Ayuno intermitente: ¿realmente es una buena idea para mejorar?

Retomar adaptaciones ancestrales con el ayuno intermitente puede ser útil para tu productividad de atleta de fuerza, pero solo si reúnes estas características
Domingo Sánchez -
Ayuno intermitente: ¿realmente es una buena idea para mejorar?
Ayuno intermitente: ¿realmente es una buena idea para mejorar?

Condiciones previas al ayuno intermitente

-Estar totalmente sano

-No padecer o haber padecido trastornos alimenticios de cualquier tipo (anorexia, bulimia, etc.)

-No padecer diabetes

-¡Ni se te ocurra hacerlo sin la ayuda de un especialista! Debes hacerlo exclusivamente guiado por un profesional que te sepa orientar y valorar si es la mejor estrategia para tu rendimiento, cuánto tiempo debes seguirlo, o si por el contrario te viene mejor otro tipo de enfoques nutricionales para mejorar tu rendimiento deportivo.

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Si después de leer estas recomendaciones sigues pensando que para tu caso particular puede ayudarte a mejorar, esto es todo lo que necesitas saber:

En el campo del fitness y en particular en el marco del desarrollo de la fuerza y el músculo, se han asentado verdaderos dogmas de fe como que hay que comer cada 3 horas o realizar 6 comidas religiosamente. A día de hoy disponemos de un conocimiento mayor que nos permite abandonar estas conductas cerradas y contemplar otras muy interesantes como es el caso del ayuno intermitente, una estrategia a diferencia de muchas anteriores, avalada por la ciencia y que aporta beneficios contrastados. Eso sí, es necesario aplicarla con conocimiento.

En 2016, el Nobel de Medicina fue otorgado al biólogo japonés Yoshinori Ohsumi por sus descubrimientos sobre los mecanismos de la autofagia celular. Un mecanismo mediante el cual la célula se alimenta de sus propias partes dañadas para renovarse, de ahí el término autofagia, o comerse a uno mismo. Los estudios de Ohsumi concluyen que sin autofagia, toda esta basura biológica se acumularía, ocasionando enfermedad y envejecimiento prematuro.

La autofagia es un mecanismo de defensa que se activa cuando la célula “tiene hambre” o necesita energía. Los lisosomas devoran componentes dañados o tóxicos presentes en las células, como las proteínas deterioradas y otros orgánulos. Los “reciclan” o transforman en elementos como los aminoácidos, que son la materia prima para producir nuevas proteínas. Se generan así proteínas jóvenes y frescas demostrando que los lisosomas no son orgánulos para los desechos, sino una planta de reciclaje de proteínas dañadas o antiguas para que puedan reutilizarse.

La autofagia es un proceso que sirve para deshacerse de moléculas invasoras, ya que una de sus funciones es la de eliminar restos de bacterias y virus tras una infección. Cuando la autofagia falla, las moléculas tóxicas aumentan y se pueden producir enfermedades como el mal de Parkinson, Alzheimer, diabetes tipo 2 y el cáncer. Por tanto, se puede afirmar que este mecanismo previene enfermedades neurodegenerativas y minimiza las consecuencias negativas del envejecimiento. Gracias a Oshumi, la autofagia es ahora es una de las áreas más intensamente estudiadas en la medicina.

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Flexibilidad metabólica (FM)

Este concepto alude a la capacidad de nuestro organismo para alternar con eficacia entre los diferentes sustratos energéticos en función de las diferentes circunstancias que puede afrontar, consiguiendo una respuesta adaptativa más eficiente.

Cuanto mayor sea esta capacidad para alternar entre los diferentes sustratos energéticos a nivel mitocondrial, mayor será el rendimiento que podremos obtener en cualquiera de las exigencias metabólicas en las que nos encontremos, adaptándose el organismo rápidamente y seleccionando de forma óptima las diferentes vías energéticas disponibles.

Las tribus y pueblos ancestrales (cuyo modo de vida no tenía nada que ver con el consumismo moderno), poseen una gran FM ya que su estilo de vida y su alimentación les han obligado a moverse fisiológicamente entre los extremos según la disponibilidad de nutrientes y actividad física requerida, estos hábitos han remarcado esta estrategia milenaria. Sin embargo, las normas impuestas y la cantidad de alimentos disponibles de la sociedad “moderna”, no han hecho más que atenuar esta plasticidad mitocondrial limitando el potencial de nuestro metabolismo.

Una sesión donde se alternen diferentes ejercicios (saltos, sprints, fuerza…) que requieren diferentes vías, demandan una gran flexibilidad metabólica.

Ventajas de disponer de una óptima FM

-Tras una ingesta elevada en carbohidrato el organismo es capaz de consumir más glucosa, lo que evita los picos de azúcar en sangre. Se consigue que la glucosa no utilizada se almacene rápidamente en el músculo o en el hígado y así se evita en gran medida la formación de grasa de reserva por excedentes.

-Durante los ayunos prolongados se utiliza principalmente grasa como combustible energético, sin aparecer hipoglucemias o sensación de hambre a las pocas horas.

-Después de una comida alta en grasa (saludable) aumenta el consumo de lípidos como energía, conservándose el glucógeno.

-Al realizar ejercicio se utiliza significativamente mayor cantidad de grasa, ahorrando así glucógeno para situaciones intensas, mejorando así el rendimiento.

 

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Tipos de ayuno intermitente

Ayuno sin desayuno

Si, seguramente te chocará este criterio ya que siempre se ha mantenido que el desayuno debe ser la comida más importante del día, pero hoy en día también sabemos que importa mucho más lo que comes y cuánto comes que cuándo lo comes. En este sentido, una estrategia útil es la de evitar ingerir alimentos durante la primera parte del día. No se trata del típico cardio en ayunas para tomarse posteriormente un batido y un desayuno energético, esto no puede considerarse como un verdadero ayuno, sino el conseguir al menos 12 horas sin ingerir alimentos calóricos. Las horas de sueño ya cuentan como 8-10 horas de ayuno, así que la estrategia es aprovechar esta situación de partida.

Al despertar y pasar de un estado de sueño a un estado activo, se desafía la homeostasis, los niveles de epinefrina (adrenalina), hormona de crecimiento (HGH) y cortisol (hormona catabólica, conocida como hormona del estrés), se encuentran elevados, alcanzando su pico máximo a los 30 minutos de despertar. Este clima hormonal consigue un estado de catabolismo (que no muscular) degradando macromoléculas para obtener energía, como la glucosa a través del glucógeno o los ácidos grasos a partir de las reservas de grasa, situación metabólica en la que el organismo explora, adapta y optimiza.

Progresivamente se pueden conseguir ayunos más prolongados alcanzando las 16 horas. En la ventana para alimentarse de 8 horas, debes tener tiempo para introducir todos los nutrientes necesarios para cubrir tus necesidades, tiempo que para muchas personas resulta difícil de contemplar, pero este es el cambio y el reto. Finalmente, la opción más exigente es la de lograr 24 horas de ayuno con una frecuencia de uno o dos días máximo a la semana, los otros días pueden ser mucho más elevados en ingestas, para conseguir así un cómputo semanal adecuado.

Cada persona y situación es diferente. Además, debemos sumarle la falta de hábito si nunca lo has realizado, lo recomendable es tener una tarea que te mantenga ocupado o lejos del pensamiento de “es la hora de comer”, por esta razón muchas personas incluyen en este periodo el tiempo de entrenamiento. Lo recomendable es realizarlo de forma progresiva, comenzando por saltarse alguna comida, observar los resultados e incrementar las horas de ayuno en las siguientes estrategias: 12, 16 e incluso 24, pero recuerda, no más allá.

El ayuno debe ser un estímulo selectivo, individual y adaptado, por tanto no es una fórmula sencilla de aplicar, pero tenemos referencias y algunos formatos más habituales que consiguen todo el beneficio evitando errores en su aplicación.

Es fundamental que se mantenga una frecuencia entre ingesta y ayuno adecuado para que el hipotálamo no reaccione y descienda el gasto energético (metabolismo). Como norma, no es recomendable ayunar más allá de 24-36 horas seguidas. Por esta razón, se debe contemplar un estímulo óptimo, más tiempo de ayuno no significará mejores resultados, todo lo contrario. Por esto es importante el concepto de intermitencia en su aplicación.

La estrategia del ayuno debe ser programada y planificada durante la temporada.

Con y sin restricción calórica

El ayuno se puede realizar ingiriendo los nutrientes y calorías necesarias al día pero concentradas en unas horas (como sucede durante el Ramadán), con el objetivo de potenciar la flexibilidad metabólica, siendo esta una situación útil para personas que no tienen un horario fijo, pero por el contrario puede resultar difícil de mantener en atletas que requieren un aporte elevado de calorías así como periodos de alta demanda metabólica o para deportistas de larga distancia como ciclistas, corredores de montaña o triatletas.

La otra opción es aplicar una restricción calórica, más indicado para objetivos de pérdida de peso o definición, pero también de rendimiento para optimizar la vía de la lipólisis (movilización de las grasas), en este caso se deben respetar las necesidades diarias de proteínas y grasas, realizándose la reducción de nutrientes en los carbohidratos.

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 ¡Peligro!¡Catabolismo muscular!

Muchos entusiastas del músculo tendrán sus dudas por miedo a perder masa muscular, sin embargo esta situación no sucede tan fácilmente, ya que el glucógeno hepático aporta sin problemas los requerimientos de glucosa que pueda demandar el organismo, además los niveles de hormona de crecimiento actúan como protector e impedirán esta degradación muscular. El organismo tan solo comienza a utilizar las reservas de proteína muscular cuando se han agotado los aminoácidos en sangre y todo el glucógeno almacenado, pero esta situación es muy difícil que suceda y menos en las primeras 24 horas de un ayuno.

Algunos estudios han demostrado que el factor más importante de pérdida de masa muscular es la falta de entrenamiento, estrategias puntuales como es el ayuno intermitente, no implican la pérdida de proteínas contráctiles. Una situación crónica de dieta hipocalórica mantenidas a largo plazo sí que influirán de forma negativa, pero este no es el caso del ayuno intermitente bien programado.

Situaciones a evitar

Evita utilizar esta estrategia ante situaciones de estrés, ya que estar expuestos a niveles elevados de cortisol de forma crónica puede dar lugar a ansiedad, hipertensión y sobre todo a ganancia de grasa por exceso de glucosa vertida al torrente sanguíneo incapaz de ser utilizada.

Primero ordena tu alimentación y estilo de vida, después podrás plantearte estrategias de ayuno.

Los individuos con un elevado metabolismo o sometidos a exigencias como pueden ser una competición y también esos atletas con una gran cantidad de masa muscular pueden demandar una cantidad muy elevada de nutrientes y calorías, y hacerlo en una ventana de tan solo 8 horas puede ser difícil de conseguir.

Se debe evitar aplicar en personas con desórdenes alimentarios como anorexia o bulimia, pero también en personas que mantienen hábitos incorrectos con gran cantidad de comida basura y entrenamientos mal planificados. ¡Y a los diabéticos ni se os ocurra!

Consejos útiles

Para estimular la autofagia durante las horas que dura un ayuno, no se deben ingerir alimentos que eleven la insulina, pero sí que se pueden ingerir ciertos alimentos. Además de líquidos, se pueden ingerir ciertas calorías. En ayunos cortos de 12-16 horas de duración, no se deben superar las 100-200 calorías, siendo lo ideal que procedan de grasas saludables y/o fibra poco calórica como vegetales, algunos alimentos pueden ser caldos (no cremas o sopas), bebidas isotónicas, café y té (sin azúcar).

Se debe garantizar una adecuada hidratación, pero tampoco es aconsejable beber abundante agua de forma sistemática. Obedece a la sensación de sed.

Ingerir aminoácidos ramificados (BCAAs) antes de comenzar el entrenamiento puede resultar beneficioso.

El ayuno intermitente no es una dieta milagro ni es válido para todos

El ayuno intermitente es una estrategia que va tomando solidez, pero debe ser una situación para devolverle al organismo a sus orígenes evolutivos ante los que tiene capacidad de respuesta. Quizás este planteamiento choque ante los criterios más convencionales que nos han inculcado tradicionalmente desde la salud y también con los intereses de compañías de nutrición y suplementación, pero no olvidemos que el criterio más importante no es cuándo comes, sino lo que comes y cuánto comes. El ayuno intermitente es una estrategia más que debemos tener a nuestra disposición para aplicarla en el momento oportuno y de la forma óptima y totalmente planificada y por supuesto para los individuos que pueda beneficiar, pero jamás debe ser una estrategia para intentar perder peso de forma rápida, ni relacionada con alguna dieta milagro. Esto puede ser muy peligroso porque podría enmascarar trastornos alimenticios serios que perjudicaran gravemente la salud, como la anorexia y la bulimia, para las personas que padecen estos trastornos siempre será un riesgo innecesario  y es mejor que gestionen su dieta con otros enfoques nutricionales.

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