10 formas de estropear una comida saludable

Si llevas una dieta saludable pero te dejas llevar por estos 10 fallos, ¡estás poniendo en peligro todos tus progresos! Te explicamos los motivos
Domingo Sánchez -
10 formas de estropear una comida saludable
Algunos gestos pueden convertir tu comida saludable casi en comida basura, ¡aprende a identificarlos!

Seguramente ya sabes que las grasas saturadas, el azúcar refinado y los productos ultraprocesados no son los mejores componentes de una alimentación saludable, así que no insistiremos en estos principios básicos que todo el mundo ya conoce. El error para llevar una óptima alimentación puede estar después de elegir los alimentos sanos, y es que a veces cometemos errores que restan efectividad a una elección a priori saludable, pero que al prepararlas y llevarlas a la mesa, termina siendo una opción incorrecta sin saberlo.

No basta con elegir los alimentos más saludables, después tienes que introducirlos en tu organismo de la mejor forma posible para aprovechar todos sus beneficios. Estos son 10 errores que muchas personas cometen sin saberlo.

1/ Licuar la fruta

Sí, la fruta es de los alimentos más saludables, las recomendaciones son que debemos ingerir unas 5 piezas de fruta al día, pero sin procesar, como mucho eliminado la cáscara y nada más. Pasarlas por la licuadora no solo nos está privando del beneficio de la fibra que se encuentra en la pulpa, sino que además consumirla en forma de zumo de forma rápida conlleva inconvenientes importantes si no masticas:

¿Qué es mejor? ¿Zumo o pieza de fruta?

1. Introduces nutrientes de una forma demasiado rápida.

2. Supone una entrada masiva de azucares intrínsecos, pero que no dejan de ser azúcares, produciendo un pico del índice glucémico.

3. No amortigua la sensación de hambre, no llena.

-Solución, evita hacer zumos, mejor tomar la fruta a mordiscos. La naturaleza es capaz de darnos un estupendo alimento listo para consumir o llevar a cualquier parte, no necesita nada más.

Cuenta 40 masticaciones antes de tragar 

Para conseguir una respuesta digestiva ajustada y que evite que sigamos comiendo de forma compulsiva lo mejor es comer despacio y para ello lo mejor es masticar bien los alimentos antes de tragarlos. Las recomendaciones dependerán de las propiedades y composición de los alimentos, pero a modo orientativo se recomiendan más de 20 masticaciones por bocado, siendo lo ideal para elaborar un buen bolo alimenticio y percibir todo su sabor unas 40 masticaciones. Tómate tu tiempo, saborea, disfruta del alimento en la boca, todo son ventajas, cuenta las masticaciones y quizás te des cuenta de que tragas demasiado rápido.

2/ Edulcorantes por azúcar

Hoy en día un reto es eliminar la cantidad de azúcar en la alimentación. En nuestra mano está la solución de no añadirlo a alimentos cotidianos como café, té o yogures. Una solución es la de utilizar edulcorantes, pero no es la mejor opción, y no es porque no sean seguros, hoy en día estos aditivos tienen un estricto control sanitario, sino por una cuestión de cambiar hábitos en el deseo de ingerir algo dulce.

Vivimos en un mundo altamente endulzado, todo tiene sabor dulce y es que a nuestro cerebro le gusta ese sabor, se hace dependiente y quiere más y más, es algo adictivo, así que realmente sustituyendo el azúcar por edulcorantes no hemos modificado esta dependencia y este es el verdadero objetivo a conseguir.

Ya hay estudios al respecto y las primeras conclusiones nos advierten de diversos efectos negativos del consumo de bebidas edulcoradas, ya que a medio plazo aumentó los niveles de la glucosa sanguínea y de la insulina más que el consumo de agua, demostrando así que el consumo de edulcorantes afecta a la respuesta glucémica e insulínica pese a no contener azúcar.

Aunque los edulcorantes se utilizan como un sustituto no calórico del azúcar y bajo la creencia de que reducirán el riesgo metabólico, la evidencia muestra que su consumo se relaciona con una respuesta glicémica e insulínica aumentada, y a largo plazo no resulta una medida eficaz para abandonar hábitos de consumo y preferencia de alimentos dulces, lo que puede llevar a un menor estatus metabólico sin adaptaciones en cuanto a tolerancia a alimentos mas saludables.

El objetivo a priori puede ser el de tomar alimentos edulcorados o añadir un poco de Stevia a nuestro café, pero a medio plazo debe ser el de reducir progresivamente el sabor dulce para regular a nuestro cerebro y conseguir cambiar el hábito de depender de ingerir alimentos dulces.

3/ Picatostes en tu sopa

Un caldo caliente en invierno o un gazpacho fresquito en verano son platos muy saludables y con bajo aporte calórico hasta que… ¡le añades los picatostes! Sí, seguramente le dan un toque de sabor y te entretienes navegando con ellos en la cuchara, pero realmente no es solo pan tostado, es una bomba de componentes nada deseables, sobre todo claro está, los procesados a nivel industrial.

No deja de ser una forma de ingerir pan blanco seguramente de baja calidad.

Contienen gran cantidad de sal, por eso les dan ese toque de sabor al caldo.

Estarán fritos en un aceite industrial.

Y lo que es peor, si miras en los ingredientes encontrarás al aceite de palma.

Para que tengas una referencia esta es la información nutricional de los clásicos picatostes por 100 g de producto:

Grasas:  37,8 g

Saturadas: 16,6 g

Hidratos de carbono: 48,6 g

De los cuales azúcares: 2,3 g

Proteína 6,7 g

Sal1,13 g

Valor energético:566 Kcal

Esto significa que los picatostes añadidos a tu caldo aportará muchas más calorías que el propio caldo, pero además añadiendo sal y grasa nada saludable. Como solución, o bien te haces tú tus propios picatostes en un aceite poco reutilizado que conserve sus propiedades saludables o bien puedes también añadir unos trocitos de pan de wassa.

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4/ Pan con cereales

Pan con cereales no es lo mismo que pan de cereales o mejor expresado, pan elaborado con cereales integrales. La apariencia visual de unas semillas por encima puede cambiar la creencia de que es muy saludable, pero no es más que pan blanco elaborado con harina refinada y salpicado por encima con algunas semillas, es un pan tuneado con publicidad engañosa.

Bocadillos saludables para meriendas fitness

Si quieres asegurarte, mira en la información nutricional y asegúrate de que el ingrediente es harina integral. No es tan importante que se vean las semillas como que por dentro podamos observar la gran cantidad de fibra que contiene en su miga al no refinarse sus componentes.

No es lo mismo pan con cereales que pan elaborado con harina integral. Aquí está la diferencia que lo hace saludable. Debes tener presente que el pan no engorda, lo que nos hace consumir calorías de más es el pan de baja calidad tratado industrialmente. El pan elaborado de forma artesanal con productos naturales y consumido en el día, es una opción mucho más saludable.

5/ Combinaciones incorrectas

El sistema digestivo tiene capacidad para digerir casi todo, pero existen combinaciones que pueden acarrear digestiones difíciles y desde luego existen combinaciones de grupos de alimentos que mezcladas en la misma ingesta consiguen sinergias muy beneficiosas.

Por ejemplo, para una digestión y óptima metabolización las proteínas requieren un ambiente ácido formado por ácido clorhídrico y las enzimas llamadas proteasas, por el contrario los almidones se digieren en un ambiente alcalino y con la presencia de enzimas amilasas. Al ingerir alimentos de estos dos grupos al mismo tiempo, los jugos ácidos y los jugos alcalinos liberados se neutralizarán entre sí, si bien el organismo termina realizando el proceso digestivo, también es cierto que esta situación va a generar un proceso digestivo más amplio, provocando en muchas ocasiones pesadez y fatiga.

Malas combinaciones

Azúcares con grasas La fruta desecada y las frutas muy dulces presentan una digestión muy rápida, mientras los alimentos ricos en grasas tienen un proceso de digestión muy lento.
Almidones y féculas con ácidos Evitar el ácido del vinagre o limón al ingerir almidón o fécula (pan, patatas, arroz, garbanzos…), así como mezclar en una misma comida frutas muy ácidas con plátano, por ejemplo.
Proteínas y almidones

Las comidas con un exceso de ambos nutrientes en el estómago provoca fermentación a causa del exceso de almidón. Parte de las proteínas comienzan a degradarse, mientras que parte de los almidones comienzan a fermentar. El resultado es un intestino lleno de gases.

Por ejemplo: pan con queso, carne con patatas, pollo con arroz…

Buenas combinaciones

Pimiento rojo con berberechos Los berberechos son una fuente alta del mineral hierro y el pimiento rojo de vitamina C. El hierro se asimila mucho mejor junto a la vitamina C, es una combinación que potencia la absorción de este importante mineral.
Legumbres con cereales integrales

 Las lentejas son una buena fuente de proteínas aunque no son proteínas completas ya que carecen de metionina. La carencia de este aminoácido puede suplirse añadiéndole arroz, alimento rico en metionina, obteniendo así una comida con un alto valor nutritivo.

Proteínas y grasas

Las grasas retardan la función del estómago, de forma que las proteínas que las acompañan disponen de mayor tiempo para ser digeridas.

 

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6/ Yogur desnatado

Un yogur es un alimento saludable, el problema es que resulta muy difícil, por no decir imposible, encontrar un yogur natural sin añadidos en la línea del supermercado. Los encontraremos de todos los sabores, con y sin trocitos, sin lactosa y sobre todo… azucarados.
Los más habituales son los desnatados y azucarados, algo ilógico y poco o nada saludable ya que le quitan una grasa buena y a cambio añaden gran cantidad de azúcar, eso si ya es 0% materia grasa… una estrategia de ventas donde parece que los malos son siempre los mismos, las grasas. Eliminar la grasa hace que el sabor resulte menos apetecible, cuestión que se contrarresta haciéndolo más dulce, bien con azúcar añadido o con edulcorantes.

La grasa del yogur es en un 70% saturada, pero esta grasa saturada no perjudica al corazón ni afecta a tu colesterol. Además, tan solo presenta un 3% de grasa y contiene vitaminas importantes.

La grasa, además de proporcionar mayor sabor, también consigue mayor saciedad. Cuando tomamos yogures desnatados light la tentación es tomar alguno más, al final las calorías (que es lo importante) consumidas son mayores.
Las bacterias que fermentan el yogur convierten la lactosa, el azúcar natural de la leche, en ácido láctico. Por esta razón, el yogur tiene un contenido en lactosa menor que la leche, aunque la cantidad exacta puede variar. La buena noticia para las personas con cierta intolerancia a la lactosa es que los fermentos del yogur ayudan a la digestión de la lactosa en el intestino.

Yogur natural de cabra o el yogur griego natural (sin azúcar) son excelentes opciones, un alimento natural donde solo aparecen tres ingredientes. Si lo deseas, puedes añadir un poco de fruta natural troceada y algunos copos de avena, esta combinación es fantástica ya que conseguirá unos beneficios adicionales:
Mayor masticación y tiempo en la boca, lo que supone un mejor disfrute. Un problema habitual del yogur es que no necesita masticación y se traga demasiado rápido sin que aparezca la sensación de llenado.
Aporte de fibra que dará mayor sensación de plenitud y facilitará la digestión.

7/ Salsa para la ensalada

Sales a comer fuera y pides una ensalada pensando que va a ser la elección más saludable, sin embrago la sorpresa llega cuando te la sirven con una gran cantidad de salsa industrial elaborada con grasas nada saludables con azúcar o peor aún, elaborada con ambas. Sin duda, sabrosa pero… ¡nada saludable!

Si preparas tu ensalada eligiendo vegetales frescos y alguna fuente de proteína limpia, no termines cometiendo el error de aliñarlas con una salsa que convierta a la ensalada en una mala opción. Evita estas salsas, al menos en su versión industrial:

-Reducción de vinagre: tiene una elevada cantidad de azúcar.

-Salsa de queso: es una grasa vegetal hidrogenada.

-Salsa chimichurri: compuesta por vinagre de alcohol, jarabe de glucosa-fructosa.

-Salsa agridulce: principalmente azúcar con agua y vinagre de vino.

-Salsa barbacoa: pasta de tomate, azúcar y agua.

-Salsa curry: azúcar líquido, compota de manzana (manzanas, azúcar), vinagre de alcohol.

8/ Semillas enteras

Muchas semillas de pequeño tamaño como las de lino se consumen enteras añadidas al desayuno o ensalada como una opción muy saludable y que aporta grasas saludables y proteínas, pero lo que no sabes es que la cascara que las protege impide que resulten digeridas y, por tanto, asimilado su interior nutritivo, tal cual entran… salen.

Por qué debes machacar la semillas de lino

Si las consumes, elige las que vengan molidas o simplemente tritúralas antes de añadirlas a tus comidas. Te resultará más rentable económica y nutritivamente.

9/ Exceso de fibra

La fibra es un claro ejemplo de que más no es mejor. Al día necesitamos unos 30-40 g de fibra para conseguir todos sus beneficios, ya sea como saciante en el estómago o favoreciendo el tránsito intestinal. Pero una ingestión muy por encima de estos valores, como puede ser el caso de personas vegetarianas estrictas, no aporta un beneficio extra, incluso pueden aparecer consecuencias negativas:

Algunas cadenas de péptidos no se asimilan de forma correcta por la presencia excesiva de fibra. Esta es una de las razones por las que las proteínas de origen vegetal presentan un valor biológico menor que las de origen animal.

Al dar sensación de llenado, dejamos de comer. Si esto sucede en cada ingesta, lo más probable es que no terminemos cubriendo las necesidades energéticas diarias necesarias.

Puede provocar deshidratación, se debe aumentar la cantidad de agua ingerida.

El exceso de fibra reduce la absorción de minerales importantes para la mujer como calcio, hierro y zinc.

Cuando se consumen de manera excesiva en un breve periodo de tiempo pueden generar gases, flatulencias y distensión abdominal.

10/ Proteína pura (batidos)

Algunos siguen pensando que los carbohidratos en los batidos terminan “tapando” o eliminando definición muscular, que tomar más proteína generará más músculo o que si elegimos la mejor proteína es mejor tomarla sola sin hidratos. Todas son falsas creencias.

Si inviertes en una proteína de alta calidad como puede ser la de whey, debes saber que para que el organismo asimile bien todas sus proteínas deben ingerirse junto a carbohidratos. La glucosa presente en los hidratos es la molécula que estimula la secreción de insulina, y esta hormona es la que tiene como principal misión metabólica introducir los nutrientes en la célula, así que si se ingieres solo proteína, el organismo no podrá asimilarla y estarás perdiendo no solo gran parte de tu inversión, sino también una oportunidad metabólica para optimizar el aporte de nutrientes.

Esta combinación sinérgica de proteínas y carbohidratos debe realizarse sobre todo después del entrenamiento, ya que es el momento en el que te tenemos que cambiar el clima hormonal, bajando el cortisol como efecto del entrenamiento y subiendo la insulina gracias al aporte de los carbohidratos. Por tanto, la clave está en la presencia de los hidratos de carbono.

Sí que es cierto que la proporción proteínas/hidratos variará según los requerimientos de cada momento y objetivo. Podemos recomendar tres opciones:

-Proteínas muy bajas en carbohidratos, orientada a actividades de bajo coste energético o en el caso de realizar una dieta muy estricta de definición, aun así nunca siempre debe existir una mínima cantidad de carbohidratos. No es la ideal para reponer la energía gastada y favorecer la recuperación.

-Proteínas e hidratos al 50%. Ideal para deportes anaeróbicos y para los mixtos que no conllevan un gasto energético elevado durante el entrenamiento.

-Productos con más carbohidratos que proteínas, con un ratio 3/1. Son los conocidos como Weigh Gainers (ganadores de peso). Orientados a actividades con gran desgaste metabólico y calórico como deportes de larga duración donde es muy importante la recuperación energética.

Consejo experto:

Es muy interesante añadir unos gramos de creatina a tu batido de proteínas y carbohidratos postentrenamiento, conseguirá una mejor carga para posteriores entrenamientos y sobre todo es una oportunidad para asimilar también la creatina, uno de los suplementos estrella que sabemos que funciona y tiene efectos positivos. 

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