Yoga para abrir las caderas

La pelvis es la zona del cuerpo que más tensión emocional y física encierra. Aprende con Xuan Lan las mejores asanas para liberar todo aquello que no necesitas dentro de ti
Por Alicia Velasco. Fotografías de Jordi López -
Yoga para abrir las caderas
La postura del Loto relaja el cuerpo y alivia la rigidez de las rodillas

La articulación coxofemoral, de la cadera, es vital para el movimiento. Es el punto de unión entre la parte inferior y superior del cuerpo (entre el fémur y el hueso ilíaco) y dónde el peso del cuerpo descansa. Por ello, es importante que esa articulación esté fuerte, pero también flexible y libre de tensiones innecesarias.

El yoga nos propone múltiples asanas para conseguir esto. Estiramientos intensos, aperturas, flexiones… con las que conseguir crear espacios en la vasija pélvica, además de aliviar el dolor de espalda, mejorar la circulación en las piernas y dejar ir emociones negativas como el miedo, el estrés y la tristeza.

Yoga para abrir las caderas

El Medio Loto

El Medio Loto

El Medio Padmasana

Beneficios: Mantiene la mente atenta, relaja el cuerpo, alivia la rigidez de rodillas y tobillos, mejora la circulación en la región lumbar y el abdomen, tonifica la columna vertebral.

Paso a paso: Sentado en el suelo con las piernas estiradas, doblar la rodilla izquierda y llevar el pie izquierdo debajo del muslo derecho. Doblar la rodilla derecha y llevar el pie encima del muslo izquierdo. La espalda debe estar erguida y las manos relajadas sobre las rodillas. Si no estás acostumbrado a esta postura, siéntate con las piernas cruzadas.

Yoga para abrir las caderas

Postura de la Paloma

La Paloma

Eka Pada Rajakapotasana

Beneficios: Rejuvenece las regiones lumbar y dorsal, fortalece muslos y tobillos, aumenta la vitalidad, mantiene sana la región del pubis.

Paso a paso: Desde la postura de los cuatro apoyos, colocar la rodilla derecha entre las manos y estirar la pierna izquierda atrás. Apoyar las manos a ambos lados de la rodilla derecha y elevar el tronco. Cambiar de lado.

Yoga para abrir las caderas

El Héroe

El Héroe

Virasana

Beneficios: Alivia la pesadez de estómago, los dolores en los talones y en las rodillas, es útil para el tratamiento de pies planos.

Paso a paso: Arrodillarse con las rodillas juntas y los pies separados 45 cm., apoyar las nalgas en el suelo con los dedos de los pies hacia atrás. Relajar las manos sobre los muslos y colocar la espalda derecha.

Yoga para abrir las caderas

El Héroe Tumbado

El Héroe Tumbado

Supta Virasana

Beneficios: Proporciona descanso en las piernas, estira los órganos abdominales y la región pelviana.

Paso a paso: Desde Virasana, al exhalar ir llevando el tronco hacia abajo apoyando los codos y antebrazos en el suelo.

Los principiantes pueden mantener las rodillas separadas.

Yoga para abrir las caderas

Yoga Mudra

El Gesto del Yogui

Yoga Mudra

Beneficios: Estira la espalda, masajea los órganos abdominales, relaja, alivia la tensión.

Paso a paso: Desde el Medio Loto, estirar los brazos hacia delante y colocar las manos en copa con las yemas de los dedos enraízadas en el suelo. Inhalar y, al exhalar, descender desde las caderas el tronco y la cabeza hacia delante.

Yoga para abrir las caderas

Estiramiento en el que la Mano agarra el Dedo Gordo del Pie

Estiramiento en el que la mano agarra el dedo gordo del pie

Uttita Hasta Padangusthasana

Beneficios: Fortalece los músculos de las piernas y aporta estabilidad y serenidad mental.

Paso a paso: De pie en Tadasana, elevar la pierna derecha agarrando el dedo gordo del pie entre los dedos índice y corazón de la mano derecha. Apoyar la mano izquierda en la cadera correspondiente y al exhalar estirar la pierna derecha al frente. Después, con una exhalación abrir la cadera derecha hacia la derecha con la pierna estirada. Repetir con el otro lado.

Yoga para abrir las caderas

La Guirnalda

La Guirnalda

Malasana

Beneficios: Esta postura ayuda a descargar la espalda y recuperar la columna vertebral.

Paso a paso: Abriendo las piernas algo más que el ancho de las caderas, ve bajando las caderas al suelo con la espalda recta. Presiona los codos contra las rodillas para aumentar la apertura de las caderas y asegura que la columna se estira a la vez que los hombros se mantienen relajados.

Yoga para abrir las caderas

Sentado en Ángulo

Sentado en Ángulo

Upavistha Konasana

Beneficios: Facilita la circulación de la sangre en la pelvis, manteniéndola sana, previene las hernias, alivia el dolor ciático, regula el flujo menstrual.

Paso a paso: Sentado con las piernas estiradas y bien separadas entre si, llevar las manos a la cara externa de los pies exhalando llevar el cuerpo hacia delante apoyando el mentón en el suelo.

Yoga para abrir las caderas

Flexión de Tronco en Postura Amplia

Flexión de tronco en postura amplia

Prasarita Padottanasana

Beneficios: Mejora la digestión, incrementa el flujo circulatorio en el tronco y la cabeza, estira la columna y ayuda a mantener el peso adecuado.

Paso a paso: En Tadasana, separar las piernas entre 130 y 150 cm. Activar las rótulas y exhalando llevar las manos a agarrar la cara externa de los pies, flexionando los codos y tratando de llevar la coronilla al suelo.

Yoga para abrir las caderas

Flexión de Tronco en Postura Amplia

Yoga para abrir las caderas

Variante de la Flexión de Tronco en Postura Amplia

- Variantes: Agarrar los dedos gordos de los pies con las manos para hacer tracción o entrelazar las manos por detrás y estirar los brazos por delante de la cabeza para trabajar también la rotación de hombros.

Yoga para abrir las caderas

Postura en honor a Kartikeya, el Dios de la Guerra

Yoga para abrir las caderas

Postura en honor a Kartikeya, el Dios de la Guerra

Postura en honor a Kartikeya, el dios de la guerra

Skandasana

Beneficios: Abre las caderas, ayuda a preservar las curvas naturales de la columna y mejora el equilibrio.

Paso a paso: Desde la postura anterior, flexionar la rodilla derecha y dejar todo el peso del cuerpo hacia ese lado bajando el pubis hacia el suelo; colocar las palmas de las manos juntas en Namaste Mudra y mirar hacia el lado izquierdo. Después, cambiar de lado. Este movimiento dinámico puede hacerse varias veces.

Publicidad
LOS MEJORES VÍDEOS
Te recomendamos

Universitaria, soltero, familias, viajeros, ejecutiva… Sea cual sea tu perfil de vida...

Las nuevas zapatillas de adidas para revolucionar el running urbano: así son las nuev...

Sabemos que no decís "no" a un reto y más si os puede llevar hasta la Garmin Titan De...

ASICS Fujitrabuco Pro: las nuevas zapatillas para correr por la montaña y disfrutar d...

Ya hemos cumplido el primer mes del #RetoSportLife #RetoHerbalife y la periodista Noe...

Así son las Supercross de Joma, unas zapatillas cómodas, estables y reactivas...