Entrenamos movimientos y no músculos
Cuando ponemos en acción un determinado grupo muscular, realmente no entrenamos un músculo, sino que “entrenamos un movimiento". Es decir, nuestro sistema nervioso pone en acción a una serie de grupos musculares que actúan de forma coordinada para producir un movimiento articular. Los grupos musculares sinergistas asisten al principal. Normalmente estos músculos secundarios o sinergistas son los de menor tamaño: bíceps, supinador, aductores, etc.
En muchas ocasiones el éxito o eficiencia y seguridad del movimiento depende de esos pequeños grupos musculares que actúan desde un plano secundario. Si se encuentran fatigados no podrán asistir correctamente al músculo principal, restando eficiencia al movimientos e intentaremos involucrar a otros músculos más débiles con el riesgo de provocar sobrecargas o lesiones. Por ejemplo, si fatigamos al tríceps y posteriormente realizamos un press de banca para pectoral, restaremos eficiencia al movimiento de extensión de brazos, comenzaremos a arquear la zona lumbar y tensaremos los músculos del cuello en un intento de elevar la barra.
En un plano muscularmente más profundo, se encuentran los músculos estabilizadores que son los encargados de proporcionar estabilidad fijando articulaciones para que otras puedan traccionar con fuerza. Es un trabajo muy importante, no solo permiten una mejor tracción muscular al músculo principal, sino que liberan de cargas a articulaciones de sostén como la columna o cadera.
Normalmente son músculos más profundos y que al no ser visibles no llegamos a prestarle atención, no se suelen localizar con facilidad y pasan desapercibidos. Ahora podremos observarlos, ver cómo actúan y así localizarlos en nuestros ejercicios. El transverso del abdomen, el diafragma, romboides o glúteo medio, son algunos de estos grupos musculares que tienen una función principalmente de estabilización.
El entrenamiento de la fuerza a través de ejercicios de musculación no se localiza únicamente en un determinado grupo muscular, sino que las acciones son ayudadas por otros grupos musculares que actúan como sinergistas y otros que ayudan a estabilizar los diferentes segmentos corporales. En este artículo te mostramos desde el punto de vista anatómico cómo funcionan nuestros músculos, podrás observar cómo se relacionan unos con otros debajo de nuestra piel, en esta máquina bien engrasada que es el cuerpo humano. Cuando realizamos ejercicios con pesos libres o autocarga, tenemos la intención de trabajar un determinado grupo muscular: abdominales, cuádriceps, pectoral…
Este es el principal grupo muscular que realiza la acción, el protagonismo y la tensión de la carga se localiza en todo su rango articular. Sin embargo, muy pocas veces prestamos atención a lo que sucede a nivel muscular en el resto de nuestro sistema muscular. En muchas ocasiones, el rendimiento, eficacia y ejecución correcta del ejercicio depende de cómo interactúan el resto de grupos musculares. Por esta razón prestaremos atención a los músculos sinergistas (o secundarios) y los estabilizadores que intervienen en los ejercicios, de esta forma entenderás su funcionamiento en el ejercicio y de esta forma podrás mejorar tus ejercicios y evitar sobrecargas y posibles lesiones.
FONDOS “SANTANA"
Desarrollo: Denominados así en referencia a Juan Carlos Santana, por sus aportaciones con diferentes ejercicios en el “functional training". Este ejercicio es muy representativo del entrenamiento funcional donde no se entrenan músculos, sino movimientos. No es un trabajo clásico de musculación analítica de un grupo muscular, sino que actúan diferentes músculos coordinados en un movimiento. Colócate en posición de fondo y realiza una extensión de los brazos como un fondo clásico, una vez en este punto eleva un brazo realizando un semicírculo y girando la cintura escapular quedándote en tres apoyos.
Implicación muscular: En la primera fase del fondo, el responsable de la acción es el pectoral ayudado por el tríceps y deltoides anterior como sinergistas. En la segunda fase, la acción la realiza el deltoides posterior conjuntamente con el trapecio y romboides.
Existe un trabajo importante de los músculos abdominales como estabilizadores, gracias a la contracción de estos músculos la columna permanece alineada. También los músculos de las piernas como aductores y cuádriceps, realizan un gran esfuerzo para mantener la posición.
Indicado: Para los que deseen trabajar su musculatura abdominal desde un punto de vista más funcional, trabajando toda la cadena anterior.
ENCOGIMIENTOS LATERALES EN FITNESS-BALL
Desarrollo: Colócate tumbado lateral en el Fitness-ball manteniendo el equilibrio y realiza inclinaciones laterales con la parte superior del cuerpo. El Fitness-ball se adapta muy bien al recorrido de este ejercicio por su forma esférica y además nos proporciona cierta inestabilidad que provoca una mejor adaptación neuromuscular.
Implicación muscular: En la ilustración podemos observar como el oblicuo externo realiza una contracción provocando la inclinación lateral del tronco, por tanto los músculos oblicuos, tanto externo como interno son los músculos principales en este movimiento.
Otros músculos como el recto del abdomen y el transverso (a nivel más profundo) actúan como sinergistas ayudando en la acción a los oblicuos.
Otros grupos musculares realizan un gran trabajo como estabilizadores del tren inferior manteniendo el equilibrio del cuerpo, los aductores, tensor de la fascia lata y cuádriceps.
Indicado: Para todos los que deseen trabajar su musculatura del tronco, especialmente para todos los que practiquen algún deporte donde se necesita estabilización como corredores, deportes de equipo, esquí, etc.
SENTADILLA CON BARRA
Desarrollo: El ejercicio de sentadilla con barra es uno de los más completos, se llegan a implicar prácticamente todos los músculos del tren inferior en la acción muscular. Coloca la barra descansando sobre la zona del trapecio, contrae activamente tu musculatura abdominal para estabilizar la columna y evitar cargas en la zona lumbar. Realiza una flexión de rodillas y cadera hasta conseguir que la cadera quede alineada con las rodillas, manteniendo el muslo paralelo a la superficie del suelo.
Implicación muscular: Sin duda es el ejercicio mas indicado para el glúteo ya que es este músculo el mas grande, fuerte y potente de todo el cuerpo, además es el encargado de realiza la retroversión de la pierna y es el gran responsable en iniciar la subida desde el punto mas bajo. En su recorrido de extensión es ayudado por el cuadriceps en gran medida. Otros músculos como el bíceps femoral y musculatura lumbar actúan como secundarios proporcionando fuerza y ayudando en la extensión del cuerpo.
El abdomen, gemelos y aductores actúan como estabilizadores.
Indicado: La sentadilla es un ejercicio excepcional para trabajar los extensores: glúteos y cuadriceps, pero siempre para personas avanzadas ya que requiere cierto control postural y técnica correcta.
Es un ejercicio que no debe faltar en aquellos que necesiten potencia y velocidad: velocistas, voleibol, baloncesto, etc.
EL PATINADOR
Desarrollo: Debes colocar tu tobillo anclado a una polea baja y realizar una retroversión de la pierna con el tronco ligeramente inclinado hacia delante, de esta forma el glúteo tendrá mayor recorrido y la zona lumbar recibirá menos carga.
Implicación muscular: El gran protagonista en este ejercicio es el glúteo de la pierna que llevamos hacia atrás, los isquiotibiales (parte posterior del muslo) actúan como secundarios y toda la musculatura de la pierna de apoyo son los estabilizadores manteniendo la postura. Toda la musculatura del tronco: abdominales y musculatura lumbar, realizan una importante función de estabilización de la columna evitando que las cargas afecten a la columna, por esta razón es importante mantener activa esta musculatura de forma consciente.
Indicado: Es un ejercicio muy efectivo para el trabajo de los músculos posteriores de la pierna y aplicado a gestos deportivos donde se realice una retroversión de la pierna como esquiadores, patinadores, natación en estilo braza, ciclismo y sprints.
DOMINADAS
Desarrollo: Es un ejercicio clásico para el trabajo de la espalda, donde trabaja casi todos los grupos musculares de la parte posterior del tren superior. Colgado de una barra fija, realiza una flexión de brazos hasta conseguir que la cabeza se sitúe por encima de la barra.
Implicación muscular: El principal músculo en las dominadas es el dorsal ancho, como sinergistas actúan muchos músculos como el deltoides en su porción posterior, romboides y trapecio en la aducción de escápulas y bíceps en la flexión del brazo.
Indicado: Para personas avanzadas en el entrenamiento de los músculos de la espalda como ejercicio básico. Se aplica en deportes para todos los que realizan un gesto de trepa como bomberos y escaladores.
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS
Desarrollo: Separar los brazos lateralmente con las mancuernas siempre paralelas a la superficie hasta llegar a la altura de los hombros. Si se realiza de pie, intenta contraer la musculatura abdominal para estabilizar la columna.
Implicación muscular: Este ejercicio es específico para trabajar el deltoides, si se realiza lateralmente como en la ilustración, se activa la porción media principalmente. En este caso los músculos sinergistas son el pectoral en su porción clavicular y el trapecio en su porción superior. Como estabilizadores actúa toda la musculatura del tronco estabilizando a la columna, transverso del abdomen y musculatura paravertebral, realizan esta función.
Por último, el serrato mayor actúa fijando la escápula a la parrilla costal para lograr un mayor aislamiento del movimiento en la articulación del hombro.
Indicado: Para trabajo de la cintura escapular y específicamente del músculo deltoides.
APERTURAS DE PECTORAL
Desarrollo: Apoya toda tu espalda en el banco, comienza a separar los brazos con los codos ligeramente flexionados hasta que los codos queden ligeramente por debajo de la articulación de los hombros.
Implicación muscular: Aunque es un ejercicio que requiere mucho control postural, resulta excelente para ganar fuerza y flexibilidad en esta articulación ya que el pectoral llega a estirarse en todo su rango articular.
El pectoral es el músculo que realiza la acción principal, pero es asistido por el deltoides anterior y el bíceps.
Indicado: Para trabajar el pectoral en programa de tonificación y fuerza, es un ejercicio muy interesante en personas que presentan una actitud cifótica (chepa) ya que consigue elongar este músculo tan tónico.
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