Yoga para ser más flexible con la marchadora Raquel González

La vida sedentaria es la principal causante de que los músculos se atrofien y se acorten y de que las articulaciones pierdan movilidad. Es hora de cambiar
Por Alicia Velasco. Fotografías Jordi López -
Yoga para ser más flexible con la marchadora Raquel González
Variante del Guerrero en la que es importante mantener la alineación entre la pierna de atrás y el tronco

Nunca es tarde para empezar. Aunque no seas muy flexible, el yoga es para ti ya que siempre hay variantes para adaptar las asanas a tu propia condición física. Es normal que al empezar a practicar nos sintamos rígidos, pero la práctica constante hará que en pocos meses notemos en nuestra propia piel como se va ganando flexibilidad y agilidad y, lo más importante, los dolores físicos desaparecen.

Con esta secuencia de posturas se trabajan sobre todo los músculos isquiotibiales (importantes para la extensión de cadera y flexión de rodilla), la musculatura de la cadera (psoas, cuádriceps, glúteos) y la espalda.

Yoga para ser más flexible

Estiramiento intenso de los Costados

Estiramiento Intenso de los Costados

Parsvottanasana

Beneficios: Esta postura flexibiliza la columna vertebral y las caderas y disminuye la rigidez en los músculos de las piernas.

Paso a paso: Con las piernas separadas un metro de distancia, colocar el pie derecho hacia delante y el izquierdo girado en ángulo de 45 grados. Llevar cada mano al codo contrario. Con las piernas estiradas y muy activas, al exhalar, llevar el tronco hacia delante y la cabeza en dirección a la rodilla derecha. Cambiar de lado.

Yoga para ser más flexible

La Paloma

La Paloma

Eka Pada Rajakapotasana

Beneficios: Rejuvenece las regiones lumbar y dorsal, fortalece muslos y tobillos, aumenta la vitalidad, mantiene sana la región del pubis.

Paso a paso: Desde la postura de los cuatro apoyos, colocar la rodilla derecha entre las manos y estirar la pierna izquierda atrás. Apoyar las manos a ambos lados de la rodilla derecha y elevar el tronco. Después, exhalando bajar el tronco y la cabeza, apoyar el vientre en el muslo derecho, llevar la frente al suelo y estirar los brazos hacia delante. Cambiar de lado.

Yoga para ser más flexible

Postura ecuestre

Postura ecuestre

Ashwa Sanchalanasana

Beneficios: Aporta flexibilidad a los músculos de las piernas y tonifica los órganos abdominales.

Paso a paso: Desde la posición de sentado sobre los talones, llevar una pierna hacia delante en un paso grande de manera que la rodilla no sobrepase el tobillo, la otra pierna apoya la rodilla. Repetir del otro lado.

Yoga para ser más flexible

Variante sencilla de la postura ecuestre

Variante sencilla: Apoyar las manos en el suelo y alargar la columna.

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Yoga para ser más flexible

Guerrero al Frente

El Guerrero al Frente

Virabhadrasana al Frente

Beneficios: Aporta flexibilidad a piernas y espalda, fortalece piernas, tonifica los órganos abdominales, proporciona agilidad en todo el cuerpo.

Paso a paso: Desde la postura anterior (Ashwa Sanchalanasana), con las manos en el suelo, apoyar el pecho sobre el muslo derecho y elevar los brazos estirados hacia delante. Repetir del otro lado.

Yoga para ser más flexible

Perro mirando hacia Abajo

El Perro mirando hacia abajo

Adho Mukha Svanasana

Beneficios: Elimina la fatiga y da energía al cuerpo. Alivia el dolor y la rigidez de los talones, elimina la rigidez en la parte alta de la espalda y ralentiza el ritmo cardíaco.

Paso a paso: Boca abajo y con las palmas de las manos apoyadas a los lados del tórax, exhalar y levantar el cuerpo del suelo estirando los brazos y llevando los isquiones arriba y atrás hasta que se apoyen los pies en el piso.

  • Es importante que la espalda no quede redondeada. Si es necesario, flexionar ligeramente las rodillas.
  • Es importante mantener un empuje constante de las manos contra la Tierra.

Yoga para ser más flexible

El Triángulo Agarrado

El Triángulo Agarrado

Baddha Konasana

Beneficios: Alivia la ciática y previene la hernia, estimula pelvis, abdomen y espalda, mantiene la salud de los riñones, próstata y vejiga y regula la menstruación.

Paso a paso: Sentado, colocar las plantas de los pies juntas y sujetar los pies fuertemente con las manos. Dejar que las rodillas caigan hacia los lados y alargar la columna colocando la espalda bien derecha.

Yoga para ser más flexible

La Guirnalda

La Guirnalda

Malasana

Beneficios: Esta postura ayuda a descargar la espalda y recuperar la columna vertebral.

Paso a paso: Abriendo las piernas algo más que el ancho de las caderas, ve bajando las caderas al suelo con la espalda recta. Presiona los codos contra las rodillas para aumentar la apertura de las caderas y asegura que la columna se estira a la vez que los hombros se mantienen relajados.

Yoga para ser más flexible

Postura de estiramiento

Postura de Estiramiento

Uttanasana

Beneficios: Tonifica bazo, hígado y riñones, alarga la columna, calma las células cerebrales, aporta calma y cura los dolores de estómago.

Paso a paso: De pie con una exhalación descender tronco y cabeza hacia delante hasta que las manos toquen el suelo, flexionando las rodillas lo que sea necesario. Soltar cuello y cabeza.

Yoga para ser más flexible

Preparando Uttanasana
  • Trabajar con la espalda apoyada en el suelo con la cinta ayuda a estirar la parte posterior de las piernas y a preparar Uttanasana con las piernas estiradas.

Yoga para ser más flexible

La Silla

La silla

Utkatasana

Beneficios: Elimina la rigidez de los hombros, fortalece las piernas y tobillos, tonifica los órganos abdominales y la espalda, expande el pecho y masajea el corazón.

Paso a paso: En Tadasana, estirar los brazos por encima de la cabeza, exhalar y doblar las rodillas, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantener el pecho hacia atrás evitando la inclinación hacia delante.

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