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Cuando realizas ejercicio con el objetivo de perder peso, mejorar la salud o aumentar el rendimiento, en la mayoría de las ocasiones los resultados externos tardan en aparecer, las adaptaciones musculares y cambios de composición corporal necesitan varios meses, incluso años.
Sin embargo, nuestro organismo produce adaptaciones y cambios fisiológicos en su interior prácticamente desde el primer día. A corto plazo, podemos observar estos cambios en los parámetros bioquímicos de una analítica, de esta forma podemos comprobar si vamos por buen camino en nuestro planteamiento; si es así, los cambios externos y de rendimiento no tardarán en aparecer.
Existen marcadores que son un fiel reflejo de las adaptaciones y respuestas del organismo al entrenamiento. Evolucionan de forma muy rápida y son una gran referencia de cómo se adapta el organismo. En una analítica convencional tenemos la oportunidad de saber cómo está respondiendo nuestro organismo tanto al entrenamiento, como a los hábitos de alimentación.
Veamos algunos de estos parámetros sencillos de valorar y que nos aportarán gran información desde el punto de visto del rendimiento y la salud.
Glóbulos rojos, hematíes o eritrocitos
- Muy importante en los deportistas ya que son los encargados del transporte del oxígeno a todas las células del organismo.
- Los valores normales están entre 3,9 y 5,3 millones/mm3.
- En su estructura destaca la hemoglobina, proteína que ocupa casi todo el plasma del eritrocito y que contiene hierro, lo que proporciona el color rojo característico de la sangre.
- En ella se produce la fijación del oxígeno para su transporte a través de la sangre a las células.
- Para garantizar un adecuado rendimiento cardiovascular, es imprescindible disponer de unos niveles adecuados.
Niveles de hemoglobina en sangre:
- Hombre adulto: 13 a 16 g/dl
- Mujer adulta: 11,5 a 14,5 g/dl
Cuando el nivel de hemoglobina en un análisis aparece por debajo de los niveles normales, se está describiendo una anemia que puede tener diversos orígenes: anemias primarias, embarazo, enfermedades renales, hemorragias, desórdenes alimenticios, etc.
En estos casos, el transporte de oxígeno se ve limitado y disminuye el rendimiento en actividades cardiovasculares de carácter aeróbico.
- Las anemias suelen corregirse en la mayoría de los casos a través de una correcta alimentación y evitando hábitos no saludables como el tabaco.
- Necesitamos alimentos ricos en vitamina B12, factor necesario para la síntesis y la multiplicación de las células, ácido fólico y, por supuesto, hierro, necesario para la producción de hemoglobina.
- En todo el organismo, hay entre 4 y 5 gramos de hierro y la mayor parte se encuentra en la hemoglobina.
Transaminasas
- GOT y GPT, enzimas. Relacionadas con la transaminación (transformación de aminoácidos a glucosa) por el catabolismo muscular cuando el ejercicio es muy intenso y la alimentación no llega a cubrir las necesidades.
- Suele aparecer en ciclistas con entrenamientos muy exigentes, corredores de larga distancia, etc.
- Un nivel elevado de transaminasas se asocia con situaciones de sobreentrenamiento.
- Lo normal es que no superen 40 U/l. Las transaminasas altas suelen aparecer en entrenamientos de fuerza muy exigentes o deportistas de grandes distancias como maratonianos y triatletas.
- En estos casos, el organismo comienza a degradar la masa muscular para utilizar los aminoácidos como fuente de energía.
- En esta situación, los niveles de GOT aparecen más elevados que los de GPT. Ante estas situaciones conviene aumentar la ingesta de alimentos, el descanso y la hidratación.
Glucosa sanguínea
Indica los niveles de glucemia en sangre. El análisis de la glucosa se realiza, sobre todo, para estudiar la posible presencia de una diabetes mellitus.
- Los valores tienden a elevarse con el sedentarismo y dietas elevadas en azúcares refinados.
- Valores progresivamente elevados suelen asociarse con sobrepeso, colesterol elevado y, a largo plazo, aparición de diabetes tipo II.
- Antes el límite de normalidad eran los 100 mg/dl y las cifras entre 100-126 mg/dl empezaban a ser preocupantes, pero hace poco tiempo se demostró que niveles de glucemia entre 91-99 mg/dl ya son un factor de riesgo de desarrollar en el futuro diabetes tipo II.
- El ejercicio cardiovascular, junto a una alimentación con carbohidratos de bajo índice glucémico, tiende a disminuir los niveles a medio y largo plazo.
Triglicéridos
- Personas con la típica "barriga dura" deben mirar este parámetro. Una vez digeridos los alimentos, los ácidos grasos de cadena corta y media se transportan fijados a la albúmina en la circulación portal, y si no son utilizados, son almacenados como grasa. Los valores de referencia se sitúan entre 60-185 mg/dl.
- Muy relacionados con el sobrepeso por excesos calóricos provenientes de los carbohidratos y del alcohol, que aumentan la producción de triglicéridos en el hígado.
- No ingerir alcohol y disminuir la cantidad de carbohidratos consumidos (pan, arroz, pastas, cereales); y preferiblemente optar por las opciones integrales. Sobre todo, conviene ingerir menos cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico: azúcares refinados, bollería, dulces, etc.
Albúmina sérica
- Desde el punto de vista del ejercicio, la albúmina disminuye ante estados de catabolismo.
- Situaciones de sobreentrenamiento y caídas del sistema inmune son habituales en etapas de alta carga de trabajo.
- Es un parámetro que deben mirar deportistas con altos volúmenes de trabajo como triatletas, cuya alimentación a veces no llega a cubrir las necesidades provocadas por el esfuerzo.
Grados de malnutrición según concentraciones de albúmina:
- Ligera : 2,8 – 3,5 g/dl
- Moderada: 2,1 – 2,7 g/dl
- Severa: menor a 2,1 g/dl
- Normal: 3,5 – 5,5 g/dl
Para corregir estos valores bastará, o bien con periodos de descanso o recuperación activa, o bien con el aumento de la ingesta calórica.