No solo se debe fortalecer al bíceps con ejercicios de pull. Indudablemente, los ejercicios más focalizados en la flexión del codo generan fuerza, pero es necesario detenernos en los mejores movimientos para que permitan un desarrollo funcional y generen transferencia hacia el pull.
1.Curl con peso libre
El peso libre supone la carga más natural, pero no por ello todos los ejercicios realizados con mancuernas o barra son ya la mejor opción.
El curl con barra es un ejercicio bilateral que permite mayor estabilidad y con el que se pueden levantar cargas más elevadas, pero tiene el inconveniente de restar libertad al movimiento del brazo.
Elegir un agarre preferiblemente ancho, lo ideal ligeramente más ancho que los hombros. De esta forma se consigue en la posición final del curl una supinación máxima con los codos cerca del cuerpo favoreciendo además la retracción escapular con el pecho proyectado hacia delante. Un agarre más cerrado favorecerá todo lo contrario, quedando los brazos más separados del cuerpo y sobre todo favoreciendo una actitud cifótica con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y las escápulas separadas sin la necesaria retracción escápular.
¿Barra Z o recta?
La barra Z ofrece una posición del agarre más favorable para la muñeca. Sin embargo, en la posición inicial, cuando el brazo está en extensión debido a la ligera pronación del antebrazo, la tendencia del brazo es la adoptar una posición en rotación interna que puede inculcar un patrón incorrecto de hombros adelantados.
La barra recta en su posición inicial con brazos extendidos supone que estos se dispongan en rotación externa, lo que favorece la necesaria activación escapular, y en la fase final el agarre queda en una supinación mayor que con la barra Z, consiguiendo una mayor activación. Por tanto, quizás la barra recta ofrece alguna ventaja más que la popular Z.
El curl con mancuernas
Presenta un movimiento más completo y específico para la acción en la flexión del codo, ya que permite el movimiento de pronosupinación del antebrazo. Este ejercicio se puede realizar alternando el movimiento, primero de un brazo y seguidamente del otro (unilateral), o bien simultáneamente (isolateral).
El curl alterno permite una mayor estabilidad, todo el esfuerzo se dirige hacia un solo hemicuerpo, con lo que permite movilizar cargas mayores. Sin embargo, durante el movimiento de un brazo, el otro permanece extendido pasivamente. Esta variante obliga a una acción intermitente para el bíceps donde la tensión muscular no se mantiene durante toda la serie. Esto es un inconveniente si lo que pretendemos es un estímulo de desarrollo muscular ya que el músculo no mantiene constante el tiempo bajo tensión sino que se limita a la congestión muscular.
El curl simultáneo permite una tensión más continua y aporta una ventaja mayor que el alterno, eso sí, siempre y cuando se preste atención para que el músculo no pierda su tensión al final de la extensión. Se debe frenar el último rango del movimiento de extensión para mantener constante el tiempo bajo tensión.
En resumen, la variación alterna está más indicada para esfuerzos intensos donde se muevan cargas muy elevadas, mientras que el movimiento simultáneo encaja mejor con cargas moderadas con objetivo de hipertrofia.
Algunos prefieren la opción de realizar el curl con mancuernas en un banco inclinado ya que en esta posición el bíceps parte de una situación más distendida y con un aumento de la tensión. No obstante, el riesgo asumido es muy elevado, sobre todo para la cabeza larga del bíceps. Por tanto, no es un ejercicio donde los beneficios superen a los inconvenientes.
No está justificado ni resulta necesario seleccionar variaciones en posiciones sentadas o tumbadas, ni tan siquiera en iniciados. Recordemos que el bíceps es un músculo pequeño, no es capaz de generar fuerzas tan elevadas que requieran una estabilización externa. Es mejor opción dejar participar a los propios estabilizadores integrándolos.
Para conseguir un movimiento de pronosupinación en un movimiento bilateral con peso libre, se puede utilizar una toalla pequeña con una kettlebell. En el ejercicio, realiza una supinación en el curl además de una separación de los agarres, de esta forma se pone mayor énfasis en la acción de la supinación, implicando mucho más al bíceps braquial.
Mover la carga suspendida en la toalla obligará en gran medida a realizar el movimiento sin inercia, sobre todo en la fase excéntrica, lo que supone una ventaja para favorecer un tiempo bajo tensión más favorable si el objetivo es la hipertrofia.
Para una mayor activación:
Termina el movimiento de flexión del codo con una ligera flexión de hombro (llevando el codo ligeramente hacia delante).
Piensa en seguir supinando con la barra como si la quisieras “doblar y separar”.
Efectúa un agarre fuerte creando una elevada presión, generará mayor tensión y actividad muscular.
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