia los demás
- Ayuda a aliviar los síntomas del insomnio y la depresión
- Libera tensión y estrés
Contraindicaciones
- No está recomendado para personas con problemas de muñecas, tobillos u hombros.
- No se recomienda a personas con tensión o presión arterial alta.
- No se recomienda a personas con cefalea (dolor de cabeza)
