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Marcos Vázquez resume las cinco estrategias con mayor respaldo científico para conservar la vitalidad, prevenir enfermedades y disfrutar de una vida más larga y activa. En las últimas décadas hemos alargado de manera notable la esperanza de vida, pero hemos sido menos exitosos alargando la calidad de vida. Es decir, vivimos más tiempo, pero también pasamos más tiempo enfermos.
La ciencia de la longevidad plantea tres grandes objetivos.
- Primero, elevar la curva de vitalidad ahora. Es decir, gozar en el presente de más energía, fuerza, resistencia…
- Segundo, “cuadrar” esta de curva de vitalidad, o hacer que permanezca alta durante más tiempo; queremos tener vitalidad durante muchos años… y después morir rápido.
- Y tercero, extender la curva, vivir más tiempo.
Todos conocemos a personas que ya están logrando esto. Personas que desafían el envejecimiento y aparentan varias décadas menos. Y no solo en su aspecto, sino también en lo que pueden hacer sus cuerpos.
1/ Edad cronológica frente a edad biológica
Dos personas de 50 años pueden verse y sentirse muy distinto: una puede aparentar 40 años y rendir como personas de esa edad, y la otra puede aparentar 60 años y tener la fuerza o resistencia de personas de esa edad. Misma edad cronológica, pero 20 años de diferencia en la edad biológica. Y la edad biológica es la que define tu riesgo de enfermedad y las cosas que puedes hacer. Además, a diferencia de la edad cronológica, que avanza siempre a la misma velocidad, la edad biológica se puede ralentizar e incluso revertir. En gran medida, podemos rejuvenecer, y es lo que nos enseña la ciencia de la longevidad.
La edad cronológica cuenta los años que has vivido; la edad biológica refleja el estado real de tu cuerpo.
Medir la primera es sencillo; medir la segunda es más complejo, pero la ciencia ofrece varios enfoques.
- El primero es simplemente tu aspecto físico. Tu apariencia no es un dato superficial, sino que nos da información real. Un célebre estudio con gemelos, titulado “La muerte está escrita en la cara”, comprobó que quien aparentaba más edad moría antes, y que fumar durante diez años sumaba unos 2,5 años a la edad de la cara.
- Pero la edad funcional, o lo que tu cuerpo es capaz de hacer, es un predictor todavía mejor. Por ejemplo, tu fuerza de agarre o tu capacidad cardiorrespiratoria nos dan más información sobre tu estado de salud y tu riesgo de enfermar que tu colesterol o tu presión arterial.
- En muchos estudios se utilizan también los llamados relojes epigenéticos, que analizan los cambios en la expresión de tus genes para estimar la velocidad a la que envejeces.
Pero más allá del número exacto, nos interesa entender las mejores estrategias para reducir nuestra edad biológica; o al menos hacer que avance más despacio. Veamos las principales.
2/ Actividad física: el elixir de la juventud
Si solo pudieras elegir una intervención, sin duda sería el ejercicio: ninguna otra estrategia se le acerca. La actividad física actúa a la vez sobre todos los mecanismos del envejecimiento: repara el ADN, mejora las mitocondrias, rejuvenece los músculos, dispara la autofagia, reduce la inflamación…
Múltiples estudios indican que las personas que siguen entrenando pueden rendir como personas sedentarias 25 o 30 años más jóvenes. Ni la mejor dieta ni el sueño más reparador pueden mantener tu masa musculara y densidad ósea como lo hace el ejercicio. Por definición, una persona sedentaria no está sana.
¿Qué tipo de actividad física debemos incluir?
Lo ideal sería considerar los siguientes cuatro elementos.
- Primero, el movimiento. Un buen objetivo es llegar a 8.000-10.000 pasos diarios, pero pasar de 2.000 a 6.000 pasos diarios ya reduce la mortalidad a la mitad.
- En segundo lugar, el ejercicio aeróbico, intentando acumular 150 minutos de actividad física semanal en la llamada zona 2.
- En tercer lugar, entrenamiento de fuerza, incluyendo un mínimo de 2 sesiones semanales que trabajen todos los grandes grupos musculares.
- Y el cuarto elemento sería realizar algún deporte que disfrutes, y que tenga un componente social. Al menos una vez a la semana, y si es al aire libre, mejor todavía.
3. Nutrición: la materia prima
Ningún plan de entrenamiento compensa una mala alimentación. La base con más evidencia en el ámbito de la longevidad es la dieta mediterránea: abundante verdura y fruta, legumbres, cereales integrales, pescado azul 2 o más veces por semana (sardinas, salmón, caballa, altos en omega 3) y aceite de oliva virgen. De ahí salen 3 reglas prácticas.
- Primera: Prioriza la comida real y limita al máximo los ultraprocesados y las bebidas azucaradas.
- Segunda: No temas la proteína, sobre todo al envejecer; frente a la vieja idea de restringirla, los mayores que superan el mínimo clásico de 0,8 g/kg al día conservan más músculo y viven más. Puedes apuntar a 1,2-1,5 g/kg de proteína al día, dependiendo también de tu nivel de actividad física.
- Tercera: La moderación sigue vigente. Debes comer suficiente para mantener tu masa muscular y ósea, pero sin acumular un exceso de grasa. Por último, debes pensar en tu microbiota. Estudios recientes demuestran que nuestras bacterias juegan un papel importante en el ritmo de envejecimiento. Para mantener una microbiota saludable, debes incluir suficiente fibra (al menos 25-30 gramos al día) y consumir alimentos fermentados como yogur, kéfir, chucrut o kimchi.
4/ Descanso
Mientras duermes, tu cuerpo no se apaga: se repara. El sueño es uno de los factores clave para elevar y extender la curva de vitalidad. En un estudio con más de 170 000 personas seguidas durante 20 años, quienes cumplían 5 criterios de buen descanso, vivieron 4 años más que quienes no cumplían casi ninguno.
Estos criterios eran dormir 7-8 horas, conciliar el sueño con facilidad, mantener horarios regulares, no depender de fármacos para dormir y levantarse descansados la mayoría de los días.
Pero más no es mejor. La relación entre horas de sueño y mortalidad tiene forma de U, con el punto más bajo entre 7 y 8 horas; tanto quedarse corto como pasarse se asocia con peor salud.
Detrás de todo esto están los ritmos circadianos, el reloj interno que orquesta tu fisiología a lo largo del día. Ese reloj central, situado en el núcleo supraquiasmático del cerebro, se sincroniza sobre todo con la luz. Por eso la mejor higiene del sueño es también higiene de luz: busca luz natural por la mañana y reduce la luz artificial, sobre todo pantallas, por la noche. El desajuste crónico de estos ritmos no solo empeora el descanso; la exposición a luz artificial nocturna se asocia con más tasas de enfermedad cardiovascular, diabetes e incluso cáncer.
Y hay un tercer factor que a menudo se ignora: la regularidad. Acostarse y levantarse a horas parecidas cada día (también el fin de semana) refuerza el reloj biológico y, según la evidencia más reciente, predice la longevidad incluso mejor que el número total de horas dormidas. Un horario errático confunde a tu fisiología tanto como dormir poco, porque obliga a tu cuerpo a un “jet lag social” permanente.
¿Alguna estrategia menos conocida?
Además de los pilares clásicos (ejercicio, nutrición y descanso), en la ciencia de la longevidad están cobrando fuerza intervenciones que aprovechan la respuesta de nuestro cuerpo a determinados tipos de estrés. Nos referimos a la hormesis: pequeñas dosis de un estrés, que en exceso nos dañarían, acaban fortaleciéndonos porque activan mecanismos ancestrales de defensa. El árbol que crece sin viento termina desmoronándose; y nosotros también nos debilitamos sin adversidad.
Conocemos múltiples estresores que mejoran la salud, pero el calor es uno de los más potentes: usar la sauna con frecuencia se asocia con una reducción del 20-40% de la mortalidad, y combinar sauna y ejercicio supera a cualquiera de los dos por separado. Con 2 o 3 sesiones semanales de 15-20 minutos a más de 70°C basta; el calor eleva las proteínas de choque térmico, que preservan la integridad de tus proteínas, y el sudor ayuda incluso a eliminar metales pesados.
5/ Conexión social
Por último, no podemos olvidar la importancia de la conexión social. La calidad de nuestros vínculos es el mejor predictor de la satisfacción vital a largo plazo, mientras que el sentimiento de soledad es una de las principales causas de infelicidad. Aislarse no es solo un problema emocional; se traduce en marcadores biológicos concretos, como más inflamación y hormonas del estrés, los mismos mecanismos que aceleran el envejecimiento. Cultivar amistades no es simple ocio, es una intervención de longevidad.
Empieza hoy
Ninguna de las palancas anteriores es milagrosa por sí sola, pero juntas tienen un efecto compuesto que se multiplica con los años. Tampoco tienes que hacerlo todo perfecto, haz lo que puedas con lo que tengas en cada momento.
Y aunque lo ideal es empezar joven, el cuerpo y la mente conservan una enorme capacidad de adaptación a cualquier edad.
Cuanto antes empieces mejor, pero nunca es tarde.