Ejercicios desconocidos con los que mejorarás

Para mejorar tenemos que dejar de hacer una y otra vez los mismos ejercicios e introducir variables más eficaces, ¡prueba estos ejercicios!
Domingo Sánchez/Fotos: Gonzalo Manera -
Ejercicios desconocidos con los que mejorarás
Ejercicios desconocidos con los que mejorarás

El entrenamiento en general y la musculación en particular están plagados de ejercicios considerados sagrados durante décadas, generalmente por haber sido utilizados por grandes campeones, esto ha generado un carácter mítico a muchos ejercicios permitiendo que se continúen realizando sin dar paso a contemplar nuevas variaciones mucho más interesantes. Ahora es el momento de dar la oportunidad a los “desconocidos” para que dejen se serlo.

Mucho ha avanzado la ciencia en el campo de la biomecánica y escuelas como la kinesiología (ciencia que estudia el movimiento) han tomado mayor protagonismo en los criterios en la selección de ejercicios que la clásica visión anatómica poco real y centrada en el músculo aislado. Este conocimiento ha permitido no solo tener en cuenta la acción muscular, sino también evaluar el riesgo articular asumido dando lugar a una necesidad de actualizar los ejercicios con una visión más amplia y contemporánea. Este nuevo paradigma nos advierte de la necesidad de contemplar nuevos ejercicios en sustitución de los tradicionales consiguiendo no solo un mayor beneficio, sino también un menor riesgo.

Aquí podrás ver otro listado con más ejercicios poco habituales que deberías incorporar


Fundamentación por imitación

En el entrenamiento de la fuerza en gimnasios y salas de fitness, se ha establecido más un criterio de imitación que de fundamentación. Se han realizado los ejercicios simplemente porque se así se ha hecho durante décadas, incluso por iconos del músculo, sin embargo, esto más que ser un punto a favor debe ser todo lo contrario; no podemos continuar prescribiendo los mismos ejercicios que hace 20, 30 e incluso 40 años, debemos dar paso a nuevos ejercicios que si bien no gozan de la popularidad de los clásicos y no suelen contemplarse en los actuales programas, sí que resultan mucho más interesantes desde la eficiencia, son ejercicios que facilitan la mecánica natural, que consiguen aplicar intensidad pero con un riesgo muy bajo. Es el momento de dejar a un lado el criterio de la imitación y dar protagonismo a una fundamentación de peso.

Beneficios:

- Dificultad intermedia que permite una progresión más asumible para la mayoría de personas.

- Conexión intermuscular abandonando el criterio de aislamiento muscular pero buscando sinergias con músculos accesorios para conseguir aplicar intensidad.


- Facilitan una posición más natural con una participación activa de los estabilizadores.

Face pull

Es difícil conseguir un ejercicio que consiga máxima implicación del deltoides sin que la articulación del hombro se encuentre comprometida articularmente, pero el face-pull consigue un trabajo muy efectivo del deltoides dentro además de su cadena muscular y sin riesgo articular. Un ejercicio que debería sustituir a los clásicos.

Utiliza un agarre amplio de cuerda utilizando un anclaje de la polea más bien alto, que esté por encima de los hombros. Realizar un pull al tiempo que una separación de los agarres y sobre todo una rotación externa de los brazos. La posición final debe ser mantenida un instante. La referencia es tener en mente la realización de la “pose de doble bíceps”; codo alto y agarre atrás para estar alineados en el mismo plano mano, codo y hombro.

Se debe prestar atención para juntar las escápulas atrás, de esta forma, además del trabajo en el deltoides, conseguimos involucrar a los rotadores externos y sobre todo aductores de escápulas.

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Jalón a una mano

El ejercicio de jalón con ambos brazos en la polea alta aplica una resistencia totalmente vertical, sin embargo, la disposición de las fibras del gran dorsal presentan una disposición diagonal. Una resistencia aplicada en esta misma dirección, pero en sentido opuesto, resultará mucho más específica y además evitará una rotación axial excesiva de la escápula que la desconecte de la línea de fuerza del pull.

Es fácil observar como en el jalón anterior convencional, en la fase de extensión los hombros quedan elevados con las escápulas desconectadas. Sin embargo, en esta variación unilateral en diagonal, resulta más fácil controlar la desconexión de la escápula. La referencia es intentar que el hombro no se eleve, para conseguirlo se debe prestar especial atención a frenar el movimiento de extensión quedando siempre el brazo con una tensión activa y nunca extendido de forma pasiva.

No es un ejercicio para ser realizado con cargas elevas, lo ideal es incluirlo para conseguir un tiempo bajo tensión continuo y controlado, haciendo especial énfasis en la duración de la fase excéntrica y evitar parar, tanto en la posición final (flexión) como sobre todo inicial (extensión).

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Diagonales

El cuerpo presenta dos hemicuerpos que se mueven de forma contralateral, si observas un golpeo con el pie o un lanzamiento, los segmentos de brazos y piernas se mueven de forma opuesta demandando estabilización y control al core. La mecánica tiende de forma natural hacia los ejercicios de carácter rotacional, las diagonales en polea se mueven dentro de este patrón poniendo en contacto a los músculos contralaterales dentro de las grandes cadenas cruzadas.

Para trabajar el deltoides, la diagonal posterior en polea consigue una gran activación y además dentro del recorrido del plano escapular, lo que consigue un movimiento más natural y desde luego menos agresivo para la articulación que los tradicionales de elevación lateral o el lesivo press tras nuca. Al movimiento se le puede añadir una extensión de cadera, consiguiendo así una participación de toda la cadena cruzada posterior.

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Tríceps del gimnasta en suspensión

Los ejercicios realizados con el hombro en flexión consiguen involucrar muy activamente a la cabeza larga del tríceps, una alternativa a la solicitada polea es realizarlo en suspensión.

Partir desde la posición de brazos extendidos y alineados con la columna. Dejar caer el cuerpo hacia delante flexionado los codos hasta que el agarre quede posterior a la cabeza. Volver a la posición inicial. Además, permite un trabajo significativo del core y aporta movilidad a la cintura escapular.

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Curl de bíceps con toalla

Si lo que deseas es localizar la carga en el bíceps, este es tu ejercicio, pero además incluye otros beneficios extras:
La libertad en el agarre permite una acción en el brazo mucho más natural donde se realiza una supinación, acción mucho más específica para el bíceps que presenta un componente de rotación externa sobre el antebrazo. Para frenar el balanceo e inercia de la kettlebell, este ejercicio obliga a realizar un movimiento lento y controlado, incluso parando en la fase final, lo que consigue optimizar el tiempo bajo tensión y dar énfasis a la posición de retracción.

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Peso muerto unipodal

El peso muerto con barra en apoyo bipodal es un básico para el desarrollo de la fuerza, pero variaciones unipodales, además de resultar más funcionales, consiguen aplicar cargas de igual magnitud para los músculos extensores pero con la diferencia de sostener un peso menor.

Al igual que el peso muerto convencional consigue una gran carga hacia el glúteo mayor, pero también de los isquiotibiales que quedan en una tensión continua en la posición de extensión.

Coloca una pierna elevada que servirá como punto de apoyo que ayude a la estabilización. Flexiona cadera y rodilla dirigiendo la carga al lado del pie de apoyo. El brazo es un mero “tirante” que sostiene la carga, se mantiene siempre extendido. Es muy importante que la columna quede siempre estabilizada en completa extensión evitando en todo momento una posición en flexión.

Al extender, se debe evitar que la pierna adelantada quede hiperextendida de forma pasiva, es mejor opción que quede en una muy ligera flexión donde los músculos se encuentren activos. La cadera queda ligeramente flexionada y retrasada con respecto al apoyo.

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Pull de tríceps

Un ejercicio muy intenso de tríceps pero que aporta una gran ventaja sobre otros más convencionales, su componente rotacional consigue la participación de toda la línea muscular posterior del brazo a la que el tríceps pertenece. Además del tríceps, consigue involucrar al deltoides, los rotadores externos y sobre todo a los aductores de escápula (romboides y trapecio medio). Con agarre unilateral, realiza un pull continuado de una extensión del codo llevando el agarre lo más atrás posible. Aprovecha para mantener un instante la posición proyectando el pecho hacia delante.

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Abducción a cuadrupedia con mancuerna

Seguro que tomos conocemos el clásico ejercicio de “pájaro” realizado de pie, o lo que es peor aún, sentado donde la columna lumbar queda muy comprometida. Al realizarlo se consigue la separación del brazo pero pocos son los que terminan el movimiento con una aducción escapular. Un ejercicio que consigue un movimiento más completo es la abducción arrodillado.

Con una pierna adelantada, eleva el brazo hasta conseguir que quede totalmente extendido en la vertical. La idea es además “crecer” hacia arriba, empuja con el brazo de apoyo.

De esta forma, se consigue el trabajo del deltoides pero dentro de toda su cadena con participación del tríceps y sobre todo de los aductores de escápula.

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Press arrodillado

El press de hombros se ha planteado siempre o bien sentado en un banco (o peor aún en multipower); o bien ya realizado de pie en forma de press militar (estricto) o como push-press (con impulsión del miembro inferior). Estas últimas opciones son muy válidas para ejercicios de potencia o donde ya se garanticen la coordinación intermuscular y estabilidad central del core, sin embargo, para situaciones intermedias una variación muy interesante es la del press arrodillado.

Situarse en posición arrodillada con una pierna adelantada consigue situar a la cadera en posición neutra de forma muy cómoda y segura, lo que mejora la estabilidad y seguridad del movimiento para la región lumbar. Por otra parte, si lo que se desea es focalizar la fuerza en los músculos del hombro, este es un ejercicio que al no permitir el impulso y participación del miembro inferior, consigue trasladar toda la carga e intensidad al deltoides y tríceps.

Es preferible realizarlo de forma unilateral, sujetando la mancuerna con el brazo contralateral a la pierna adelantada, de esta forma conseguiremos varios beneficios:


- Utilizar un agarre neutro partiendo desde una posición con el brazo adelantado y no lateral para utilizar así el plano escapular, más natural y menos agresivo para el hombro.

- Mayor participación del core, ya que una carga unilateral requiere de mayor ajuste de los músculos del tronco.

- Una gran carga para el brazo, pero moderada para la columna.

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Remo arrodillado

Sí, es cierto que el clásico remo gironda consigue manejar cargas mucho más elevada, pero también es cierto que la región lumbar se lleva parte de esas cargas en una posición de elevado riesgo. La variable del remo a una mano y arrodillado consigue dar solución a este problema:

Por una parte la posición de una pierna adelantada ofrece muchas más ventajas que la de sentado. Sitúa a la cadera en una posición neutra mucho más estable y sin riesgos.

Por otra parte, el trabajo unilateral consigue incluir un rango mayor en el pull con la oscilación del hombro y la retracción escapular.

Además, logra conectar el dorsal con el glúteo mayor contralateral lo que aporta mayor funcionalidad y mejora en la utilización de la cadena cruzada posterior.

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Sissy squat con apoyo frontal

Es uno de los ejercicios más antiguos que se dejó de realizar por la llegada de la máquina de extensión de cuádriceps, sin embargo, aventaja en funcionalidad y control al cómodo ejercicio sentado aplicando fuerzas poco naturales para la mecánica de la rodilla. Es hora de retomar esta versión en apoyo de la sentadilla Sissy.

Comienza desde abajo con las rodillas, cadera y hombros alineados en la vertical. Apoya firmemente las manos sobre la pared, activa las escápulas, contrae fuertemente abdominales y glúteos para fijar cadera y extiende rodillas. Seguidamente baja y repite varias veces sin que las rodillas lleguen a tocar el suelo. Sentirás el gran trabajo sobre los cuádriceps y la exigencia a los abdominales para estabilizar la cadera.

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Press de serratos en polea

Si alguna vez quieres un ejercicio para serratos, este es uno que consigue un trabajo muy específico para esos músculos importantes y olvidados. En una doble polea, partiendo con los brazos en rotación externa, eleva los brazos al tiempo que se flexionan los codos para llegar a la posición final al frente con los antebrazos en contacto juntando los codos.

Lo puedes incluir en tus días de entrenamiento de hombro consiguiendo un trabajo diferente y necesario para conseguir una escápula con fuerzas más equilibradas. Además, el brazo realiza un recorrido por el plano escapular, evitando choques articulares.

Agradecemos la colaboración a Carlos García, portada de Train Hard 8

@carloscg9pt

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