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El 82% de los atletas tienen problemas para conciliar el sueño la víspera de una competición, lo que no suele afectar a su rendimiento deportivo si son personas que duermen bien habitualmente. El insomnio precompetición es un estado de alerta con el que deben lidiar tanto los deportistas profesionales como los aficionados, impide dormir bien antes de una competición. Son los nervios ante unas Olimpiadas, o una primera carrera, o un maratón o un Ironman. Aquí tienes algunos consejos para dormir antes de una competición:
No te obsesiones
Llevas meses preparándote, tu cuerpo y mente están entrenados, el trabajo ya está hecho. Si estás nervioso acabarás dando vueltas en la cama y agobiándote cada vez más. Date un respiro el día antes y vete al cine o sal temprano a tomar una caña o un vino (¡¡¡solo uno!!!) con los amigos. Un poco de distracción y el alcohol de baja graduación con moderación te ayudarán a relajarte y a dormir mejor.
Cena ligera pero sin quedarte con hambre
Cena 2 o 3 horas antes de ir a dormir tomando alimentos ricos en carbohidratos para reponer el glucógeno muscular y tener energía y los de bajo índice glucémico como la pasta al dente, arroz, pan y patatas, ayudan a conciliar el sueño. Las proteínas también, pero no las grasas. Es muy importante que no cenes nada nuevo y que controles las cantidades para que sea una cena ligera y de fácil digestión para ir a dormir sin pesadez ni hambre.
Cuidado con la hiperhidratación
Un error habitual antes de una competición es que como debemos de hidratarnos bien, nos pasamos el día bebiendo agua y líquidos y eso hace que nos despertemos varias veces durante la noche para ir a hacer pis y más si hay nervios. Para evitarlo, bebe el día anterior y restringe los líquidos unas 2 horas antes de irte a dormir. Con el desayuno y lo que beberás antes de la competición irás hidratado, no necesitas más.
Acuéstate a la misma hora y sigue una rutina
A muchas personas seguir una rutina les ayuda a conciliar el sueño, y pueden seguirla en casa o en un hotel si viajan fuera para competir. Hay rutinas ‘clásicas’ que funcionan muy bien como tomar un vaso de leche con cacao o una infusión, un masaje en las piernas con crema, leer, oír la radio o hablar con alguien. Encuentra tu rutina sencilla y entrénala antes de la gran competición.
Aprende técnicas de relajación
El control de la respiración es clave para mejorar el rendimiento deportivo, antes, durante y después, y las técnicas de relajación te enseñan a controlar en cualquier momento y situación. Aprende mindfulness o atención plena y meditación, ganarás mucho a la hora de dormir mejor y evitar el estrés precompetición.
Llévate tu propia almohada
Cada vez más deportistas viajan con la suya a las competiciones, es algo personal que les ayuda a dormir mejor. No es solo cuestión de confianza, como el osito de peluche de ir a dormir de pequeño, es que ahora existen almohadas especialmente diseñadas para el descanso, que te ayudan a conciliar el sueño y que este sea reparador. Una almohada no ocupa mucho más espacio que las zapatillas en tu maleta.
Apaga la tecnología
Es fácil caer en la tentación de distraerse con el móvil o la tablet, para ver algo o para chatear con los amigos que te animan para tu prueba al día siguiente, pero debes apagar el mundo digital porque hay estudios que demuestran que el tipo de luz de sus pantallas activa regiones cerebrales que dificultan el sueño y nos hacen dormir peor.