Hasta hace bien poco todo el entrenamiento en gimnasios se basaba en fuerza para el músculo y aeróbico para perder peso, sin embargo, hoy en día tenemos otras vías de desarrollo. Una de ellas es el estrés metabólico, una orientación del entrenamiento fácil de realizar y con importantes beneficios, pero muy intensa y que hay que saber aplicar. Te damos las claves para llevarlo a tus sesiones.
El reto: conseguir un estímulo metabólico
La finalidad de este tipo de entrenamientos es actuar a nivel fisiológico, consiguiendo estímulos que desencadenan potentes efectos, como un elevado consumo calórico y generar un clima hormonal muy favorable para el desarrollo muscular. Los ejercicios metabólicos se han posicionado como un arma eficaz con, en principio, efectos antagónicos como es conseguir quemar grasa e incrementar la masa muscular, una situación que los posiciona como un método de trabajo que debería aparecer en toda programación de entrenamiento.
La importancia de estos ejercicios no se encuentra en el consumo calórico que producen durante el entrenamiento, ya que aunque al desarrollarse demandan gran energía, son mantenidos muy poco tiempo y el volumen total de la sesión no es muy significativo comparado con otros ejercicios de carácter continuo donde sí que se consigue un elevado consumo calórico durante el ejercicio. Su verdadero beneficio se encuentra en que son capaces de generar una elevada tasa metabólica. Desencadenan procesos que generan un efecto térmico residual mucho más prolongado, esto significa que el organismo continúa demandando energía y, en consecuencia, gastando más calorías, incluso muchas horas después de haber finalizado el ejercicio. Esta consecuencia fisiológica se conoce como EPOC (del inglés, consumo de oxígeno postejercicio).
Por otra parte, podemos observar como atletas de CrossFit, o deportistas de especialidades cortas e intensas como velocistas, saltadores o gimnastas, además de fuerza, presentan una considerable hipertrofia, sin embargo, su entrenamiento principal difiere mucho del clásico trabajo de musculación de grupos musculares aislados. La causa de este desarrollo muscular se encuentra en el elevado estrés metabólico que se contemplan en sus entrenamientos, sesiones cortas pero intensas, repletas de ejercicios que alcanzan la fatiga profunda a nivel fisiológico.
Algunos estudios confirman que un reducido aporte sanguíneo al músculo puede causar un estrés metabólico con un incremento en la secreción de la hormona de crecimiento, un factor determinante tanto en la quema de grasa como en el crecimiento muscular. Una variante para provocar este estado ha sido el entrenamiento oclusivo, que reduce mediante oclusión el flujo sanguíneo de forma asistida provocando una elevada presión arterial con cintas, sin embargo, es una actuación local, que requiere ir zona por zona y en la que además no se consigue el impacto a nivel general fisiológico de involucrar al sistema cardiorrespiratorio. La vía más natural que tenemos para conseguir una situación con déficit de oxígeno es la de aplicar ejercicios generales de alta demanda energética con elevado impacto fisiológico, tanto a nivel de los músculos implicados como sobre todo en el sistema cardioventilatorio. El resultado son músculos con alta demanda fisiológica y un estímulo hormonal importante en la secreción de la hormona de crecimiento.
Ejercicios metabólicos: sin oxígeno, con lactato
Para conseguir la dosis adecuada que desencadene a nivel fisiológico las adaptaciones deseadas, los ejercicios aplicados deben conseguir elevar la intensidad de forma rápida, el objetivo es obligar al organismo a utilizar a la máxima potencia la vía anaeróbica lactácida, es decir, un movimiento que pueda generarse casi sin necesidad de oxígeno y utilizando para obtener la energía principalmente la glucosa almacenada en el músculo, una vía energética que presenta el organismo cuando acontece un movimiento inmediato y explosivo. El gran inconveniente es que solo se puede mantener unos segundos y genera una elevada cantidad de lactato, un producto de desecho que produce acidez en el medio y que debe ser eliminado de forma rápida para poder continuar entrenando a elevada intensidad.
Es de carácter anaeróbico porque no da tiempo a producirse los ajustes cardiovasculares para la realización del ejercicio, sin embargo, sí que terminan desencadenándose y es justo al terminar el ejercicio cuando notamos que se alcanza la máxima frecuencia cardiaca e hiperventilación, incluso puedes sentir como el ácido láctico se acumula en tus músculos, percibiendo entonces esa fatiga extrema y profunda difícil de asimilar por muchas personas. Para conseguir acercarnos a estos criterios, se debe aplicar la dosis adecuada y conseguir así el estímulo pretendido.
¿Cómo tienen que ser?
Además de la elevada intensidad y velocidad de ejecución, la duración del ejercicio debe mantenerse es entre 30 y 60 segundos.
Entre serie y serie, la recuperación debe ser completa y activa, evita descansar sentado o incluso tumbarte, es mucho más correcto continuar caminando suavemente para favorecer el retorno venoso y evitar caídas bruscas de tensión arterial que causen mareos. Recupera varios minutos, generalmente por encima de 3 minutos o bien hasta que tu frecuencia cardiaca se encuentre por debajo de 120 pulsaciones.
Es normal que durante el tiempo de recuperación sientas ligeros mareos y fatiga aguda, por esta razón no es recomendable aplicarlo en personas no muy entrenadas, ya que no solo consiste en aceptar las cargas, sino también en recuperarse de forma rápida para afrontar la siguiente, y es aquí donde se encuentran las grandes diferencias en el nivel de forma de cada individuo, podemos observar a personas que alcanzan elevados rendimientos en la primera y segunda serie pero que rápidamente son incapaces de mantener las cargas o velocidad de ejecución en las siguientes, esto es debido a que acumulan mucho ácido láctico, el organismo no es capaz de eliminarlo y aparece la fatiga aguda con inhibición de importantes sistemas. Por tanto, no es solo una cuestión de “estar fuerte”, muchos entusiastas del músculo se han especializado en acciones de contracción muscular muy locales y no disponen de las adaptaciones necesarias para utilizar y optimizar esta vía del estrés metabólico.
Según el ejercicios que hagas, esta es la cantidad de fibras musculares que reclutas
Analizamos la dominada, ¿tú con qué tipo te quedas?
