Nuestro equipo de SPORT LIFE trabaja para manteneros en forma e informados y ahora, con la caída de los ingresos por publicidad, necesitamos más que nunca vuestro apoyo. Hazte Prémium pinchando en este enlace, desde solo 1 € al mes (1º mes gratis) y estarás haciendo posible que sigamos elaborando estos contenidos, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra solo para suscriptores.
Si hay una adaptación difícil de determinar, esta es la hipertrofia, el aumento del tamaño muscular es un parámetro que implica diferentes variables y resulta individual a cada persona, ya que conlleva un factor congénito importante. Pero la ciencia cada vez tiene más claro que existen tres grandes vías de desarrollo que deberán ser recorridas y planificadas en mayor o menor medida dependiendo de las características de cada individuo.
Hace décadas era muy evidente el nivel de incremento de masa muscular patente en practicantes de culturismo con un sistema tradicional de trabajo localizado en grupos musculares, pero hoy en día podemos observar también una hipertrofia en practicantes de CrossFit o practicantes de otros deportes, con un aspecto visual diferente pero siendo visible un incremento también del volumen. Esto sucede por la utilización de vías con mecanismos diferentes que desencadenan el estímulo anabólico en el músculo.
1 Tensión mecánica
A mayor tensión mecánica sobre el tejido muscular, mayor incremento de la masa muscular. La alteración de la integridad muscular genera una respuesta mecano-química que se traduce en respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas y las denominadas células satélite, aumentando finalmente la sección transversal del músculo.
Vía de desarrollo principalmente utilizada por practicantes de fisicoculturismo utilizando ejercicios localizados con velocidad lenta y utilizando cargas submáximas. Provoca un aumento del volumen del músculo denominado "Hipertrofia no útil", ya que las mejoras de fuerza útil no son tan evidentes como en otros deportes y su trabajo principalmente analítico descontextualizado no mejora la coordinación motriz.
- Intensidad moderada a submáximas: 70-85%
- Recuperaciones entre series: 60”
- Cobra importancia el tiempo bajo tensión (TUT): 45"
2 Daño muscular
Las contracciones a intensidad elevada llegan a causar daño en el tejido muscular, observándose alteraciones en el sarcolema, membrana basal y tejido conectivo, provocando daño sobre los elementos contráctiles. Ante estos microtraumas se produce una respuesta compensatoria que puede compararse a la reacción inflamatoria aguda ante una infección. El organismo genera una respuesta accionando varios factores de crecimiento sobre las células estimulando el crecimiento y, esta es la buena noticia, no solo restaurando el nivel anterior, sino incrementando la capacidad contráctil del músculo, mejorando así la fuerza.
La halterofilia es la actividad más representativa de esta vía de trabajo. Es posible ver a atletas relativamente con poco peso pero que son capaces de levantar cargas asombrosamente elevadas. Se consigue un desarrollo muscular útil en cada fibra muscular optimizando todo su potencial, de ahí su nombre "hipertrofia útil". Sin embargo, presenta el inconveniente del estrés mecánico al que se ven sometidas articulaciones y tejido conectivo, con un mayor riesgo de sobrecarga y lesión. También requiere de elevada técnica y aprendizaje del gesto motor, lo que la hace más difícil de aplicar en un rango amplio de la población.
- Intensidad máxima: 80 " 100%
- Recuperaciones completas: > 2 minutos, llegando incluso a 5 minutos
- Utilización de pesos libres, sobre todo barras
3 Estrés metabólico
Muchos son los estudios que apuntan hacia el efecto anabólico de generar estrés al metabolismo con ejercicio. Los entrenamientos de elevada intensidad que consiguen un estímulo para generar un estrés muscular significativo favorecen la respuesta hipertrófica produciendo alteraciones en el entorno hormonal con un aumento de la actividad de factores del crecimiento muscular.
Los métodos de alta intensidad con gran participación del sistema cardiovascular, como son el HIIT o el interval training, son los más característicos de esta orientación. Se alcanza la fatiga total a nivel metabólico y muscular. Requiere de gran capacidad de superación de la fatiga por acumulación de ácido láctico como productor de desecho metabólico.
- Intensidad moderada a velocidad elevada
- Se trabaja a potencia aeróbica (2´ al límite), máximo exponente del consumo máximo de oxígeno
- Se alcanza una elevada frecuencia respiratoria con hiperventilación
- Alta acidez en el medio
Desde el punto de vista de la programación del entrenamiento, conviene utilizar las 3 vías de trabajo, dando prioridad a aquella más específica a cada objetivo deportivo. Alternar estos mecanismos conseguirá estímulos diferentes y sobre todo evitará sobrecargas y riesgos por sobreentrenamiento.