Entrenar la fuerza durante el embarazo es una actividad saludable.
Que la fuerza no sea un tipo de actividad física beneficiosa para el embarazo forma parte de un mito muy extendido, los fundamentos científicos dicen lo contrario, ¡te explicamos por qué puedes seguri haciendo fuerza! Además, en este artículo te contamos cómo puedes adaptar tu plan de entrenamiento a cada trimestre del embarazo.
Embarazo y fuerza, lo que dice la ciencia en el siglo XXI
Los niveles de actividad física de la gestante pueden disminuir durante el embarazo debido a los cambios que conlleva, sin embargo, esta disminución también se relaciona a la combinación de diversos factores sociales y psicosociales, como el mito de que el descanso durante el embarazo es la conducta más segura. En este sentido, la mayoría de mujeres consideran erróneamente que el tipo de ejercicio más seguro durante el embarazo es el entrenamiento regular, aeróbico, sin carga ni impacto y de intensidad baja, sobre todo caminar y ejercicios acuáticos, y sin embargo catalogan como in□seguro el ejercicio de fuerza y un incremento en la intensidad de moderada a intensa.
-Tu plan de entrenamiento para el primer trimestre
-Tu plan de entrenameinto para el segundo trimestre
Veamos el fundamento:
Los estudios en relación a los beneficios y riesgos, así como de las indicaciones y contraindicaciones sobre el ejercicio durante el embarazo, el postparto y la salud neonatal están teniendo un gran desarrollo en las últimas décadas, aportando cada vez mayor información sobre aspectos como tipos de actividad física seguros y beneficios a corto y largo plazo para madre y recién nacido. La mayoría refieren que no supone un riesgo para la madre o el feto, además de aportar beneficios para ambos. Incrementar los niveles de actividad física durante el embarazo es una herramienta efectiva en la prevención de diversas enfermedades maternas como la diabetes mellitus gestacional, así como que se encuentra un menor riesgo de parto prematuro.
Así, las guías profesionales más actuales recomiendan que todas las mujeres, si no existen contraindicaciones, deben realizar ejercicio durante el embarazo, informando de que la actividad física durante este periodo supone riesgos mínimos y amplios beneficios, aunque se recomiendan algunas modificaciones debido a los cambios fisiológicos maternos así como a los requerimientos fetales.
Entrenar la fuerza durante el embarazo es una actividad saludable.
Se recomienda ejercicios de acondicionamiento de fuerza antes, durante y después del embarazo
El tipo de ejercicio físico recomendado en embarazos no complicados incluye ejercicios aeróbicos y de acondicionamiento de la fuerza antes, durante y después del embarazo. Además, recientes estudios sugieren que el entrenamiento durante el embarazo de intensidad moderada-vigorosa puede proporcionar efectos beneficiosos sin efectos secundarios. El entrenamiento de fuerza no solo complementa y aumenta los beneficios obtenidos por el ejercicio aeróbico, sino que parece ser que si se combinan ambos tipos de entrenamiento durante la misma sesión o durante la semana (entrenamiento concurrente) parece reportar más beneficios.
Existen varias pautas bien definidas con respecto a la actividad física y el ejercicio durante el embarazo y el postparto, pero en la actualidad no hay ningún consenso sobre el ejercicio en el embarazo y el periodo posparto en los deportes de élite. No obstante, cada vez están surgiendo más trabajos que informan que las atletas de competición pueden mantener regímenes de entrenamiento más intensos durante todo el embarazo, pudiendo reanudar el entrenamiento postparto de alta intensidad más pronto, pero no hay consenso respecto a los posibles efectos del ejercicio extenuante sobre la salud materno-fetal. Las guías clínicas más recientes ya incluyen la recomendación de que las mujeres embarazadas que habitualmente realizan actividad aeróbica de intensidad vigorosa o son altamente activas pueden continuar con su entrenamiento durante el embarazo y el posparto, siempre que el embarazo discurra sin complicaciones y que discutan con su médico las modificaciones de dicha actividad según avanza el embrazo, pero hay poca información disponible para guiar tanto a las mujeres como a los profesionales de la salud, siendo por tanto difícil aconsejar adecuadamente sobre los niveles seguros de entrenamiento en los diferentes periodos del embarazo, y quien no sigue las pautas recogidas en las guías asume cierto nivel de riesgo. En general, se ha descrito que el ejercicio a una intensidad superior al 90% de la frecuencia cardiaca de reserva materna en atletas de élite embarazadas podría comprometer el bienestar fetal. Por lo tanto, en esta población es necesario llevar a cabo una frecuente supervisión debido a la alta intensidad que se alcanza.
El entrenamiento de fuerza se considera una actividad segura durante el embarazo
Específicamente en relación al entrenamiento de fuerza, esta es una de las actividades consideradas seguras tanto para iniciarse como para continuar durante el embarazo. Sin embargo, tampoco hay consenso en cuanto a los límites en el entrenamiento de fuerza en gestantes debido a posibles efectos desconocidos en el feto, pero se considera que las mujeres no deberían realizar actividades a las que no están acostumbradas, y al igual que con otras formas de actividad física, la intensidad, el volumen, la frecuencia y el tipo de entrenamiento deben modificarse a medida que avanza el embarazo.
Como experiencia personal, en colaboración con el Dr. Ángel Gutiérrez, médico deportivo, y Lidia Romero, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte especializada en el embarazo, realizamos el seguimiento y asesoramiento durante el embarazo y el postparto a Cristina Cegrí, atleta de CrossFit. Cristina siguió entrenando a altas intensidades durante su embarazo, adaptando el tipo de ejercicio a lo largo de su embarazo, cursando este sin ningún problema y sin riesgo para ella como para el recién nacido.
Pero cuidado, nunca debe haber una prescripción general de ejercicio físico para todas las mujeres embarazadas
Como conclusión, no debe haber una prescripción generalizada de ejercicio para todas las mujeres embarazadas, debe ser específico para la mujer y sus preferencias de ejercicio y tener en cuenta si es nueva para el ejercicio, experimentada, o una atleta de competición; y lo ideal es que esté supervisado por profesionales sanitarios como del mundo del entrenamiento cualificados y actualizados y combine ejercicio aeróbico de fuerza. Independientemente del nivel de experiencia, el embarazo debe cursar con normalidad y no existir contraindicaciones.
La experta que ha redactado este artículo es Olga Ocón Hernández, médica especialista en Obstetricia y Ginecología. Hospital Universitario San Cecilio (Granada). Doctora en Medicina y Cirugía y profesora en la Universidad de Granada. Investigadora en el proyecto GESTAFIT y entrenamiento durante el embarazo en mujeres atletas.
