La sentadilla más efectiva: parciales vs completas

Ventajas y diferencias entre los squats parciales y los completos
Domingo Sánchez -
La sentadilla más efectiva: parciales vs completas
La sentadilla más efectiva: parciales vs completas

Las dudas con respecto al rango ideal para ejecutar los squats son cuestiones que no terminan por estar claras y bien posicionadas, quizás porque es una cuestión que comprende multitud de variables. Sin embargo, algunos estudios al respecto nos hacen comprender cuáles son las adaptaciones que suceden dependiendo del rango articular en su ejecución.

En el estudio se utilizaron dos protocolos de entrenamiento: uno con un rango de movimiento corto (flexión de rodillas de 50º) y otro amplio (a 90º). Para el estudio se reclutaron a 26 personas activas pero que no seguían un entrenamiento específico, 14 hombres y 12 mujeres, siendo repartidos en ambos grupos. Durante 8 semanas realizaron 3 sesiones de entrenamiento semanal combinando pesos libres (squat), máquinas (prensa de piernas y extensión de cadera) y autocargas. Los ejercicios fueron realizados al 80% de la RM siendo revisadas las cargas cada dos semanas.

En ambos grupos el incremento de masa muscular fue bastante considerable. Sin embargo, la diferencia se encontró en la mejora de la fuerza muscular: el grupo que hacía sentadillas parciales solo se produjo de forma importante en puntos de 50, 60, 65 y 70º de flexión de rodilla, mientras que el grupo que hizo la sentadilla completa convencional aumentó su “torque” en todos los ángulos medidos. Además, el grupo que hizo recorrido completo consiguió de media un 7% más de aumento de fuerza en las mediciones. Estos datos confirman que resulta más funcional trabajar con rangos amplios que hacerlo limitándolo a recorridos parciales.

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