Entrenamiento de fuerza, ¿sabes qué es la densidad de entrenamiento y en qué afecta a tu productividad?

La densidad de entrenamiento en los entrenos de fuerza tiene que ver con la relación que existe entre la carga y la recuperación, ¡te lo explicamos!
Domingo Sánchez -
Entrenamiento de fuerza, ¿sabes qué es la densidad de entrenamiento y en qué afecta a tu productividad?
Entrenamiento de fuerza, ¿sabes qué es la densidad de entrenamiento y en qué afecta a tu productividad?

A medida que se profundiza un poco más en la programación de los entrenamientos se tienen que contemplar aspectos que muchas personas no tienen en cuenta y que pueden decantar los resultados hacia un objetivo u otro. Uno de estos criterios es el concepto de densidad.

 

¿Qué es la densidad de entrenamiento?

El concepto de densidad se caracteriza por la relación que existe entre la carga y la recuperación. Lo primero es establecer la intensidad que vamos a utilizar determinando el porcentaje e incluso en kilos si utilizamos el peso libre. La mayoría de usuarios establecen la intensidad junto a la carga representada por las series y repeticiones establecidas al objetivo. Sin embargo, la prescripción del entrenamiento se quedará incompleta, ya que es muy importante determinar también el tiempo de recuperación óptimo. Este último parámetro determinará la densidad del entrenamiento.

Se puede realizar el mismo entrenamiento pero reduciendo el tiempo de recuperación y obtener así un entrenamiento más denso y consecuentemente con una carga mayor que el anterior. Por tanto, el tiempo de recuperación no es solo una característica pasiva sin importancia para “descansar” a ojo y en la mayoría de los casos con excesiva amplitud, sino que también es un factor para influir sobre las adaptaciones, ya que un tiempo de recuperación más limitado entre varios estímulos con recuperaciones incompletas ocasiona una acumulación de la fatiga y consigue provocar así adaptaciones mucho más diferentes que si solo aumentáramos la carga.

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Intensidad Vs carga

Parece lo mismo, pero no lo es. La intensidad se define como el grado de estrés o de exigencia fisiológica al que se somete al organismo en un momento dado, mientras que la carga se refiere al tiempo que se aplica una determinada intensidad.
Por ejemplo, en una serie de levantamiento la intensidad sería decir realizar un squat con 110 kilos, el volumen sería añadir 4 repeticiones y la densidad la determinaría el tiempo de recuperación, siendo este parámetro el que determine la carga definitiva, ya que en dos entrenamientos la intensidad podría ser la misma al mantener los 110 kilos pero uno resultaría tener una carga menor al establecer un tiempo de recuperación mucho más amplio. De esta forma, podemos decir que un entrenamiento presenta mayor o menor densidad que otro.

Resumiendo, un entrenamiento a la misma intensidad puede ser más denso bien por realizar el mismo trabajo en un tiempo menor (acortando tiempo de recuperación), o bien por introducir en la misma duración un mayor volumen, por ejemplo realizando algunas repeticiones adicionales.

Densidad y experiencia

Los atletas que llevan tiempo entrenando con cargas deberían acudir a estrategias de elevar la densidad y no tanto a solo aumentar continuamente el peso que se levanta. Una verdadera disciplina es la que consigue afrontar la siguiente serie con la recuperación óptima, no máxima. Como referencia podemos utilizar los siguientes parámetros:

• Intervalos de resistencia:

Se considera la densidad óptima del estímulo 1:0,5 hasta 1:1. Para comenzar una nueva carga se suele recomendar conseguir una frecuencia cardiaca entre 120-140 ppm.

• Intervalos anaeróbicos
de alta intensidad:

La relación óptima se encuentra entre 1:3 y 1:6. Por ejemplo, los atletas muy en forma pueden realizar series de intervalos de esprint de 30” a máxima intensidad recuperando 90”, mientras que los usuarios amateur pueden aplicar estímulos con menor densidad de igual intensidad de 30” a máximo esfuerzo pero recuperando casi el doble.

• Desarrollo de la fuerza

Dentro de un trabajo de hipertrofia, manejando intensidades submáximas, un estímulo hipertrófico sería el de por ejemplo un press de banca con 120 kilos, realizando 4 series de 10 repeticiones recuperando 60”, pero para una persona entrenada un estímulo hipertrófico mayor podría consistir no en elevar la carga, sino en descender el tiempo de recuperación hasta los 30” sin necesidad de elevar el peso levantado, se incrementa la carga por elevar la densidad.

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