El tema de sobrecargas en gemelos y/o soleos en aficionados al running y triatletas es muy frecuente, es una de las consultas más habituales. Lo primero, no sé cómo pisas y que modelo de zapatilla utilizas, ¿te has hecho alguna vez un análisis podológico? Tanto correr en fatiga algo que sabemos muy bien los que hacemos triatlón, como correr con una alteración biomecánica pueden en sí mismos ser precursores de sobrecargas y/o roturas de fibras musculares en el tríceps sural, bien sea en gemelos o sóleo. Por ejemplo, aunque la pronación es un movimiento natural del pie, si es excesiva y no se controla con una adecuada elección del calzado para entrenar y/o competir, puede ser la causa de esas repetidas lesiones que dices padecer. Una distribución anómala de las cargas y tensiones a lo largo del conjunto músculo tendinoso y fascial (membranas que envuelven los músculos), inflaman sus estructuras y producen entre otros los puntos gatillo de dolor localizado o “trigger points”, contracturas musculares que pueden desencadenar roturas de fibras, especialmente en soleos.
Esas sobrecargas pueden tener varias causas, pero una que es determinante es la falta de fuerza o la fatiga. Te explico, los sóleos intervienen en la fase de frenado o excéntrica al correr, esto es, al apoyar el pie en el suelo, y si no están lo suficientemente “acondicionados” para soportar este constante y brusco impacto, tienden a la sobrecarga y a la pequeña rotura de fibras con facilidad, produciendo molestias y obligando a tener que dejar de correr. Por tanto, lo primero que te recomiendo es que trates de corregir esta posible alteración biomecánica con un calzado acorde a tus necesidades y tipo de pisada. También trabajar diariamente la elasticidad de la musculatura de la cadena cinética posterior comenzando por la fascia plantar, tríceps sural : gemelos y sóleo, isquiotibiales y glúteos.
Pero más importante que el estiramiento es, que paralelamente inicies un trabajo de fortalecimiento especialmente de gemelos y soleos, solicitando especialmente contracciones excéntricas (de frenado del movimiento) ya que se ha demostrado su efectividad en la prevención de lesiones. Para combatir los acúmulos localizados de tensión viene muy bien también, masajear tras los entrenos la musculatura de las piernas con un Foam Roller o un cilindro “The Grid”. Debes tener en cuenta que la fatiga por esfuerzos sin el pertinente descanso suele propiciar roturas de fibras, por ello tendrás que prestar especial atención al descanso y evitar correr días seguidos o acumular fatiga. Corre un día y descansa dos, y luego ir progresando. Pero antes de ponerte de nuevo a correr, te recomiendo que empieces un programa preventivo que incluya ejercicios de fuerza, especialmente excéntricos de gemelos y sóleo. Ejercicios frenando el peso del cuerpo, apoyando las puntas de los pies sobre un escalón, tanto con las rodillas estiradas como flexionadas para dar mayor protagonismo al sóleo.
Hay un ejercicio fantástico que es en posición de media sentadilla a una pierna manteniendo el equilibrio, inclinar el cuerpo hacia adelante para tocar o apoyar la mano en el suelo y volver lentamente a la posición inicial.
Otro es el del reloj o “Star excursion balance test”, que consiste en ir marcando las horas con la punta del pie manteniendo el equilibrio sobre el otro pie. Una vez seas capaz de marcarlas, puedes ir probando a realizarlo sobre la punta del pie. Es un ejercicio muy bueno para los soleos.
Otro tema muy interesante es que entrenes la técnica de carrera tratando de reducir el impacto de los pies contra el suelo como “si imitases a un insecto corriendo sobre el agua”. Diversos estudios* demuestran que simplemente reduciendo el ruido que el pie hace al chocar con el suelo, se pueden minimizar los impactos. Por ello te aconsejo que primero refuerces el complejo gastrocnemio-sóleo y que combines carrera con pedaleo, que empieces a correr muy poco, alterna caminar y correr (método CACO) y progresa poco a poco cada semana. Que trates de mejorar tu técnica, de reducir la zancada, de aumentar la frecuencia y lo que es muy importante, céntrate en reducir el ruido que tus zapatillas hacen al chocar contra el suelo. Se ha demostrado que suavizando el apoyo se reduce considerablemente el impacto y con ello se reduce las fuerzas y el estrés que reciben las fibras musculares y resto de tejidos del aparato locomotor. Espero que mis orientaciones te sirvan no solo para poder seguir corriendo sin molestias, sino para engancharte a un programa de fuerza “full body” y “que la fuerza te acompañe toda la vida” ...
Referencias:
Xuan Phan et col. Running quietly reduces ground reaction force and vertical loading rate and alters foot strike technique.Journal of Sports Sciences. 2016
Robert A Gallo. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners. Sports Health. Anatomical and Biomechanical Approach. 2012
