Yoga para Boxeadores

Fortalecer los abdominales para aguantar la carga física, incrementar la resistencia de piernas y glúteos, mejorar la coordinación, favorecer la recuperación y evitar lesiones. Apunta la serie de asanas que podrás subir al ring.
Por Alicia Velasco. Fotografías de Gonzalo Manera -
Yoga para Boxeadores
Soltar y abrir para restar tensión a las caderas.

Los practicantes de boxeo acumulan mucha tensión en hombros y caderas debido a los movimientos explosivos de este deporte, además suelen cargar las rodillas y la espalda, por ello las posturas de yoga centradas en liberar estas articulaciones y ganar flexibilidad, como Uttanasana o Ustrasana, serían de lo más recomendables para compensar y trabajar de forma completa.

Existen también asanas que pueden formar parte de la rutina de entrenamiento ya que ayudan a incrementar la fuerza en abdominales, brazos y piernas. Un gran ejemplo, las bicicletas yóguicas.

Al ser un deporte muy aeróbico, trabajar la respiración es imprescindible. Recomendamos a los practicantes que incluyan la respiración profunda y consciente durante toda la secuencia que proponemos.

Bicicletas Yóguicas.

Beneficios: Fortalece los músculos abdominales, masajea los órganos, fortalece el sistema digestivo, la parte baja de la espalda, los músculos pélvicos y del perineo.

Paso a paso: Boca arriba con las manos entrelazadas detrás de la cabeza, inhalar y, al exhalar, llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha, elevando el tronco desde la fuerza de la cintura abdominal. Inhalar y bajar a la postura de inicio y cambiar. Repetir 10 veces con cada lado.

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El Perro mirando hacia abajo. Adho Mukha Svanasana (variación pedaleo).

Beneficios: Elimina la fatiga y da energía al cuerpo. Alivia el dolor y la rigidez de los talones, elimina la rigidez en la parte alta de la espalda y ralentiza el ritmo cardíaco.

Paso a paso: Boca abajo y con las palmas de las manos apoyadas a los lados del tórax, exhalar y levantar el cuerpo del suelo estirando los brazos y llevando los isquiones arriba y atrás hasta que se apoyen los pies en el piso. Una vez en la postura, apoyar el talón derecho en el suelo elevando el izquierdo y luego cambiar, hacer este movimiento de manera lenta y consciente. Mantener 2-3 minutos.

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Elevaciones laterales en la postura cuadrúpeda.

Beneficios: Desarrollo de la fuerza de abdominales, brazo y piernas.

Paso a paso: Desde la postura de cuatro patas, elevar brazo derecho y pierna izquierda tratando que brazo, pierna y tronco estén en una misma línea. Mantener la postura durante cinco respiraciones y repetir del otro lado.

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Postura de los brazos levantados: Hasta Utthanasana.

Beneficios: Se estiran y liberan los músculos del abdomen y se expande la caja torácica mejorando la calidad de la respiración.

Paso a paso: De pie, elevar los brazos sobre la cabeza y separar las manos, inclinando la cabeza, parte superior del tronco y brazos atrás.

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Postura de Estiramiento. Uttanasana.

Beneficios: Tonifica bazo, hígado y riñones, alarga la columna, calma las células cerebrales, aporta calma y cura los dolores de estómago. Paso a paso: De pie con una exhalación descender tronco y cabeza hacia delante hasta que las manos toquen el suelo, flexionando las rodillas lo que sea necesario. Soltar cuello y cabeza. Mantener 3-5 minutos.

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Torsión “Enhebrando la Aguja”.

Beneficios: Aporta flexibilidad a la columna, mejora la salud de órganos internos favoreciendo la expulsión de las toxinas, ayuda a combatir el estreñimiento y la distensión abdominal y aporta elasticidad a los hombros.

Paso a paso: Desde la postura de cuatro patas, desliza tu brazo derecho por debajo de tu cuerpo, permitiendo que tu hombro derecho se relaje en el suelo. La mano izquierda puede permanecer donde está, o moverla un poco hacia delante. Mantener la postura durante medio minuto, y repetir al otro lado.

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El Camello. Ustrasana.

Beneficios: Tonifica la columna vertebral y mejora los problemas de hombros caídos y espalda curvada.

Paso a paso: De rodillas en el suelo, colocar las manos en las caderas y exhalando empujar con las manos hacia delante. Colocar las manos en sus talones correspondientes llevando la cabeza hacia atrás. Mantener la postura durante 8-10 respiraciones.

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