Durante el embarazo, las mujeres experimentan cambios físicos y emocionales que juegan un papel muy importante en la preparación hacia la maternidad. El gran atractivo del yoga es que te ayuda a enfrentarte a ti misma y a centrarte en el ahora para que puedas preparar el cuerpo y la mente. Además, practicarlo durante el embarazo te permitirá sentir el vínculo con el bebé y profundizar en la comunicación con tu futuro hijo o hija.

Cambios durante el embarazo

1. Rigidez en los hombros y espalda tensa.
2. Cansancio, somnolencia, anemia, etc.
3. En ocasiones, estreñimiento y ganas frecuentes de orinar.
4. Dolor de espalda por culpa de la deformación de la cintura.
5. Entumecimiento e hinchazón de piernas.

Cinco beneficios de la práctica de Yoga en el Embarazo

1/ Alivia y previene las molestias 

Durante el embarazo, los músculos y los huesos no pueden seguir el ritmo de los cambios que sufre el cuerpo, lo que causa rigidez y dolor. Las mujeres que sufren de dolor de espalda crónico, rigidez en los hombros o hinchazón, notarán la espalda tensa y calambres en las piernas. También hay cambios hormonales, y es posible que te canses más o sufras de estreñimiento con facilidad. El yoga para embarazadas alivia estos malestares y previene la aparición de nuevas molestias y a calmar la ansiedad que te provocan.

2/ Te mantiene en forma y mejora la condición física y la flexibilidad

En general, durante el embarazo no se puede practicar ejercicio extenuante, como correr o saltar, y también se recomienda no cargar peso. Pero si estás acostumbrada, puedes seguir entrenando con moderación, siempre que no tengas un embarazo de riesgo y tu médico te lo aconseje.  En el primer trimestre, puede que las náuseas pueden ser tan fuertes que no puedas comer o hacer ejercicio, y debas escuchar a tu cuerpo y descansar. Pero el embarazo no es una enfermedad. El ejercicio moderado es muy efectivo en un embarazo normal, pues ayuda a prevenir la hinchazón y el entumecimiento.

Durante el segundo trimestre de embarazo, llamado  «período estable», el cuerpo se va normalizando y se recomienda mover el cuerpo tanto como se pueda. 

Si careces de flexibilidad, el peso del abdomen puede provocarte dolor lumbar y de espalda. Además, tener flexibilidad en la cadera ayuda durante el parto. Con el yoga para embarazadas desarrollarás, con una carga moderada, la fuerza muscular, y al mismo tiempo ganarás flexibilidad. Además, si los músculos y las articulaciones se vuelven más flexibles, la circulación sanguínea y linfática también mejorará, y se acelerará el metabolismo.

3/ Mejora la respiración

Si tu estado físico empeora durante el embarazo, es posible que te sientas estresada y nerviosa, por lo que tu respiración será menos profunda. Las náuseas matutinas también pueden hacer que tu respiración se vuelva superficial. Además, en la segunda mitad del embarazo, cuando la barriga crece, el diafragma y los pulmones quedan presionados, de modo que la respiración se vuelve más superficial. La solución para esto es respirar profundamente y de manera consciente y la práctica de yoga te ayuda a conseguirlo.
Estos son algunos de los beneficios que te aporta respirar profundamente:

• Te relajarás porque el sistema nervioso autónomo estará en funcionamiento: el oxígeno se distribuye por el cerebro y el sistema nervioso parasimpático se vuelve dominante, lo que nos lleva a un estado de relajación física y mental.
• El feto recibe los nutrientes con más facilidad: el oxígeno juega un papel importante en el transporte de nutrientes por el cuerpo. Por eso, la respiración profunda facilita la llegada de los nutrientes al feto.
• Te resultará más sencillo respirar durante el parto natural: serás capaz de seguir las instrucciones del médico más fácilmente.

Exhalar es particularmente importante

Cuando sentimos dolor o ansiedad, solo inspiramos y la exhalación se abrevia. Al realizar exhalaciones largas, incentivamos la respiración profunda, lo que hace que el sistema parasimpático se vuelva dominante y puedas relajarte. A su vez, acelera las contracciones y facilita el parto. Por el contrario, si la respiración es superficial, el sistema simpático predominará y te costará relajarte, lo que complicará el parto.
En general, las mujeres entran en pánico cuando empiezan las contracciones y lo único que desean es que el dolor acabe cuanto antes. Por eso, para tener un parto rápido, es importante que no olvides exhalar profundamente.

4/ Fortalece y prepara la pelvis

La pelvis es la parte del cuerpo que más cambios sufre durante y después del embarazo, pero el cuerpo segrega una hormona llamada relaxina que afloja las articulaciones, los ligamentos y los músculos del suelo pélvico, que hacen que el canal del parto quede «abierto». De hecho, a medida que se acerque el día del parto, notarás cómo la pelvis se expande poco a poco. Aun así, durante el parto la pelvis sufre mucho, y es conveniente ejercitar los músculos que la rodean y ganar flexibilidad, para favorecer la expulsión, y para que vuelva a su sitio después. 

Es un error pensar que, si el músculo se relaja durante el parto, solo es necesario entrenarlo después de dar a luz. Por ello debemos ejercitar esta zona antes y después, con ejercicios de suelo pélvico específicos para desarrollar la fuerza de la pelvis y, sobre todo, de los músculos del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico se encuentran en la parte inferior de la pelvis, desde el pubis bajo el abdomen hasta el coxis detrás del ano. Son difíciles de entrenar, ya que no vemos la zona, y debemos aprender a trabajarlos de forma eficiente durante el embarazo y después. La práctica de yoga es muy aconsejable porque trabaja muy bien el suelo pélvico, con ejercicios de respiración principalmente y también con la atención consciente sobre la zona en algunas de las posturas. 

5/ Proporciona tranquilidad

Mientras practicas yoga y te enfrentas a ti misma, te calmarás y estabilizarás la mente. Lo que siente la madre se transmite al bebé durante el embarazo, por lo que debemos trabajar para estar sanas y en paz durante los 9 meses, aunque no siempre es fácil. El yoga es una de las mejores formas de encontrar la calma y tranquilizar los nervios.  A veces, sólo necesitas cerrar los ojos y concentrarte en tu respiración; notarás cómo tu cuerpo se relaja. Todo el cuerpo se llena de paz y obtienes un momento de calma

¿Qué movimientos debo evitar?

Los movimientos que no debes realizar durante el embarazo son:

1. Tumbarte bocabajo
2. Ejercicios abdominales, que contraen de manera repetida el abdomen
3. Movimientos con los que gires la cintura y presionen el útero
4. Flexiones intensas hacia atrás, como la postura del puente
5. Movimientos en los que haya riesgo de caída, por ejemplo, hacer equilibrio sobre una pierna o ponerte de puntillas. Ninguno de los programas que te presento en este libro incluyen mantener el equilibrio sobre una pierna. Sin embargo, si no tienes experiencia previa en el yoga, al levantar los brazos con la postura del guerrero o en la del triángulo puedes perder el equilibrio. Para mantener una posición estable, usa bloques de yoga en la postura del triángulo y en la del guerrero, levanta primero solo un brazo.
6. Si durante las prácticas experimentas alguna anomalía, como tensión en la barriga o dolor, para enseguida y descansa. Si empiezas y no sientes ningún problema, pero a mitad del ejercicio notas alguna molestia, detente. Si no te encuentras bien o no tienes ganas de moverte, descansa. No hagas esfuerzos de más.
7. Con independencia de si tienes experiencia en el yoga o no, la condición física de cada mujer embarazada y la de su bebé no es la misma. Si tienes alguna duda, consúltalo con tu médico.

Yoga para mejorar la condición física y tener un parto fácil

Con esta secuencia de yoga con 7 posturas con las que podrás trabajar la fuerza para mantener las posturas y entrenar los músculos. No sólo vas a trabajar la espalda y el suelo pélvico, también las piernas, que son el 70% de los músculos del cuerpo y, al entran, y al fortalecerlas  y trabajar la flexibilidad con el yoga, ayudas a mejorar la condición física de todo el cuerpo. 

Aumentar la masa muscular favorece la aceleración del metabolismo; por ello, cuanto más te muevas, mejor podrás mantenerte en tu peso saludable en el embarazo. Además al mejorar la circulación de la sangre, reducirás la hinchazón y retención de líquidos. 

1/ Postura del héroe

Mejora las posibilidades de tener un parto sencillo  y ejercita los músculos del suelo pélvico 

• Facilita el parto
• Previene las hemorroides y las pérdidas de orina posparto
• Acelera la recuperación posparto. 

1. Arrodíllate con las rodillas separadas a lo ancho de la cintura o un poco más y junta los talones.
2. Exhala y echa los glúteos hacia atrás, bajando y relajando los músculos del suelo pélvico. Exhala. Baja el trasero hasta donde puedas.
3. Al inspirar, aprieta y levanta los glúteos. Después, empuja el pubis hacia delante y tensa la vagina con fuerza, como si quisieras aguantarte las ganas de orinar. Contrae y levanta los glúteos. Repite estos pasos de cinco a ocho veces. 

2/ Postura de la plancha

En la postura de la plancha entrenaremos el torso apoyando los codos para no ejercer presión en la barriga, y evitar esfuerzo en esta zona durante el embarazo. Con este ejercicio, deberás procurar que la barriga no cuelgue para proteger la cintura y entrenar el músculo transverso del abdomen.

• Fortalece la musculatura
• Corrige la postura
• Mejora la resistencia para dar a luz
• Previene la diástasis abdominal

1. Colócate a cuatro patas, con los codos a la altura de los hombros y las rodillas un poco hacia atrás. Contrae el abdomen como si quisieras llevar al bebé a tu espalda. Mantén la respiración durante tres segundos y exhala por la boca. No relajes el abdomen, no dobles la cadera ni dejes que la barriga cuelgue. Trata de mantener la espalda plana como una tabla.  Los codos deben estar justo debajo de los hombros. Contrae el abdomen como si quisiera llevar al bebé a tu espalda. Echa las rodillas un poco hacia atrás.
2. Si te ves capaz, estira las piernas y mantén los codos y los dedos de los pies en el suelo. No dejes caer la cadera. Mantén la postura de tres a cinco respiraciones. 
3. Tómate un descanso en la postura del niño. Arrodíllate y abre las rodillas a lo ancho de tu estómago. Inclina la parte superior del cuerpo hacia delante y coloca la barriga entre las rodillas. Mantén la postura de tres a cinco respiraciones. También puedes colocar una mano encima de otra y apoyar la frente. 

3/ Postura de la guirnalda

La tercera postura, la de la guirnalda, se la conoce como la «postura para tener un parto fácil». Al abrir las piernas y agacharte, fortalecerás los músculos del suelo pélvico y mejorarás la flexibilidad de la cadera. 

• Mejora la flexibilidad de los músculos del suelo pélvico
• Mejora la circulación sanguínea de la zona de la pelvis
• Mejora la flexibilidad de la cadera.

1. Ponte en cuclillas con las piernas abiertas a lo ancho de la cadera y los pies mirando hacia fuera. Endereza la espalda y junta las manos frente al pecho. Al inspirar, aprieta la vagina para levantar los músculos del suelo pélvico y relájalos al exhalar. Repítelo de tres a cinco veces.
2. No hagas la postura de la guirnalda si a las treinta y cuatro semanas de gestación el bebé está del revés o tienes hemorroides. Puedes hacerla más fácil usando un bloque de yoga, si al agacharte se te levantan los talones.

4/ Postura de la silla

La siguiente postura te ayudará a reforzar las piernas y los músculos del suelo pélvico. Y fortalece tu cuerpo con la ayuda de la respiración profunda.

• Fortalece la parte inferior del cuerpo
• Estira el cuerpo y alivia el dolor de espalda
• Mejora la resistencia
• Refuerza el sistema inmune.

1/ De pie, coloca un bloque de yoga, un cojín o una toalla enrollada entre los muslos. 
2/ Echa el trasero hacia atrás y bájalo. 
3/ Inspira, levanta ambos brazos y respira. Haz fuerza con la parte interna de los muslos para que el bloque o el cojín no se caigan. 
Haz fuerza con la parte interna de los muslos para que el bloque no se caiga 
Refuérzate con la ayuda de la respiración profunda

5/ Postura del guerrero 1 

Con la postura del guerrero 1, notarás como tu energía se incrementa y se extiende por todo tu cuerpo y te sientes más fuerte física y mentalmente. 

• Fortalece la parte inferior del cuerpo
• Estira el cuerpo y alivia el dolor de espalda
• Mejora la resistencia
• Refuerza el sistema inmune.

1. Desde la postura inicial de pie, da una zancada hacia delante con la pierna izquierda. El pie derecho debe mirar hacia fuera. Coloca las manos en la base de las piernas.
2. Dobla la rodilla izquierda y baja la cadera. Estira la rodilla derecha.
3. Si te ves capaz, baja la cadera hasta doblar las rodillas en un ángulo recto.
4. Estira la rodilla.Si notas cierta inestabilidad, coloca el pie un poco más hacia fuera
5. Ten cuidado de no perder el equilibrio y levanta primero un brazo y luego el otro
6. Mantén los brazos estirados de tres a cinco respiraciones. Cambia de pierna y repite. 

Imagina que empujas el bebé hacia la espalda 
No separes el dedo meñique del suelo 

6/ Postura del triángulo

La postura del triángulo te ayuda a mantener la espalda y la parte inferior del cuerpo en forma.

• Corrige la deformación del cuerpo
• Tiene un efecto revitalizante
• Mejora la circulación de la sangre
• Alivia el estreñimiento. 

1. Desde la postura inicial de pie, estira los brazos en paralelo al suelo. Abre las piernas hasta que los pies queden paralelos a las manos y gira el pie derecho hasta que los dedos miren hacia fuera.
2. Coloca las manos en la base de las piernas, desliza las caderas hacia la derecha e inclina la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
3. Baja la mano izquierda hasta la espinilla. Inspira y estira el brazo derecho hacia el techo. Mira hacia arriba. Mantén la postura de tres a cinco respiraciones y repite la secuencia hacia el otro lado.

*Más fácil. Si te cuesta poner la mano en el tobillo, apóyala en un bloque de yoga.

*Más difícil Si puedes, lleva la mano izquierda hasta el tobillo y estira la mano derecha por encima de la cabeza.

7/ Postura de la diosa

Y por último, acabarás con la postura de la diosa, la postura femenina para ganar confianza, autoestima y estabilidad.

• Favorece una actitud positiva
• Mejora la flexibilidad de la cadera
• Alivia la sensación de frío en las piernas
• Reduce la hinchazón
• Fortalece las piernas. 

1. Desde la postura inicial de pie, abre las piernas aproximadamente el doble del ancho de los hombros, y coloca los pies mirando hacia afuera. Coloca las manos en la base de las piernas para tener más estabilidad.
2. Echa los glúteos hacia atrás. Mantén la pelvis recta, baja la cadera hasta que las rodillas formen un ángulo recto. Asegúrate de que las rodillas y los pies miran en la misma dirección. Al inspirar, levanta la cadera. Repítelo de tres a cinco veces.
3. Si te sientes fuerte y estable, puedes probar la postura completa llevado los brazos arriba con los codos doblados en ángulo recto y las palmas mirando hacia delante. Mantén la postura de tres a cinco respiraciones.

*Este artículo está basado en el nuevo libro de Mariko y Tomoya, Yoga para embarazadas, de la editorial Kitsune Bookds, un best seller en Japón con ejercicios sencillos para cuidarse antes y después del parto. 

Los autores son profesores de yoga y creadores del canal de yoga y fitness más popular en Japón: B-Life, que cuenta con más de un millón de seguidores en YouTube, y de varios libros de yoga y entrenamiento.

El nuevo libro está dividido en seis programas: yoga de calentamiento, yoga para cuidar el cuerpo, yoga para cuidar la mente, yoga de acondicionamiento físico para tener un parto sencillo, yoga para el posparto y yoga en pareja. Todos los ejercicios incluyen un código QR que te dirige a los vídeos.

También incluye un práctico calendario con un programa de yoga prenatal y uno de posparto para que el yoga se convierta en una rutina. Puedes imprimirlo y colgarlo en la pared para utilizarlo y escribir en él.

Recomendado por Sport Life y YogaFit, es una guía para un embarazo en forma, segura y feliz.