1. Calma, ante todo. Empieza por una duración o distancia más corta de lo que estabas acostumbrado a correr. Si eras un corredor asiduo (4 sesiones o más/semana), 30 minutos o 6 kms para empezar sería lo correcto. Si eras corredor ocasional (máximo 3 sesiones/semana) puedes empezar con 20-25 minutos o 5 kms. Si por el contrario, no eras corredor y crees que es una buena ocasión para iniciarte, puedes empezar realizando 2 veces por semana, 5 minutos corriendo y 5 minutos caminando.
2. Sin prisas. Corre a un ritmo suave la primera semana. No intentes batir ninguna marca personal y céntrate en llevar un ritmo uniforme. No tengas la tentación de empezar rápido porque lo pagarás al final del entrenamiento.
3. Incremento progresivo. Esto es, cada 1-2 sesiones si eres corredor asiduo unos 5 minutos o 1,5 kms. Si eres corredor ocasional, haz el mismo incremento cada 3 o 4 sesiones.Si eres un corredor que se inicia, cada 3-4 sesiones incrementa 1 minuto la parte de carrera y disminuye 1 minuto la parte caminada.
4. Sube la intensidad. Puedes introducir un entrenamiento de más intensidad, tipo fartlek (cambios de ritmo) o rodaje de ritmo controlado a partir de la sexta sesión si eres un corredor asiduo y a partir de la octava o novena si eres un corredor ocasional. Si eres un corredor que se inicia, a partir de la sexta sesión puedes ya hacer 3 veces la serie de correr más caminar.
5. Que la fuerza te acompañe. Ya que has estado unas buenas semanas confinado haciendo trabajo de fuerza en casa, esta es una buena ocasión para no dejarlo. La fuerza es una parte del entrenamiento tanto o más importante que la carrera para mejorar nuestro rendimiento. Sigue con tus circuitos de ejercicios que iniciaste estas semanas y combínalos con tus sesiones de carrera. ¡Tu marca personal del futuro te lo agradecerá! En aproximadamente 3 semanas, ya podrías plantearte volver a tus rutinas de volumen e intensidad anterior al confinamiento, tanto si eres corredor asiduo como ocasional. Si eres corredor que se inicia, en 21 sesiones ya podrías ser capaz de correr 30’ sin interrupción y empezar a pensar: “¿por qué no una carrera de 5 kms?"
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