¿Sabes cuál es la duración óptima de un entrenamiento de fuerza? La ciencia habla

Para que no te pases ni te quedes corto, esta es la duración adecuada de tus entrenos de fuerza
Iñaki Landaluce -
¿Sabes cuál es la duración óptima de un entrenamiento de fuerza? La ciencia habla
¿Sabes cuál es la duración óptima de un entrenamiento de fuerza? La ciencia habla

Los entrenamientos de fuerza se han considerado de manera errónea como sesiones con un volumen de carga grande exclusivamente (tiempo de sesión muy extenso). Con los entrenamientos puros y analíticos de hipertrofia sarcoplásmica, trabajando por sesión uno o dos grandes grupos musculares, el tiempo de sesión puede irse a 90’ fácilmente, realizando una gran cantidad de ejercicios por sesión y un número importante de series. Y en los objetivos de hipertrofia sarcomérica, la cantidad de ejercicios no es ni mucho menos tan extenso, pero las recuperaciones entre series y el número de las mismas debe ser amplio (alrededor de 3’ de recuperación y entre 5-6 series) por lo que también el tiempo de la sesión será alto.


Sin embargo, la eficiencia en la realización es un factor determinante a la hora de desarrollar, elegir o calificar cualquier aspecto de la vida. Si con menos tiempo podemos lograr los mismos o incluso más objetivos, sin duda es la elección perfecta. Por ello, ser capaces de aplicar esta eficiencia de tiempo, planificando sesiones de entrenamiento con un tiempo limitado y nada extenso, puede ser la mejor opción, siempre y cuando no se pierda calidad.


Los circuitos intensos de fuerza, más conocidos como HIGH INTENSITY RESISTENCE CIRCUIT (HRC), son la elección perfecta para los que buscan entrenar con un tiempo limitado sin perder calidad en los objetivos, como por ejemplo, trabajar la fuerza máxima y el VO2max en una misma sesión, aunque no de manera analítica. Sufriendo adaptaciones fisiológicas muy interesantes: la mejora del metabolismo de las grasas, una mayor mineralización del tejido óseo (reforzando la salud de los huesos), mayor reclutamiento de unidades motoras (mejorando la coordinación intramuscular y por lo tanto aumentando los niveles de fuerza), el aumento de la masa magra, etc. Al entrenar la fuerza en circuitos de alta intensidad existe una fatiga periférica pero no central, por lo que el tiempo de recuperación del cuerpo es menor. Se puede sacar adelante una muy buena sesión de fuerza invirtiendo 40’ con una buena activación y calentamiento y una posterior vuelta a la calma.


En resumen, y siendo práctico, os sugiero un ejemplo de sesión de HCR: 5 vueltas al circuito planificado, 4 ejercicios o postas, 6-3 repeticiones, cargas muy altas (siempre con el máximo control), con una velocidad de ejecución media o alta (dependiendo del ejercicio que sea, aunque mi sugerencia es que se introduzca algún ejercicio, sobre todo del tren inferior, donde la velocidad de ejecución sea alta. De esta manera también nos aseguraremos reclutar fibras rápidas) y con recuperaciones o descansos entre cada vuelta de 1’ siempre y cuando el circuito se haya completado en un tiempo de 2’, por lo que otra opción es colocar un tiempo de ejecución por cada posta en vez de realizarlas por repeticiones. De esta manera nos aseguramos de que entre la primera y la segunda serie del primer ejercicio hayan transcurrido 3’, tiempo ideal para una recuperación en trabajos de fuerza máxima.

Organiza un entrenamiento metabólico, te damos las pautas

Qué cantidad de fibras musculares reclutas con cada ejercicio

Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...