Hasta el momento de más relax puede lesionarte si no te preparas adecuadamente. Endereza la espalda, sigue nuestros consejos y entrénate para afrontar mejor tu día a día.
Te presentamos una nueva modalidad deportiva que va a cambiar tu forma de ver la vida. Para poder practicarla debes ser capaz de hacer múltiples flexiones, sentadillas, empujar cargas, realizar gestos de remo, hacer movimientos funcionales implicando a varios grupos musculares, abdominales y un largo etcétera. Por si no te has dado cuenta, estamos hablando de la actividad más realizada en el mundo entero, ¡la vida! Sí, has leído bien, la vida. Seguro que ya habrás visto alguna vez artículos acerca de cómo debes entrenar para mejorar en tu deporte, los trucos que debes conocer para iniciarte en el CrossFit, o lo básico para completar una buena sesión de yoga, pero en esta ocasión se trata de todo lo contrario: queremos contarte el mejor entrenamiento para tu día a día. Para bajar al súper, llevar a los niños al cole, ir al trabajo… Seas deportista o no, seguro que realizas gestos repetitivos y erróneos que pueden causarte molestias y algún que otro dolor muscular. Te enseñamos lo que necesitas conocer para prevenir esos "dolores" que tanta lata dan.
Tal vez te preguntas por qué es tan importante que realices actividad física si no eres deportista. Pues precisamente por eso. Un estudio de la Universidad Internacional de Valencia revela que en España tan solo el 32% de la población realiza actividad física de forma regular (al menos dos veces a la semana). La OMS (Organización Mundial de la Salud) sitúa en torno a un 60% de personas inactivas a nivel mundial. Esto supone un porcentaje muy elevado que puede estar detrás de un gran número de lesiones, dolores y molestias que nos limitan físicamente.
Si ya eres deportista, este artículo también es para ti, porque a no ser que seas profesional y que vivas de ello, seguramente debes pasar varias horas en la oficina, en el taller, en la consulta o sentado durante mucho tiempo. Además de esto, entrenas de la forma que más te guste o se adapta a ti y además tienes vida familiar y social. Con todas estas cargas seguro que te has levantado alguna vez de la cama y has notado un pequeño pinchazo en la región lumbar o has ido a coger algún objeto del suelo y has sentido un dolor punzante en la espalda. Puede que al estar sentado durante mucho tiempo notes que la región cervical te pesa como si tuvieras un gran peso sobre los hombros… No te preocupes, todo esto tiene una solución más fácil de lo que crees.
Tan solo tienes que realizar algunos ejercicios específicos y tomar algunas precauciones para evitarlo.
Por si todavía no te has convencido y no entrenas de forma regular, ha llegado la hora de hacerlo. Piensa que un gran número de enfermedades que sufren los adultos hoy en día están relacionadas con el sedentarismo y un estilo de vida poco saludable. Si quieres dejar de lado la hipertensión, obesidad, colesterol, artritis, sarcopenia (disminución del tejido muscular en la edad adulta), además de los clásicos dolores que provoca la inactividad física, pon en práctica nuestros consejos.
Errores más comunes que cometemos en nuestro día a día
Cuando nos sentamos frente al ordenador solemos curvar la espalda, haciendo que la zona lumbar se proyecte hacia el exterior, algo que puede suponer un efecto de cizalla sobre la columna. Por si fuera poco, también solemos curvar la región cervical aproximando la cabeza a la mesa, un gesto que termina sobrecargando toda la zona del cuello y los hombros. La alternativa es más sencilla de lo que parece.
En primer lugar, fíjate en la posición de los codos, estos deben quedar a la misma altura que el borde de la mesa para evitar posiciones incómodas. Es recomendable que la silla sea giratoria y que evites torsiones de espalda con la cadera fija (para coger algo que se ha caído al suelo, por ejemplo, es mejor levantarse y evitar el movimiento de giro). Alternar la posición de los pies sobre un pequeño soporte que eleve ligeramente la cadera hará que se alivie la lumbalgia crónica.
Al volante
A lo largo del día también pasamos mucho tiempo sentados al volante. Sabemos que nos gustan los deportes de motor y la F1 y los rallies no podían ser menos, pero recuerda que el camino a la oficina no es una carrera. Es importante que coloques el asiento de forma que evites "huecos" que hagan que la espalda se curve en forma de paréntesis. Para evitarlo, debes colocar el asiento en posición vertical, de modo que la región lumbar y el sacro contacten con la parte inferior del mismo. Como referencia, las rodillas deben quedar por encima de la articulación de la cadera y los codos deben estar semiflexionados.
En el sillón
¡Por fin en casa! Ha llegado la hora de descansar, pero hasta en este rato de relax te puedes lesionar. Cuando descansas sentado debes evitar los sillones que te hagan "resbalar". Evita también los apoyabrazos demasiado elevados, que dejen los codos por encima de la articulación del hombro. No cruces las piernas y recuerda que las rodillas deben quedar por encima de la cadera. Sabemos que cuando vives acompañado es difícil encontrar un sofá al gusto y a las medidas de todos. En ese caso, utiliza los cojines y otros elementos para sentarte correctamente. Por ejemplo, si lo necesitas, puedes apoyar los pies sobre un soporte para que las rodillas queden por encima de la cadera.
Cuando te levantas de tu asiento
¿Alguna vez te has parado a pensar la cantidad de veces que repites el gesto de levantarte desde posición sentada durante días, semanas, meses… a lo largo de tu vida? Si mejoramos estos pequeños aspectos podemos mejorar nuestra salud articular y muscular significativamente. Cuando te levantas del asiento, normalmente es para dirigirte a algún sitio… evita rotar las rodillas y la cadera al tiempo que extiendes las rodillas. Primero, eleva la cadera y las rodillas usando la fuerza de los cuádriceps y a continuación rota la cadera para girar o continuar caminando.
¡A dormir!
¡Hasta durmiendo es posible lesionarse! Lo más recomendable para lograr evitar dolores de espalda es acostarnos de lado, con las rodillas flexionadas; o boca arriba, con una almohada bajo las rodillas.
Evita dormir boca abajo y también boca arriba (sin situar una almohada bajo las rodillas). Recuerda que el descanso es fundamental para una buena recuperación tras el ejercicio y para rendir bien a todos los niveles.
Mover cargas
Otro de los mayores desafíos a la hora de mejorar nuestra posición corporal aparece cuando necesitamos mover o coger objetos de diferente peso y en diferentes posiciones. Arrastrar, empujar, levantar… Es importante que elijas la mejor opción en cada momento y esa opción siempre será la más eficiente, es decir: la que te permita realizar el trabajo con el menor esfuerzo posible.
Empujar objetos con ruedas siempre es una opción más fiable. Al arrastrar objetos "tirando" con una sola mano solemos rotar la cadera provocando un efecto de cizalla sobre la columna, que unido a la carga que movemos puede causar molestias y lesiones. Esto puede ocurrir tanto con objetos pequeños (una maleta o carro) como con cargas más grandes que tengan o no ruedas. Recuerda que empujar siempre es más fácil y seguro que arrastrar.
Por último, mover cargas y objetos sin ruedas siempre supone un esfuerzo importante si el peso supera un número de kilos determinado. El truco se encuentra en la distribución del espacio. Si se trata de un solo objeto, cuanto más acerques la carga a tu centro de masas (la zona del ombligo) más sencillo te resultará desplazarla. Si se trata de dos objetos, la clave es distribuir bien el peso en ambas extremidades. De ese modo, la columna no se desplaza de su eje vertical y el trabajo se vuelve más seguro y sencillo.
Uno de los gestos más lesivos suele darse al levantar una carga del suelo. Si quieres evitar sustos recuerda flexionar las rodillas y agacharte hasta la posición de ese objeto. Eleva la carga al mismo tiempo que extiendes las rodillas y mantén la espalda recta.
