No te lesiones más. El manual imprescindible para un cuerpo fuerte y sin lesiones.
Toni Pérez es un fisioterapeuta que se ha hecho viral en las redes como @fisioteduca, y en este libro ha reunido la guía definitiva para que entiendas tu cuerpo, evites lesiones y te recuperes como un profesional.
Con su estilo claro y directo, te enseñará cómo moverte mejor, prevenir molestias y solucionar los problemas físicos más comunes, sin importar si eres deportista, pasas horas en la oficina o simplemente quieres sentirte bien en tu día a día.
Descubre cómo reconocer las señales de alerta antes de que una lesión te detenga, qué hacer para proteger tu cuerpo y cómo recuperarte de forma efectiva si el daño ya está hecho.
Con explicaciones sencillas, consejos prácticos y un toque de humor, este libro recomendado por Sport Life, es un buen aliado para conseguir un cuerpo fuerte y sin dolor ni lesiones.
Los consejos del fisioterapeuta en el que confían más de 2 millones de personas: Toni Pérez (@fisioteduca)
El fisioterapeuta más viral de las redes, @fisioteduca, es el autor de la guía definitiva para entender nuestro cuerpo, evitar lesiones y recuperarnos como un profesional. Con su estilo claro y directo, nos enseña cómo movernos mejor, prevenir molestias y solucionar los problemas físicos más comunes, sin importar si somos deportista, si pasamos horas en la oficina o simplemente queremos sentirnos bien en nuestro día a día.
Esta guía nos ayuda a reconocer las señales de alerta antes de que una lesión nos detenga, qué hacer para proteger nuestro cuerpo y cómo recuperarnos de forma efectiva si el daño ya está hecho. Con explicaciones sencillas, consejos prácticos y un toque de humor, este libro será nuestro mejor aliado para mantenernos en movimiento sin dolor.
Tu cuerpo es el único lugar en el que vas a vivir toda tu vida. Conocerlo, entenderlo y cuidarlo no es un lujo, es una necesidad. Este libro es tu guía práctica para moverte con confianza, prevenir lesiones y reconectar con ese aliado silencioso que te sostiene cada día
La mejor postura es la que menos dura
No prestes demasiada atención a tu supuesta mala postura, lo que te asegura no lesionarte es moverte. Es más, una causa muy común y relacionada con lo que te acabo de contar es el trabajo prolongado frente al ordenador. Es muy sencillo inhibirte y quedarte durante mucho tiempo en la misma posición estática.
El cuello sufre y, tarde o temprano, se queja. A esto podemos sumarle situaciones de estrés, donde inconscientemente tensamos los músculos del cuello y los hombros, lo que provoca molestias e incluso dolores de cabeza.
Tampoco nos olvidemos de los movimientos repetitivos o de factores del entorno y sociales, que terminan somatizándose y convirtiéndose en una tensión para las articulaciones y los músculos de esta zona. Y, si le sumas el sedentarismo, el combo está completo.
Un manual imprescindible para un cuerpo fuerte y sin lesiones
Sabías que las contracturas no existen
Las famosas «contracturas» es un término que todos conocemos y usamos, pero que no existe como tal en el diccionario médico.
Cuando alguien te dice «Tengo una contractura en la espalda», la imagen mental que solemos tener es la de un músculo que se ha quedado tenso, rígido y como si estuviera «enganchado».
Y sí, es verdad que el músculo se siente duro al tacto, que duele y que molesta cuando te mueves. Ahora bien, ¿qué está pasando ahí dentro? Porque un músculo no se «anuda» ni se «agarrota» así porque sí, como si fuera un cable eléctrico viejo. La palabra «contractura», como tal, hace referencia a una contracción mantenida.
Veámoslo en un ejemplo práctico: aprieta el bíceps, mantenlo apretado durante 20 segundos, prueba a quedarte 5 minutos apretándolo; es imposible. Un músculo no puede mantener una contracción durante mucho tiempo, se fatiga y deja de contraerse. Solo hay una opción en la que sí se mantiene la contracción: cuando tenemos un problema neurológico que lo provoca. ¿Conclusión de todo esto? Sí, puedes llamar a tu dolor de cuello «contractura», eso sí, hazlo sabiendo qué significa esa palabra.
Una contractura no es un nudo ni una bola que aparece en el cuello o en la espalda. Entonces, a lo que tú llamas contractura, ¿qué es? En realidad, se trata de la respuesta del músculo ante un problema. Puede ser que el músculo esté sobrecargado, fatigado o que lleve mucho rato en una posición estática (por ejemplo, esas horas interminables frente al ordenador). Como resultado, el músculo entra en una especie de estado de autoprotección, donde aumenta su tensión y se reduce su capacidad de relajarse. Esto es lo que tú notas como dureza, molestias y ese famoso «bulto» que parece una piedra al presionarlo.
De hecho, en el mundo de la fisioterapia y la medicina, en lugar de contractura, hablamos de sobrecarga, dolor por compresión de un nervio, puntos gatillo o espasmos musculares. ¿Te suena lo de los «nudos»? Pues estas son, en realidad, zonas musculares que tienen baja capacidad de fuerza y no se relajan, lo que hace que, al presionarlas, duela y a veces irradie el dolor hacia otras zonas.
En otras palabras, se trata de la sobrecarga en un músculo que deja de hacer bien su función. Por ejemplo, tienes un «nudo» en el trapecio y te duele la cabeza... Sí, todo está conectado.
Recomendaciones para cuidar la espalda
El cuidado de la espalda tiene un punto fundamental que muchas veces pasamos por alto: no se trata solo de evitar el dolor, sino de mantenerla fuerte, flexible y activa. Es como si te dijera que, para evitar que tu coche se estropee, no basta con no usarlo; necesitas mantenerlo en movimiento, revisarlo y cuidarlo.
Hablemos de algo básico que afecta a todas estas lesiones: ¡el movimiento! Aquí hay tres pilares sustanciales: el trabajo de fuerza, el trabajo de movilidad y las pausas activas. Primero, no tengas miedo de entrenar fuerza.
Muchas personas piensan que, si les duele la espalda, deben evitar cargar peso. Pero fortalecer los músculos del core, esos que rodean tu columna, es como ponerle un chaleco de seguridad a tu espalda. Y no necesitas ser un levantador olímpico; ejercicios con elásti-cos, pesas ligeras o incluso tu propio peso corporal pueden ser suficientes. Por ejemplo, en la escoliosis esto desempeña un papel primordial para que tu cuerpo se adapte a la posición de tu columna y jamás tengas problemas.
El segundo pilar, la movilidad, es igual de importante. Déjame hacerte una pregunta: ¿cuánto tiempo pasas sentado o en la misma posición? Probablemente más de lo que imaginas. Incorporar movimientos suaves que impliquen rotaciones de columna, estiramientos o incluso prácticas como el pilates pueden marcar la diferencia para mantener la elasticidad de los tejidos y evitar tensiones innecesarias.
Finalmente, hablemos de las pausas activas. Si trabajas frente a un ordenador o pasas horas de pie, párate cada 30-40 minutos, da unos pasos, estira y moviliza la espalda. Esto puede parecer un detalle pequeño, pero evita que las posturas prolongadas dañen la columna.
Un cuerpo que se recupera es una mente que no se rinde
Las lesiones tienen una forma peculiar de aparecer en nuestra vida. Pueden llegar de golpe, como una caída inesperada o, poco a poco, como un susurro que ignoramos hasta que se convierte en un grito. Nos obligan a detenernos, a replantearnos lo que damos por sentado y a enfrentarnos a una realidad incómoda: somos frágiles. También somos resilientes. Y ahí está la clave. Una lesión no es el final del camino, es un giro. Y, como todo giro, abre nuevas puertas, aunque al principio parezcan cerradas por el dolor o la frustración.
Sé que el proceso de recuperación puede hacerse interminable.
Hay días en los que el avance parece mínimo, incluso inexistente, pero cada pequeño paso que das es una declaración: «No me voy a rendir». Ese día en el que logras doblar la rodilla un poco más, o en el que por fin puedes caminar sin miedo, o en el que te das cuenta de que puedes correr unos metros sin dolor, es un recordatorio de que el esfuerzo vale la pena.
El camino de la recuperación no solo fortalece tu cuerpo, sino también tu espíritu. Porque sanar de una lesión no es cuestión de músculos, huesos o tendones, es un proceso que entrena tu pa-ciencia, tu determinación y tu capacidad de adaptarte. Te pone a prueba de verdad. Cada ejercicio, cada sesión, cada momento de incomodidad que eliges afrontar en lugar de evitar, te está con-virtiendo en alguien más fuerte, no solo física, sino emocionalmente.
Nunca olvides que tu cuerpo tiene una capacidad asombrosa para adaptarse y recuperarse, eso sí, necesita tu colaboración. Necesita que lo cuides, que lo escuches y que confíes en él. Como dijo alguna vez un «tal» Mahatma Gandhi: «La fuerza no proviene de la capacidad física, sino de la voluntad indomable». Sí, es un trabajo, pero es un trabajo en el que la recompensa eres tú. No importa lo lejos que parezca la meta ahora mismo, lo importante es seguir caminando hacia ella, para luego mirar atrás y darte cuenta de cuánto has avanzado. A veces, un pequeño paso es el más grande que puedes dar.
Y no te compares. Cada cuerpo, cada historia, cada lesión es única. El vecino que se recuperó en tres meses, la atleta que volvió a competir en un año o tu amigo que todavía cojea tras una lesión similar no son como tú. Tu proceso es tuyo y eso es lo que lo hace valioso. Respetarlo, disfrutar de los avances, por pequeños que sean, y aceptar los retrocesos como parte del camino es lo que te llevará lejos.
El pie, el tobillo, la rodilla, el hombro, la espalda..., cada parte de tu cuerpo tiene su función, su propósito. Y todas trabajan juntas para algo tan simple y a la vez tan mágico: moverte. Moverte te conecta con el mundo, con tus pasiones, con tus seres queridos.
Un libro muy recomendable para prevenir lesiones y mejorar y cuidar tu cuerpo y tu salud con Toni Pérez
