El otro día nos llegaba una pregunta muy interesante de un practicante de trail running preocupado con una circunstancia que le ocurre cuando sale a la montaña a correr con calor. Esta es la pregunta. "Soy aficionado al trail running y estos primeros días de calor me he encontrado bastante mal, con problemas gástricos y un fuerte flato. No he hecho nada diferente a lo que suelo hacer, ¿a qué crees que puede ser debido?, ¿qué puedo hacer para evitar estos síntomas este verano?"-
Vamos con la respuesta a la pregunta de José Javier Vidal. La evidencia científica muestra que el ejercicio físico realizado en la naturaleza aporta múltiples beneficios para la salud, pero realizar esfuerzos los primeros días de altas temperaturas sin la necesaria aclimatación, representan un gran desafío para el organismo. Por muy entrenado que estés corriendo, si no estás aclimatado a hacerlo en condiciones de calor, humedad elevada o ausencia de viento, el esfuerzo pasa factura. Sabemos que el cuerpo humano intenta mantener la temperatura corporal siempre constante en torno a los 37º, por ello cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta con la actividad física se ponen en funcionamiento diferentes respuestas fisiológicas.
El centro de regulación térmica del organismo se encuentra en el hipotálamo modulando la producción de hormonas que regulan la actividad de las glándulas sudoríparas, una mayor vasodilatación, sudoración y aumento de las pulsaciones entre otros efectos. Estas respuestas requieren de una adaptación o aclimatación, que la ciencia demuestra que se logra entre los 7 y 10 días de entrenamiento bajo las nuevas condiciones. La particular respuesta de cada organismo ante el calor, se ve afectada por factores como las pautas de hidratación y las medidas de refrigeración que se adopten, pero también de la radiación solar, o los efectos de algunos fármacos, de la cantidad de azúcar y sodio que contengan las bebidas que se ingieran, o de sustancias como las vitaminas y la cafeína que también pueden afectar negativamente. No respetar ese periodo necesario de aclimatación, o cometer pequeños errores en las pautas de hidratación y refrigeración, desencadenan las denominadas patologías por calor, en las que los niños, adolescentes y atletas veteranos somos más vulnerables, pero las que muy fácilmente pueden sufrir todos.
Desde hipertermia y malestar, a alteraciones de la consciencia, problemas gástricos y afectación del ritmo cardiaco, todos ellos síntomas desagradables que avisan del riesgo que supone excederse en la realización de esfuerzos en los primeros días de calor. Por ello además de las pautas para evitar entre otros el flato y los problemas gástricos, te comento las generales para lograr aclimatarte adecuadamente. Respecto al flato evita correr después de comer o haber ingerido alimentos semisólidos o grandes cantidades de líquidos, ya que incrementa la probabilidad de padecer flato y sobre todo aumenta la intensidad de los pinchazos. La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) en su documento de consenso* sobre la hidratación y las bebidas para deportistas, advierte que las bebidas hipertónicas (con altas concentraciones de azúcares), enlentecen el vaciado gástrico y pueden causar problemas intestinales, entre los que se incluye el flato.
Valora si ingieres bebidas o alimentos muy azucarados antes de correr o en carrera, porque quizás sean los causantes de tus molestias. Con respecto al vaciamiento gástrico, que es determinante a la hora de notar pinchazos en el diafragma, hay que considerar también otros factores que afectan negativamente. Entre ellos están la irritación de la mucosa del duodeno, el grado de acidez del quimo, una elevada cantidad de proteínas o de grasas en el estómago y realizar un esfuerzo a un intensidad por encima del 80% del VO2 max. Todos ellos y la ingesta de bebidas muy azucaradas como zumos o los típicos refrescos carbohidratados, desencadenan reflejos enterogástricos que enlentecen e incluso inhiben el vaciado gástrico.
Se estima que las cantidades óptimas de absorción intestinal de líquidos por hora es de 600-800 ml para el agua, y unos 60 gramos para la glucosa. Cuando se bebe más de un litro de líquido a la hora, esos excedentes se acumulan y pueden producir también molestias intestinales. Mejor hidratarse con agua que contenga sodio, ya que mejora la hidratación y la absorción de la glucosa.
Respecto a la aclimatación, todos debemos respetar un periodo de entrenamiento progresivo que favorezca la adaptación del organismo al calor, y a las condiciones climatológicas propias del verano y de la zona en la que vives. Correr entre los 7 y 10 primeros días con precaución, es el protocolo recomendado en la mayoría de las investigaciones, en el cual hay que ir adaptándose poco a poco a las condiciones atmosféricas. Con la llegada de los primeros calores, hay que reducir considerablemente la intensidad y la duración total de los entrenos. Limitar los ejercicios intensos a horas de menor estrés ambiental, e introducir más descansos y más largos. Resulta interesante controlar la respuesta cardiovascular mediante el pulsómetro y la correcta hidratación valorando la claridad de la orina. Facilitar las respuestas fisiológicas de refrigeración, refrescando con frecuencia el cuerpo, mojando la cabeza, vistiendo ropas muy transpirables y corriendo por la sombra ayudarán a que esas adaptaciones mejoren las respuestas termorreguladoras, permitiendo que esa sintomatología desagradable desaparezca.
