4 posturas de yoga que cuidan tu espalda

Cuatro posturas de yoga con las que tu espalda ganará salud y flexibilidad
Mercedes de la Rosa / Fotos: Gonzalo Manera -
4 posturas de yoga que cuidan tu espalda
4 posturas de yoga que cuidan tu espalda

La edad real de una persona podría medirse por la flexibilidad de su columna vertebral. Una columna flexible es garantía para tener más calidad de vida agilidad en la vejez y la práctica de yoga ayuda a prevenir y mejorar muchos de los problemas de columna que padecemos ahora por las largas jornadas frente al ordenador o simplemente por una mala postura al movernos o hacer ejercicio. 

Te recomendamos hacer estas cuatro posturas durante 5-10 minutos cada día. Bien a primera o última hora del día, o después de tu práctica deportiva, o como estiramiento rutinario para la espalda. Practicadas con asiduidad, pueden ayudar a liberar la tensión acumulada, prevenir lesiones y cuidar tu espalda deportista.

+ Más yoga para cuidar tu espalda

Importante: son posturas sencillas y seguras, por lo que si sientes dolor agudo en alguna de ellas, evítala y acude a tu médico especialista para revisar la espalda.

Postura del niño  / Balasana

- Beneficios: es idónea para relajar la espalda. Se puede practicar en cualquier momento que se sienta tensión.

- ¿Cómo se hace? Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre los talones. Lleva el abdomen hacia los muslos y la frente hacia el suelo. Puedes llevar los brazos estirados hacia delante y apoyar las manos en el suelo para que la postura sea un poco más activa, o llevar los brazos al lado del cuerpo.

Respira profunda y conscientemente entre 5 y 10 veces llevando el aire hacia la espalda. Ya verás como cuando acabes, sentirás la espalda más relajada.

- Atención: esta postura no es recomendable para personas con problemas de rodillas.

Perro Boca Abajo / Adho Muka Svanasana

Permite alargar todos los músculos de la espalda y parte posterior de las piernas.

Beneficios: es muy recomendable practicarla cada día pues ayuda a descontracturar y alargar los músculos.

- ¿Cómo se hace? Colócate en el suelo con las rodillas debajo de las caderas, los brazos estirados debajo de los hombros, y las manos bien abiertas. Gira los dedos de los pies hacia el suelo y sube lentamente los isquiones hacia el techo.

Si eres principiante, mantén las rodillas dobladas, asegurándote de que empujas desde las manos alargando tu espalda, relajando la cabeza y alejando los hombros de las orejas.

Si ya practicas esta postura, empuja también desde las manos hacia los talones, tratando de estirar las piernas y de llevar los talones hacia el suelo. Asegúrate de que los pies están paralelos.
Haz entre 5 y 10 respiraciones profundas y conscientes sintiendo cómo tu espalda se va acomodando en la postura.

Postura de la Pinza / Paschimotanasana

También facilita un estiramiento intenso en la parte posterior del cuerpo, tanto en la espalda como en las piernas.

- Beneficios: es muy recomendable para personas deportistas, para ir mejorando la flexibilidad de la espalda y los isquiotibiales poco a poco.

- ¿Cómo se hace? Siéntate con los isquiones bien enraizados en el suelo. Si no practicas yoga o te cuesta mantener la espalda recta cuando te sientas en el suelo, coloca una manta debajo de tus glúteos y utiliza una cinta para coger tus pies.

Si puedes, sigue acercando el pecho hacia las piernas. Relaja tus hombros y mantén entre 5 y 10 respiraciones conscientes y profundas.


Piernas hacia el pecho  / Apanasana

Esta postura es muy recomendable para relajar la zona baja de la espalda. Apoya toda la espalda en el suelo. Inhalando, lleva las rodillas hacia el pecho y abrázalas. Puedes respirar mientras mueves ligeramente las piernas de lado a lado o hacer círculos, masajeando la zona baja de la espalda.

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