Entrena abdominales con yoga

Tonifica tus abdominales con los ejercicios de yoga que te dejamos en vídeo, ¿te atreves?
Mercedes de la Rosa de Zentro Urban Yoga/Modelo: Rafa López/Fotos: Gonzalo Manera -
Entrena abdominales con yoga
Entrena abdominales con yoga

La conocida "tableta de chocolate", conseguida a base de ejercicios abdominales, obliga a pagar un alto peaje a nuestra salud. Cuando se tensan demasiado los músculos del abdomen, estos se acortan en detrimento de otros situados en la espalda, lo que conduce, entre otros desequilibrios musculares, a un aplanamiento de la curva lumbar. Un abdomen rígido también pueden entorpecer la energía y las funciones de esta zona del cuerpo.
El yoga es una disciplina que vigoriza el abdomen, así como los músculos y órganos que lo forman, de manera natural. Permite tomar conciencia de la importancia de esta parte del cuerpo a nivel motriz, biológica y energética. Pocas personas poseen abdómenes tan sanos y fuertes como los maestros de yoga, a pesar de que su práctica no esté focalizada en conseguirlos. El abdomen es un cuerpo blando que se inicia debajo del diafragma y acaba en el suelo pélvico. Se encuentra delimitado por las lumbares y el sacro en su parte posterior, por las costillas y la cadera en los laterales, y por el esternón y el pubis frontalmente.

La zona abdominal es el centro físico y energético del cuerpo. Une el tronco con las extremidades inferiores y, además de posibilitar la función motriz de la mayor parte del esqueleto, permite numerosas funciones orgánicas y concentra mucha energía. En su interior alberga los órganos y vísceras encargados de la digestión, la asimilación, la eliminación y la procreación, es decir: estómago, intestinos, hígado, páncreas, bazo, riñones y ovarios. Los músculos abdominales son quienes los protegen y sostienen.

Cuatro son los músculos que actúan a modo de "corsé" en la zona abdominal: el recto, el transverso, y los oblicuos externos e internos. Es importante entender cómo funcionan estos músculos para usarlos y tonificarlos con conciencia en cualquier actividad del día a día, así como durante la práctica de yoga. El recto del abdomen es el más superficial. Se extiende desde el hueso púbico hasta el esternón, y se puede convertir en la tan anhelada "tableta de chocolate". Entre sus funciones está la de estabilizar la pelvis con la caja torácica, permitir la flexión de la columna vertebral, tensar la pared abdominal o comprimir el contenido abdominal cuando es necesario. Los oblicuos externos e internos se entienden mejor conjuntamente. El externo se extiende en diagonal de arriba a bajo a lo largo del torso, mientras que el interno se encuentra por debajo de este y sus fibras también se extienden diagonalmente, pero en sentido contrario. Este conjunto de músculos permite los movimientos de torsión. Cuando, por ejemplo, giramos hacia la izquierda, el oblicuo externo derecho y el interno izquierdo actúan para acercar el hombro derecho hacia la cadera izquierda. Y cuando el giro es hacia la derecha, ocurre lo contrario. El cuarto músculo abdominal principal, y más interno, es el transverso. Se extiende horizontalmente alrededor de la pared abdominal, de atrás hacia delante, y hace de sostén de los órganos, al mismo tiempo que facilita la respiración.

La zona abdominal está considerada, desde distintas tradiciones milenarias, como un potente centro energético. Se le otorga un reconocimiento especial, puesto que es el punto donde convergen cuerpo y espíritu, y obtiene el reconocimiento de "segundo cerebro". Es en esta parte del cuerpo - entre el ombligo y la boca del estómago- donde se localiza el tercer chakra, manipura, regulador de la voluntad, el sentido de control y la coordinación. Desde aquí nace la fuerza que impulsa a actuar, y está vinculado al sistema nervioso, al hígado, así como al páncreas; su energía dirige los procesos purificadores del organismo. Cuando el tercer chakra se encuentra fortalecido, la capacidad de decidir, moldear y desarrollar es mayor. Si se encuentra débil, fácilmente aparecen inseguridades, obsesiones, decaimiento, dispersión o desorientación.

En la práctica de yoga, se utilizan dos candados de energía (bandas) situados tres dedos debajo del ombligo (udiyana) y en el suelo pélvico (moola), respectivamente. Son dos cierres cuya función es estimular y mantener la energía situada en el plexo solar, el primero, y en el perineo, el segundo, para evitar que esta se disperse o pierda. La activación de los bandas se consigue al movilizar la zona baja del abdomen junto con el suelo pélvico. En distintas disciplinas yóguicas se utilizan las bandas durante la práctica de asanas –posturas-  y en el pranayana –respiración- lo que proporciona, además de un refuerzo en el control de la respiración y la atención, unos abdominales vigorosos y fuertes.

Es habitual, entre quienes están acostumbrados a los ejercicios abdominales tradicionales, practicar las asanas de yoga que tonifican el abdomen con la misma intensidad, ímpetu y fuerza. No obstante, esto provoca descompensaciones en las distintas cadenas musculares, con efectos de tensión en el cuello, en las lumbares y dorsales, así como en las caderas, sacro, glúteos e isquiones.

A lo largo de una sesión de yoga, es importante mantener la consciencia en el abdomen, pero no mantenerlo contraído; activar ligeramente los bandas ayuda a proteger la columna y energizar la zona abdominal; entender cómo utilizar los músculos abdominales como estabilizadores. Todo esto mejora la capacidad de movimiento, no solo durante la práctica de yoga, también en tu día a día.

 

PLANCHA (UTHTITA CHATURANGA DANDASANA)

 

 

PLANCHA LATERAL (VASHISTASANA)

 

 

BARCO (NAVASANA)

 

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