Claves nutricionales para mejorar tu composición corporal

Si quieres mejorar el rendimiento y además conseguir un cuerpo más proporcionado y fuerte, ¡no juegues al azar con los nutrientes!
Fernando Mata, Pedro Carrera Bastos, Carlos Ríos Oscar Picazo, Paloma Quintana, Maelán Fontes Villalba, Raúl Dominguez y Antonio Ballesteros -
Claves nutricionales para mejorar tu composición corporal
Claves nutricionales para mejorar tu composición corporal

Si tu objetivo es mantener el rendimiento y además mejorar tu apariencia física, estos son algunos aspectos clave que debes tener en cuenta con los principales nutrientes:


Ingiere proteína de calidad. Entre fuentes proteicas de buena calidad encontramos: las carnes magras blancas y rojas, el pescado y marisco, los huevos, los lácteos y en menor medida, las legumbres y la soja. A diferencia de las personas sedentarias, los deportistas tienen mayores necesidades de proteína, generalmente el doble de la ingesta diaria recomendada (0,8 g/kg  x 2 = 1,6 g proteína/kg de peso/día).

En deportes de fuerza e hipertrofia tenemos que tener en cuenta que además hay una buena cantidad de ruptura muscular y por tanto de recambio proteico, por lo que para estos deportes es usual aumentar la cantidad diaria de proteína hasta 2 g/kg. Además, en condiciones de déficit energético el organismo tiende a utilizar su propio contenido proteico muscular para la síntesis de glucosa endógena con la gluconeogénesis. En este sentido, en una dieta de definición podría estar permitido aumentar aún más la cantidad de proteína hasta 2,5 g/kg/día para evitar el catabolismo muscular, teniendo en cuenta que más cantidad no sería recomendable y que esta estrategia debe ser periodizada en microciclos de definición a corto plazo.

En cuanto a la calidad de la proteína, los alimentos procedentes de fuentes animales son mejores por su contenido más abundante en el aminoácido leucina. Este aminoácido es la llave para empezar el proceso de síntesis de proteínas musculares, es decir, de aumento de la masa muscular, y por ello, las fuentes proteicas vegetales no darán un resultado igual en la hipertrofia muscular. En cualquier caso, hay que combinar proteínas animales y vegetales en nuestra alimentación diaria.

Consumo de carbohidratos selectivos. Para maximizar el consumo de la energía proveniente de los carbohidratos, una recomendación es utilizarlos en la comida postentrenamiento. Se sabe que el ejercicio aumenta la captación de glucosa en el músculo después del ejercicio gracias al aumento de transportadores de glucosa GLUT4. Es recomendable que los alimentos con mayor carga glucémica (arroz, patata, etc.) los tomemos en esta comida, dejando para el resto del día carbohidratos de baja carga glucémica como frutas y verduras. Además, al eliminar los carbohidratos refinados procedentes de la comida procesada, tendremos una dieta con mayor proporción de alimentos de menor carga e índice glucémico, por lo que puede aumentar la saciedad y repercutir en la pérdida de grasa.

No olvides las grasas. Muchas dietas para la pérdida de grasa intentan reducir al máximo la ingesta de grasas totales, cuando se ha demostrado que este tipo de dietas no son mejores a largo plazo en comparación con otras intervenciones dietéticas. El problema al reducir el contenido de grasas es que la comida se transforma en muy poco apetecible y esto puede provocar una baja adherencia de la dieta (es decir, abandono). Además, la grasa dietética promueve la liberación de colecistoquinina, una hormona que genera saciedad, especialmente cuando se combina con proteínas y no con carbohidratos. Por último, decir que el colesterol dietético es importante para la síntesis de testosterona y se ha encontrado que dietas muy bajas en grasas pueden disminuir la producción de esta importante hormona anabólica.

Una estrategia de doble filo

Aunque el entrenamiento con una dieta alta en grasa se asocia con una mayor capacidad para oxidar lípidos durante el ejercicio y con una menor dependencia de la utilización de glucógeno muscular, si se prolonga, puede producir adaptaciones crónicas que perjudiquen la utilización de carbohidratos y la capacidad de mantener el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.

Introduce recargas.

Durante la pérdida de grasa, el cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos compensatorios para evitar la reducción del peso, tales como la disminución del metabolismo basal, aumento del apetito, disminución de la leptina, tiroides y hormonas sexuales (especialmente en mujeres), aumento del estrés debido al cortisol, pérdida de masa muscular, etc. Observamos que al principio de la dieta la utilización de grasa como sustrato energético es mucho más fácil y poco a poco podemos llegar a una situación de estancamiento. El concepto "recarga" supone una estrategia alternativa donde concretamos unos días de aumento de calorías para evitar así la ralentización del metabolismo y demás efectos adversos de la restricción calórica.

Utilízala cuando estés estancado y no bajes de grasa.

-Haz una recarga cada 10-14 días de dieta (preferentemente en día de entrenamiento).

-El día de la recarga sube un 15-20% las calorías (con respecto a tus calorías de mantenimiento).

-Estas calorías deberían venir mayoritariamente de carbohidratos (50-60%).

-No olvides una ingesta moderada de proteínas (mínimo 1,5 g/kg) y este día utiliza poco las grasas (<20% de las calorías).

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