Dependiendo de la situación, debemos ingerir un tipo de carbohidrato u otro. Así ayudamos a controlar los niveles de glucemia en sangre, consiguiendo los mayores beneficios para obtener energía en nuestros entrenamientos y evitar la formación de depósitos de grasa.
→ Antes del ejercicio (2-3 horas):
Carbohidratos de bajo IG (índice glucémico)
→ Durante el ejercicio
Si es de larga duración, alto IG. Ojo con los efectos de la glucosa y la sacarosa, que dificulta el vaciamiento gástrico. Mejor polímeros de glucosa (maltodextrinas) al 8%. Nuestra recomendación es tomar 200 ml cada 15/30 minutos.
→ Después del ejercicio
De alto IG. El organismo está receptivo y ávido de nutrientes, es la ya famosa "ventana de la oportunidad". Es el momento perfecto para nutrir al organismo y reponer los depósitos perdidos, facilitando la recuperación.
Atención, que el índice glucémico de los alimentos no es un valor fijo, la mezcla entre ellos o la forma de prepararlos influye. Por ejemplo, la pasta al dente tiene un índice menor que cuando queda muy cocida, la patata cruda es de bajo índice pero asada pasa a alto; la fruta cruda mejor que en zumo ya que la fibra desciende el índice; los hidratos de carbono combinados con proteínas y grasas descienden el índice glucémico.