Desmitificamos las vitaminas que se evaporan, la rotación de columna y la recuperación completa

Vitaminas que se evaporan

Seguro que tu madre o abuela te ha dicho más de una vez "bébete el zumo antes de que se vayan las vitaminas", pero lo cierto es que esta seguramente era una estrategia que se popularizó para obligar a los niños a beberse el zumo de forma rápida y evitar que quedara sin ingerirse.

Es una afirmación falsa que la vitamina C del zumo de naranja casero es poco estable y que se evaporan al poco de exprimirse la fruta, sin embargo, las vitaminas solo desaparecen bajo condiciones muy extremas como puede ser calentar el alimento a temperaturas muy elevadas, por esta razón es siempre mejor comer vegetales y frutas crudas.

Si exprimimos unas naranjas, el zumo conserva perfectamente sus propiedades hasta las 12 horas posteriores, aunque el sabor sí que puede variar siendo más amargo.

Rotación de columna

Las 24 vértebras que forman la columna se subdivide en tres grandes zonas; la región lumbar con 5 vertebras, la región torácica con 12 y finalmente la región cervical con 7. Cada una de estas zonas presenta funciones muy diferentes. La zona lumbar es una estructura de estabilización con una capacidad de movimiento muy limitada, su diseño es muy rígido ya que es la base donde se delega todo el peso del miembro superior y la que sirve de punto de apoyo para la transmisión de fuerzas entre miembro superior e inferior, sin embargo, la región dorsal o torácica es todo lo contrario, es una estructura que aporta dinámica al cuerpo, con una movilidad mucho mayor, tanto en la flexoextensión como en la rotación. Desde el entrenamiento debemos mejorar la función, mejorando la estabilidad en la región lumbopélvica, pero aportando movilidad a la región torácica garantizando su rango normal en extensión y rotación, ya que muchos hábitos producen una limitación en su rango y además se generan patrones posturales incorrectos como la actitud cifótica (chepa).

Por tanto, para evitar alteraciones y garantizar los movimientos rotaciones es imprescindible generar acciones que logren devolver y garantizar la movilidad a la región dorsal pero también, y es aquí donde reside el reto, manteniendo lo más estable posible la región lumbar. Por tanto, sí a los movimientos de rotación de columna, pero dentro de su margen normal de recorrido (más no es mejor) pero también garantizando la estabilidad lumbopélvica.

Recuperación completa

Mucho control y atención se presta al peso levantado, a las series y a las repeticiones, pero poca dedicación existe hacia el tiempo de recuperación, que es una variable importante del entrenamiento que debe ser conjugada con el resto de criterios en una adecuada programación. No siempre es mejor realizar recuperaciones completas, lo ideal es establecer un tiempo óptimo que dependerá del objetivo planteado.

En trabajos de fuerza máxima o potencia, la recuperación entre series debe ser muy amplia, más allá de los 5 minutos para entrenamientos exigentes, sin embargo, para contenidos de hipertrofia donde se manejan cargas submáximas no necesariamente deben mantenerse tiempos amplios de recuperación para conseguir tirar con el máximo peso posible, esto no es correcto. Buscando el mejor tiempo bajo tensión o la congestión muscular no es necesario manejar cargas muy elevadas, el objetivo se puede cumplir sin necesidad de generar un elevado daño muscular, además también es importante contemplar un proceso de recuperación postejercicio lo más rápido posible para no caer en el sobreentrenamiento o incluso en la lesión.

Una forma de conseguir esta ventaja es la de evitar tiempos largos de recuperación y afrontar la siguiente serie con una recuperación incompleta.

¿Comenzar el swing con poco peso?

Tan incorrecto es manejar un peso muy elevado como excesivamente ligero cuando se trata de movimientos de inercia o potencia. Es habitual comenzar el swing con kettlebells de bajo peso como primer paso, sin embargo esto no es acertado. Un movimiento enérgico con aceleración de una carga como es el swing difiere mucho de un movimiento a velocidad controlada como puede ser un press de pecho. El swing no se aprende desde un movimiento lento, sino desde el manejo y control de la inercia, y para conseguir una inercia apreciable necesitamos una carga moderada que al acelerarse genere esa inercia buscada para aumentar la intensidad. La implicación muscular, la estabilización y la coordinación varían mucho de hacer un swing lento o con poca carga, a realizarlo de forma explosiva con una carga aceptable. Si es una persona con baja capacidad física o falta de experiencia, el swing aun no es su ejercicio, es preferible que mejore sus niveles de fuerza muscular, estabilidad y coordinación intermuscular antes de enfrentarse a este exigente ejercicio multiarticular.

El error viene de comenzar a comercializar kettlebells de bajo peso, que además de ser de un peso muy bajo, también cometen el error de reducir el volumen tanto de la bola como del agarre. El peso mínimo para realizar un swing para mujeres debería ser de entre 6 y 8 kilos, siendo lo ideal unos 10 kilos, mientras que para los hombres lo ideal es 12 a 14 kilos. Si te parece mucho, entonces el swing quizás no sea tu ejercicio.

Los fondos con kettlebell no son mejores

Tan incorrecto es manejar un peso muy elevado como excesivamente ligero cuando se trata de movimientos de inercia o potencia. Es habitual comenzar el swing con kettlebells de bajo peso como primer paso, sin embargo esto no es acertado.

Un movimiento enérgico con aceleración de una carga como es el swing difiere mucho de un movimiento a velocidad controlada como puede ser un press de pecho. El swing no se aprende desde un movimiento lento, sino desde el manejo y control de la inercia, y para conseguir una inercia apreciable necesitamos una carga moderada que al acelerarse genere esa inercia buscada para aumentar la intensidad. La implicación muscular, la estabilización y la coordinación varían mucho de hacer un swing lento o con poca carga, a realizarlo de forma explosiva con una carga aceptable. Si es una persona con baja capacidad física o falta de experiencia, el swing aun no es su ejercicio, es preferible que mejore sus niveles de fuerza muscular, estabilidad y coordinación intermuscular antes de enfrentarse a este exigente ejercicio multiarticular.

El error viene de comenzar a comercializar kettlebells de bajo peso, que además de ser de un peso muy bajo, también cometen el error de reducir el volumen tanto de la bola como del agarre. El peso mínimo para realizar un swing para mujeres debería ser de entre 6 y 8 kilos, siendo lo ideal unos 10 kilos, mientras que para los hombres lo ideal es 12 a 14 kilos. Si te parece mucho, entonces el swing quizás no sea tu ejercicio.