La barra y los discos están el en suelo, el reto es sencillo: levantarlo, ahora comienza el verdadero objetivo, levantar cargas intensas con la mejor técnica o levantarlo solo a base de fuerza bruta. Te damos las claves para ver fase por fase las exigencias técnicas que requiere este levantamiento mítico. No lo hagas solo con fuerza, hazlo con la mejor técnica.
No vamos a describir todas las ventajas y beneficios que te aporta el peso muerto, esto ya es algo que seguramente sabes. Nos vamos a centrar en optimizar la fuerza aplicada en cada parte del recorrido, en ayudarte a conseguir la mecánica más eficiente para disfrutar sufriendo con este mítico ejercicio.
Ejercicios de construcción
Aunque parece un movimiento simple, lo cierto es que no lo es, sobre todo cuando se levantan cargas muy elevadas. Un mínimo fallo técnico puede limitar enormente la capacidad de generar fuerza o incluso peor, puede suponer una lesión en la espalda baja.
Para conseguir las adaptaciones mecánicas necesarias existen ejercicios de asimilación que te ayudarán a alcanzar una mecánica más eficiente. Incluye estos ejercicios en tus sesiones, será una forma de mejorar el peso muerto sin necesidad de levantar cargas elevadas:
Encogimiento de trapecios
Necesitarás unos trapecios y aductores de escápula fuertes para conseguir mantener los hombros arriba y evitar una posición redondeada en tu columna dorsal. Con este ejercicio específico conseguirás una espalda alta fuerte y funcional.
Con el cuerpo inclinado flexionando cadera y rodillas y con un agarre abierto sobre la barra, eleva los hombros intentando acercar las escápulas todo lo posible. Mantén un instante la posición final. Los brazos son tirantes, los codos no se flexionan. Varía la inclinación para trabajar diferentes zonas, a mayor inclinación, mayor participación del trapecio.
Pull-over deadlift
Un ejercicio que además de mejorar la fuerza en la musculatura dorsal, te ayudará a conseguir la posición adecuada para generar tensión. Es un ejercicio con enorme transferencia hacia el peso muerto.
Con una pica y una banda elástica podrás construir un agarre para este ejercicio. La idea es realizar un pull-over desde la posición de inicio del peso muerto y llevar la barra hasta lograr que toque las tibias sin que falte una buena retracción escapular y una proyección del pecho hacia delante. Alcanzado este punto, mantén un instante la posición sintiendo la tensión generada en la parte posterior y baja de la espalda, siente como tus escápulas quieren juntarse atrás.
Bisagra de cadera
Es un ejercicio que te ayudará a percibir y conseguir una adecuada disociación lumbopélvica. Puedes incluirlo en tus calentamientos, además de facilitar la técnica, conseguirá estirar tus isquiotibiales.
Coloca la pica en contacto con el occipital, la región dorsal y el sacro. Con las piernas ligeramente flexionadas pero con las rodillas sobre los talones, realiza una flexión de cadera con la columna estable y manteniendo la pica en contacto con los 3 puntos, sobre todo el inferior con el sacro. Esta es la posición que deberás reproducir en el peso muerto.
