¿Té o café?
El café y el té son dos bebidas estimulantes por su contenido en cafeína, pero tienen efectos diferentes. El té tiene más ventajas que el café, aporta vitamina A, B, B12, C y minerales como el calcio, potasio y flúor, además de un alto contenido en sustancias antioxidantes, especialmente los tés poco fermentados como el blanco o verde. El café es más vigorizante y también contiene antioxidantes, los deportistas lo toman porque retrasa la aparición de fatiga y dolor muscular, permitiendo al organismo adaptarse al esfuerzo físico y mental, pero su mayor contenido en cafeína aumenta el ritmo cardiaco y puede provocar ansiedad, taquicardias, estrés, insomnio, problemas digestivos, etc., aparte de su efecto laxante y diurético. El té sale ganando porque tiene más propiedades saludables que el café: protege frente a la caries, ayuda a eliminar radicales libres en los tejidos, retrasando el envejecimiento y las enfermedades relacionadas como diabetes, senilidad, problemas cardiovasculares, etc. y también ayuda a perder peso, especialmente el té rojo o Pu-Erh, que equilibra los niveles de colesterol y mejora la combustión de las grasas, por lo que se toma antes de hacer ejercicio.
Veredicto: Mejor pásate al té y utiliza el café como un extra para momentos claves, siempre con moderación.
Leche... ¿Entera, desnatada o semidesnatada?
Se está corriendo la voz de que la leche es indigesta y grasa y que disminuye el rendimiento deportivo, pero no es cierto. La leche es una muy buena fuente de proteínas de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales y de gran digestibilidad. El mayor valor nutricional de la leche viene por ser una buena fuente de calcio, ya que el calcio de la leche es el que mejor se absorbe, no sólo porque tiene la más alta biodisponibilidad con un 30%, también porque va acompañado de otros ingredientes como lactosa, vitamina D y aminoácidos que favorecen su absorción. Al eliminar la grasa de la leche disminuye el valor calórico, pero se pierde el calcio y las vitaminas liposolubles A, D y E, por lo que en muchos casos las leches semi o desnatadas añaden calcio y estas vitaminas extra. De la leche entera a la semi o la desnatada, sólo rebajas de 15 a 30 calorías por 100 ml, por lo tanto un vaso de leche entera aporta sólo 60 calorías más que un vaso de leche desnatada. Y eso en la dieta normal de una persona deportista que toma en 2.000 y 2.500 calorías, no es mucho.
- Leche entera, es la más rica en grasa, con un contenido mínimo de 3,2%.
- Leche semidesnatada, aporta entre un 1,5 y un 1,8% de grasa.
- Leche desnatada, menos de un 0,35 de grasa.
Veredicto: Sigue con la leche entera, si te gusta su sabor y no tienes alergia o intolerancia a la lactosa comprobada por pruebas médicas, tan sólo limita las cantidades para tomar uno o dos vasos al día.
¿Jamón serrano o chorizo?
Los embutidos son considerados alimentos altamente calóricos en general, por su contenido en grasa. La mayoría son derivados de diferentes partes del cerdo a las que se les añaden otros ingredientes, como manteca o grasa de cerdo y se embuten en tripas naturales o artificiales. Además, también pueden incluir otros ingredientes como sal, azúcares, pimientas u otras especias, y según la calidad y el tipo de embutido pueden llevar almidones, proteínas de soja o leche y aditivos como conservantes, colorantes y antioxidantes.
No todos los embutidos son ricos en grasa, la proporción de grasa puede variar desde un 15% a un 70%. Esta grasa suele provenir del cerdo y es rica en ácidos grasos saturados y colesterol. En general se recomienda un consumo moderado de embutidos, pero en el caso de los deportistas no hace falta evitarlos, tan sólo aprender a consumir los de calidad, porque los embutidos son alimentos ricos en proteínas de elevado valor biológico, vitaminas del grupo B y hierro. Por eso hay que aprender a escoger bien los embutidos y optar por comprar y consumir sólo los ibéricos o los de alta calidad.
A la hora de elegir y disfrutar de un plato de embutido, para quedarse más tranquilos, se recomienda escoger embutidos provenientes de piezas enteras curadas como el jamón, cecina y el lomo, son los embutidos a los que no se añade grasa extra y son más naturales al provenir de piezas de carne magra, curada con sal y con menor contenido graso. Si además se elaboran con cerdo ibérico, la mitad de los ácidos grasos son monoinsaturados como el ácido oleico, que como el aceite de oliva lo convierte en un alimento cardiosaludable.
Veredicto: Mejor disfruta del sabor del jamón serrano ibérico o de bellota, y elimina la parte blanca de grasa, lo que no puedes hacer en el chorizo, salchichón, fuet, etc.
¿Lechuga o canónigos?
Las ensaladas no tienen porque ser siempre con lechuga, los canónigos son una ensalada con muchas más ventajas: favorecen el desarrollo del cerebro, aseguran un buen funcionamiento del sistema cardiovascular y nutren la piel, porque –aunque parezca increíble- con 100 g de canónigos cubres el 12 % de la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega 3. Así que resultan ideales si no comes tanto pescado como deberías. Son ricos en yodo, mineral que ayuda a adelgazar al estimular la glándula tiroides y vitaminas C, E y betacarotenos, antioxidantes contra los radicales libres y ayudan a luchar contra el envejecimiento celular. Y por si fuera poco, sólo contienen 19 calorías por 100 g. La lechuga también es muy baja en calorías con sólo 17 calorías por 100 g y aporta ácido fólico… pero poco más. Además, la lechuga es un alimento poco digestivo porque provoca flatulencia y en el tronco contiene una sustancia con propiedades sedantes que puede hacerte dormir más de la cuenta y disminuir el gasto calórico.
Veredicto: No escojas siempre la misma base para la ensalada y usa tu imaginación para hacer ensaladas originales con canónigos, rúcola, berros, lollo rosso, etc. además de lechuga ocasionalmente.
¿Mantequilla o margarina?
En realidad, la mantequilla contiene aproximadamente la misma cantidad de grasa que la margarina (80 %) y alrededor de las mismas calorías (unas 720 kcal por 100 g), las dos son un alimento muy calórico. La mantequilla es un alimento tradicional que se obtiene a partir de la leche. La parte mala es que es rica en grasas saturadas y por lo tanto, aporta colesterol. La parte buena es que aporta cantidades interesantes de vitaminas A, D y E, aunque su contenido en calcio es bajo para ser un alimento procedente de la leche. La margarina es un producto de origen químico que se obtiene a partir de grasas de diferentes orígenes, aunque en la actualidad en su mayoría proceden de grasas vegetales hidrogenadas. Las margarinas no contienen colesterol, de ahí que hayan sido consideradas más sanas que las mantequillas, pero la hidrogenización de las grasas –que permite solidificar grasas vegetales, casi siempre líquidas a temperatura ambiente- comporta un riesgo para la salud del que las consume porque produce la aparición de ácidos grasos “trans", poco saludables (más perjudiciales que las grasas saturadas de las mantequillas). Y en cuanto a las vitaminas, casi todas son añadidas por métodos artificiales. Además, las margarinas presentan por lo general un contenido superior en sodio.
Veredicto: Si estás sano y no tienes problema de peso, mejor que tomes mantequilla en pequeñas cantidades, preferiblemente por la mañana de un día de actividad intensa para quemar las grasas extra.
¿Pasta o patatas?
La mayoría de los deportistas toman pasta como si fuera un alimento sagrado para rendir mejor, pero la realidad es que la pasta sólo aporta hidratos de carbono de asimilación media, y eso si está hecha al "dente", porque cuanto más cocinada está, más fácil es de asimilar y se convierte en energía más rápidamente. La pasta es un alimento procesado que debemos limitar en nuestra dieta, especialmente si queremos mantener o perder peso. Las patatas son un alimento natural, por tanto aportan más variedad de nutrientes, aparte de hidratos de carbono o "energía" para el deporte, también son fuente de vitamina C (si se cocinan con piel), ácido fólico, B1 y B6, potasio y magnesio, que ayudan a mantener el impulso nervioso y muscular. Lo que debes tener en cuenta al comer patatas es cómo cocinarlas, evita las fritas por su alto contenido en grasas (278 cal/100 g) y escoge las patatas al horno con su piel, o cocidas al vapor (75 cal/100g). El truco está en que no se queden blandas para que no aumente el índice glucémico. Así llenan más y no pierden tantas vitaminas y minerales por el calor y el agua de la cocción.
Veredicto: Patatas con piel, preferiblemente ecológicas.
¿Carne o pescado?
La carne es un alimento por el que la mayoría de las personas sienten predilección, mientras el pescado provoca rechazo desde los más pequeños a los mayores.
La idea más popular es que la carne es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B12, y minerales como el hierro y el zinc y por tanto, es fácil encontrar que muchas personas deportistas o no, comen un plato de carne todos los días. Con los años ha habido mucha controversia con la carne por su alto contenido en grasas saturadas, triglicéridos y colesterol, que acaban con la salud cardiovascular y ponen kilos en la cintura, además de bases púricas que sobrecargan riñón e hígado. Los últimos estudios han encontrado que la carne no es tan mala como la pintan, incluso aporta ácidos grasos monoinsaturados cardiosaludables, si los animales han sido alimentados con pastos naturales. Simplemente hay que aprender a comer carne con inteligencia, escogiendo cortes magros, sin grasas, de carnes alimentadas con pastos naturales o ecológicas. También es importante ir variando el tipo de carne sin descartar ninguna, puedes ir alternando carne de vacuno o ternera con cerdo, conejo, cordero, además de la carne de ave como pollo o pavo. Y probar nuevas carnes exóticas con menos grasas como avestruz, caballo, cocodrilo, etc. En cuanto al pescado, es un alimento mucho más interesante nutricionalmente, no sólo aporta proteínas de buena calidad como la carne, también es fuente de grasas insaturadas, como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados azules como sardinas, boquerones, atún, salmón, etc. Es fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B12) A y D; y minerales como fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo. Frente a la carne, el pescado es más digerible, y aporta menos calorías en general.
Veredicto: Pescado todos los días, y carne 4-5 veces a la semana.
¿Miel o azúcar?
Si analizamos la composición de los azúcares de mesa más utilizados veremos que provienen de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Estas plantas dulces son sometidas a un complejo proceso de extracción, que da el azúcar moreno sin refinar, o el azúcar de color blanco que ha sido completamente purificado. En el proceso pierde la mayoría de las vitaminas y minerales de la caña de azúcar y queda sólo el azúcar sencillo o sacarosa (glucosa y fructosa). La miel es la opción más natural, es un alimento predigerido, propiedad que facilita su digestión y poder energizante. La miel no está formada sólo por azúcares, su ventaja sobre el azúcar es que contiene más de 180 componentes que pueden variar de unas mieles a otras y le dan propiedades digestivas, nutritivas, antioxidantes, antiinflamatorias, energizante, calmante y hasta anti-tumorales. Además de los azucares simples como la glucosa y fructosa, contiene oligosacáridos prebióticos, vitaminas (C, A y muchas del grupo B), minerales y oligoelementos (potasio, fósforo, hierro, cobre, zinc, etc), enzimas (distasas, invertasas), aminoácidos, ácidos orgánicos, sustancias antibióticas (inhibina, ácido fórmico), polen de diferentes flores, sustancias aminadas (acetilcolina) y agua (17% en la miel madura).
Veredicto: Miel antes que azúcar, más salud en cada cucharada.
¿Huevos camperos o normales?
La mayoría de las personas sólo hacen distinción entre huevos blancos y morenos, o de talla mediana o XL, pero hay muchas más diferencias a tener en cuenta. Los huevos que compras llevan unos números impresos en la cáscara. Estos números te indican la procedencia, el día de puesta y el origen del huevo. Aparte de la fecha de caducidad, lo más importante para reconocer la calidad de los huevos está en el primer número del código: El número "0" es indicador de producción ecológica, el número "1" indica que son gallinas camperas que picotean al aire libre, el número "2" que son criadas en gallinero y el número "3" que son criadas en jaulas. Los huevos ecológicos o los camperos son los que mejor valor nutricional tienen, además de que dejan tu conciencia ecológica y humana a salvo porque sabes que provienen de animales que viven "felices" y son menos propensos a infecciones, a tomar antibióticos y a morir de forma prematura por las condiciones de hacinamiento. Lo que debes tener en cuenta es que no todas las gallinas camperas se alimentan de forma natural, muchas son "gallinas felices" pero alimentadas con piensos artificiales. Esto también puede ser un valor añadido porque aumentan la composición de algunos nutrientes en los huevos como ácidos grasos omega-3. Otras veces el color amarillo intenso de la yema que muchas personas atribuyen a la buena calidad de los huevos, viene por una razón tan sencilla como que se ha alimentado con maíz amarillo a las gallinas.
Veredicto: Mejor huevos ecológicos o camperos para cuidar nuestra conciencia ecológica y humana.
