Los estiramientos que te harán más fuerte

Generar fuerza no es solo una cuestión de contracción muscular, en movimientos generales y de potencia, interviene una secuencia de estructuras articulares donde se requiere una combinación de estabilidad y movilidad. Cuando una estructura articular no aporta el suficiente rango articular, el sistema mecánico genera compensaciones involucrando a otras estructuras que no presentan esta función. El resultado no es solo un movimiento disfuncional con menor eficiencia, sino también un riesgo elevado de lesión.

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Para conseguir movimientos con una técnica eficiente, capaces de generar fuerza sin riesgo para las estructuras, lo primero que debemos garantizar es la correcta movilidad de las articulaciones que prestan esta principal función a la mecánica humana. Antes de ser fuerte, tienes que ser móvil. Gray Cook, uno de los grandes investigadores que sentó las bases del entrenamiento funcional deportivo, estableció una secuencia de adaptaciones jerárquicas donde una cualidad debe asentarse sobre las adaptaciones producidas por la anterior. Su criterio es el que establece el siguiente orden:

Movilidad > Estabilidad > Fuerza > Potencia

Si no disponemos de una adecuada movilidad, será imposible optimizar el resto de capacidades o será a cambio de generar compensaciones y pagando un precio muy elevado provocando alteraciones, que, desafortunadamente, es lo que se observa a diario en personas que avanzan en contenidos sin tener garantizadas las bases: entusiastas del HIIT que realizan saltos con gran demanda excéntrica sin suficiente movilidad en el tobillo, lanzamientos o vuelos en pull-up con hombros no móviles, pero también en runners que llevan un año corriendo, han mejorado sus marcas, pero comienzan las molestias y alteraciones en estructuras articulares como rodilla o zona lumbar. Debemos ser conscientes de que para ejercer fuerza de forma intensa, sobre todo dentro de ejercicios multiarticulares, resulta imprescindible mantener una técnica correcta y esta no se puede conseguir cuando se presentan acortamientos o limitaciones articulares.

En estas imágenes se puede comparar como en ambos casos se consigue el ejercicio, pero la diferencia se encuentra en que cuando se presenta un déficit en la movilidad se generan compensaciones que deben ser evitadas.

Cuando existe un acortamiento en los flexores de cadera, la pelvis se dispone en rotación anterior. Además, un acortamiento del pectoral puede generar una posición de antepulsión de la cadera.

Una limitada dorsiflexión del tobillo impide una proyección de la rodilla hacia delante produciéndose una mayor flexión de cadera, lo que supondrá una mayor carga de cizallamiento en los discos.

Lo que está claro es que el primer objetivo en una planificación deportiva debe ser obtener y garantizar la óptima movilidad articular, para posteriormente asegurarse de disponer de una adecuada estabilidad y finalmente exigirle al músculo un trabajo eficiente de fuerza, y si es necesario, incluso a la máxima potencia.

Siguiendo este principio establecido por Cook, la prioridad será disponer de una adecuada movilidad en articulaciones de importante función para el movimiento dinámico como es el tobillo y la cadera, también se debe ir trabajando en la mejora de la estabilidad en la bóveda plantar y de la región lumbopélvica. Una vez afianzados gran parte de estos objetivos, tomará protagonismo el desarrollo de la fuerza para acondicionar de forma específica a las grandes cadenas musculares que intervienen en el gesto.