Dice la primera ley de la termodinámica que la energía ni se crea ni se destruye, simplemente se transforma. En el caso de las personas deportistas, el ejemplo es claro. Nuestro cuerpo es una máquina energética, cuando comemos, introducimos energía en forma de nutrientes que se transforma en movimiento al correr, nadar, pedalear, saltar, mover pesas, etc. Somos energía en movimiento, estamos diseñados de forma eficiente, y como no somos vegetales, no podemos captar la energía del sol y transformar el agua y los minerales de la tierra en nutrientes; tenemos que comer cada día, alimentos de origen vegetal, la base de la cadena energética de los seres vivos, y de origen animal, el segundo eslabón en la cadena de nutrientes para las especies carnívoras u omnívoras como los seres humanos.
Todo este "rollo filosófico-ecológico" es para explicar que todo está conectado, la energía del sol nos llega a través de lo que comemos, y sin alimentos, no tenemos energía, no podemos vivir.
Una vez que tenemos claro que tenemos que comer para tener energía, lo siguiente es entender qué alimentos son los que mejor nos van para lograrlo. Nuestro cuerpo necesita una gasolina especial, y aunque no somos tan delicados como un Ferrari (afortunadamente podemos sobrevivir con casi cualquier tipo de dieta, buena o mala), más nos vale aprender a comer bien si queremos vivir muchos años, a pleno rendimiento y con suficiente energía para hacer ejercicio y disfrutar de la vida.
→ 10 alimentos que nos recargan energía
1. Agua. Es el líquido vital, dicen los expertos en supervivencia que podríamos sobrevivir casi un mes sólo con agua, sin alimentos. No sé si es verdad, ¿quién querría comprobarlo? Pero si sé que necesitamos beber agua cada día, entre uno y dos litros al día. Si pudiera ser agua de manantial no tratada y potable, sería perfecto… y si no, agua del grifo, que puedes dejar airear por la noche para que se evapore el cloro y así tener agua más limpia. Cuando notes cansancio, hidrátate bien, en el 90% de los casos, la deshidratación es la causa de fatiga, especialmente en deportistas.
2. Cítricos. Naranjas, mandarinas, pomelos y especialmente limones. Los cítricos no son sólo una fuente de vitamina C, antioxidante y antiinflamatoria. También son energizantes por su contenido en aceites esenciales volátiles que dan el olor cítrico característico; y que seguro que has comprobado cómo te revitalizan, basta oler una naranja o un limón para sentir energía al instante.
3. Proteínas y hierro. En forma de carnes rojas o mariscos, y si optas por la dieta vegetariana, en forma de lentejas, soja y algas, y suplementos dietéticos. Ten en cuenta que en deportistas hay riesgo de anemia por falta de hierro, porque para hacer frente al "gasto" que supone oxigenar los músculos activos, se necesita un aporte extra de este mineral que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos. Si notas cansancio, agotamiento, palidez y no mejoras… acude al médico para hacerte una analítica y revisar tus niveles de hierro y ferritina. Las anemias son lentas de curar, paciencia.
4. Aceite de oliva virgen extra. Es la grasa más saludable que puedes encontrar, y como todas las grasas, aporta el doble de energía que los carbohidratos y las proteínas. Pero no te agobies por las calorías, es una grasa cardiosaludable, protege tus articulaciones, mejora las digestiones, da sabor a los platos y hasta retrasa el envejecimiento. ¡Aliña y energiza tus platos!
5. Yogur. Es un alimento muy interesante pues es un lácteo fermentado que aporta proteínas, ácido láctico, vitamina D y calcio y contiene microorganismos vivos, los Lactobacillus y Streptococcus, que ayudan a la flora bacteriana del sistema digestivo, mejorando las digestiones y el sistema de defensa. En medicina china, la energía se genera en el estómago, ya que es donde se digieren los alimentos, así que los alimentos digestivos como los fermentados son considerados alimentos energéticos. Uno o dos yogures al día, naturales y sin azúcar, en tu desayuno o merienda, te aportan energía extra.
6. Nueces. Las nueces tienen un alto valor calórico por su contenido en grasas vegetales, por eso son una buena fuente de energía. Destacan entre los frutos secos por su contenido en minerales como el potasio, fósforo, magnesio y vitaminas B y su porcentaje equilibrado entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Ten siempre a mano un puñado de nueces, en la oficina te proporcionan fósforo y energía para tu cerebro, y en los entrenamientos largos, su poder energético aumenta la resistencia y te lleva más lejos.
7. Brécol y coles. La familia de las coles, las crucíferas, son uno de los vegetales más estudiados últimamente porque contiene compuestos derivados del azufre, los sulforafanos, con un gran poder antioxidante, capaces de eliminar células tumorales en laboratorio y con acción depurativa. Aparte, las coles mejoran la capacidad pulmonar, y cuanto mejor funcione el sistema respiratorio, más oxígeno llega a la sangre y más CO2 retira, y eso también se nota en la energía cada día.
8. Cacao. El cacao era considerado un alimento sagrado por los aztecas para los sacerdotes y nobles, porque con la bebida de los granos machacados podían energizarse sin sentir agotamiento físico y mental. Ahora sabemos que es un alimento muy rico en grasas vegetales, con gran valor calórico que además contiene fibra y magnesio, lo que por un lado nos llena y por otro ayuda a la conducción de señales y energía a los músculos y al cerebro. Y como también contiene sustancias como la feniletilamina, que genera sensaciones parecidas a las de estar enamorados, nos da un efecto energizante. Siempre escoge chocolates con alto contenido en cacao puro, tipo 75-85% o amargo y sin azúcares o leche.
9. Té. Es una forma saludable de tomar cafeína, pues este alcaloide, es un falso amigo de la energía, tomado en pequeñas cantidades mejora el grado de alerta y aumenta la resistencia física y mental, pero cuando nos acostumbramos, aumentamos la dosis de cafeína y con ello acabamos provocando el agotamiento por excitación, lo que nos lleva a dormir poco y mal, a entrenarnos hasta el agotamiento o a cometer errores en cosas básicas. El té, tiene la ventaja de que es una infusión de una planta natural (Camellia sinensis) diluida en agua caliente. Así te aseguras la hidratación para contrarrestar el efecto diurético de la cafeína, y como contiene antioxidantes, las epicatelocatequinas, es una bebida energética y saludable, con muchas variedades para elegir.
10. Plátanos. Desde que Baloo se lo dijo a Mowgli en "El libro de la Selva", todos sabemos que si nos falta energía, nada mejor que comerse un plátano para sentirnos bien. Es una fruta rica en carbohidratos de asimilación media, que aporta energía a largo plazo, con vitaminas B, importantes para el metabolismo energético y minerales como el potasio para evitar calambres. Y la ventaja del plátano sobre otras frutas es que ya viene envasado para llevar, por lo que lo puedes tener siempre en tu bolsa en el día a día o en tu bolsillo cuando entrenas.
Si sientes que cada día tienes menos energía, repasa tu día a día y elimina los "roba-energía" que te contamos a continuación. En menos de un mes habrás notado cómo te sientes mucho mejor.
- Los acidos grasos trans
Son auténticos destructores de la energía. Se conocen también como grasas parcialmente hidrogenadas, y se enmascaran entre los ingredientes como "grasas vegetales". En realidad son un producto industrial y artificial que se obtiene al "introducir" hidrógeno en las cadenas de ácidos grasos vegetales, convirtiendo una grasa líquida y saludable, en una grasa sólida y perjudicial. Como son baratos y tienen buen sabor, están muchos alimentos envasados: galletas, cereales, salsas, comida preparada, etc. El peligro es tal, que los gobiernos empiezan a darse cuenta de que lo que se han ahorrado en alimentarnos, se lo van a gastar multiplicado en gastos sanitarios, ya que el consumo de grasas hidrogenadas está relacionada con obesidad, diabetes, hipercolesterol, enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y hasta tumores.
→ ¿Cómo recuperar energía? Repasa las etiquetas y elimina las grasas trans ocultas, y verás que no sólo pierdes grasa, también tienes más fuerza de voluntad para hacer ejercicio y moverte cada día.
- El azúcar
Este dulce polvo blanco, tiene poco de natural. Piensa que la mayoría del azúcar viene de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar, que se procesa para obtener unos granos cristalinos de color blanco puro. El azúcar es el veneno de nuestro tiempo, un auténtico roba-energía. Es una forma de glucosa simple, la sacarosa, no necesita ser digerida, la digestión empieza en la boca, y pasan a la sangre rápidamente. Curiosamente, lo que en teoría es un alimento energético, se ha convertido en una gasolina tan pura para nuestro motor que sólo algunas personas pueden utilizarla sin daño, privilegiados de una genética que les protege de obesidad y diabetes o con un gran gasto metabólico debido a su actividad física.
→ ¿Cómo recuperar energía? Basta eliminar de tu alimentación el azúcar de mesa y los alimentos azucarados (bebidas, salsas, comidas, fiambres, enlatados, etc.) durante 15-30 días, para que empieces a notar que vuelves a tener energía y hasta has recuperado el gusto y ahora puedes encontrar sabor dulce en alimentos que antes no te lo parecían como las frutas.
- Las harinas refinadas
Tomamos demasiados cereales refinados o harinas en nuestra dieta occidental, y es un problema, cada vez hay más personas celiacas y con diferentes grados de intolerancia al gluten, que deben eliminar de su dieta los cereales como el trigo, cebada, centeno y avena y sus derivados. Lo increíble es que al eliminar las harinas, la mayoría empiezan a notar como recuperan la energía, aunque ya no tomen esta fuente de carbohidratos básica.
→ ¿Cómo recuperar energía? Es importante reducir la cantidad de harina refinada que tomamos cada día porque no aporta fibra ni vitaminas ni minerales. Y las variedades de cereales que se utilizan actualmente pueden ocasionar problemas digestivos e inflamación, sin que aparezca una alergia médica, sólo intolerancias difíciles de detectar. Si notas hinchazón, gases, malas digestiones o que te resulta difícil perder peso, prueba a comer un mes como si tuvieras celiaquía, el 75% de las personas que lo hacen mejoran su vida, y deciden reducir su ingesta de gluten a los caprichos ocasionales.
- La energía que no se come
Piensa en lo que necesita un recién nacido para crecer bien. Cuando nacemos, nuestras necesidades son simples: aire para respirar, alimentos y líquidos adecuados, muchas horas de sueño, mantener el calor corporal y la higiene. Y cuando tenemos las necesidades básicas cubiertas, nos ocupamos de pedir atención y cariño de los que nos rodean, riendo o llorando según el caso. Cuando crecemos tenemos las mismas necesidades básicas y nos llenamos de energía para el día a día con las mismas cosas, pero ahora ya no podemos llorar cuando tenemos hambre, nos duele la tripa o nos sentimos solos. Las fuentes de energía que no vienen de los alimentos no deben ser menospreciadas y sus carencias no se notan… no sentimos hambre o sed cuando nos falta cariño, pero es importante que conozcamos lo que necesitamos para estar a pleno rendimiento:
1. Descanso. Sí, el tiempo es oro, y si duermes 6 horas, tienes 18 horas para ti, para tu trabajo, casa, familia, entrenamientos, amigos, hobbies, etc. Pero tu cuerpo es una maquina biológica que se rige por un ritmo celular, y hasta las máquinas necesitan apagarse cada día, para enfriarse y durar más tiempo sin "quemarse". ¿Cómo conseguir energía? Si eres de las personas que necesitas dormir poco, cuida la calidad de tu sueño, descansa aunque no duermas, dedica unos minutos al día a apagar cuerpo y mente y a no hacer nada. Ser hiperactivo o multitarea está sobrevalorado y cada vez hay más expertos que nos advierten de la importancia de no hacer tantas cosas y dar más importancia al "no hacer nada", simplemente descansar. Si eres de las personas que necesita dormir bien, prioriza tu tiempo cada día para conseguir tus 8 horas de sueño mínimo, e incluye una siesta de veinte minutos si puedes permitirte un descanso tras la comida.
2. Relaciones humanas. Somos una especie social, necesitamos a los demás desde el primer momento de vida hasta el último, y vivimos en una sociedad donde la tecnología puede sustituir a las relaciones sociales reales, creando una falsa sensación de grupo o cariño. Los estudios demuestran que los niños que no son acariciados físicamente al nacer, tienen peores resultados en los test de inteligencia y son niños tristes y solitarios, poco dispuestos al juego, apáticos y sin energía. ¿Cómo conseguir energía? El círculo de cariño no solo es la familia, los amigos, la pareja, los hijos, etc. Encuentra más fuentes de energía humana, personas con "buen rollo" entre los amigos, vecinos, el grupo del gimnasio, la grupeta ciclista, etc. Y elimina de tu vida a las personas "tóxicas" que te dejan sin ganas de hacer nada.
3. Salud. Dicen los abuelos que sin salud de nada sirve el dinero, porque de nada sirve tener millones en el banco si no tienes salud y energía para gastarlos. La prevención de las enfermedades es vital, no sólo para evitarlas, también para sentirte con energía cada día. ¿Cómo conseguir energía? Acude a las revisiones médicas cada año, repasando aquellos síntomas que te preocupan o no marchan bien. Vete al especialista o a urgencias si el dolor es intenso o preocupante. Y por supuesto, no faltes a tu prueba de esfuerzo deportiva cada año para confirmar que todo va bien.
4. Respiración. Es imprescindible para la vida, tomar aire y expulsarlo, y siendo tan básico, pocas personas respiramos correctamente. Si haces deporte, ya habrás notado que un simple resfriado con mocos, o una alergia que te produce asma, reduce al mínimo tu condición física. Necesitas tener el sistema respiratorio al 100% para llevar suficiente oxígeno a los tejidos y a las células y eliminar el dióxido de carbono. Si no respiras bien, no tienes energía para hacer las cosas bien. ¿Cómo conseguir energía? Aprende a respirar conscientemente, utilizando el diafragma, ese músculo olvidado, para lograr una respiración abdominal completa y eficiente.
5. Equilibrio. Es difícil encontrar una persona equilibrada, pero cuando la encontramos ¿a qué nos transmite paz, energía y alegría? El equilibrio es algo personal, y tanto la carencia como el exceso de lo que consideramos importante: trabajo, cariño, alimentos, ejercicio, sueño, etc., nos deja sin energía. ¿Cómo conseguir energía? No es fácil, pero huye de los extremos. Hacer deporte puede ser tu llave para tener energía, pero si te pasas entrenando mucho, te agotarás y perderás tu fuente de energía gratuita. Lo mismo pasa con la comida, cuando te pasas o no llegas, o el sueño, tanto cansa dormir 4 horas al día como dormir 10. Encuentra tu punto de equilibrio, y recuerda que tu vida cambia y debes adaptarte a los años.
6. Ejercicio. Sí, qué voy a decir yo que trabajo en Sport Life, pero es que sé que los que leéis la revista sois iguales, "cansarnos" nos llena de energía. No hay nada mejor que una carrera antes de llegar a casa, para entrar por la puerta con una sonrisa camino de la ducha, apartando el estrés y con buen humor para ser feliz con la pareja, la familia o los niños, ¡o con el perro o el gato! ¿Cómo conseguir energía? Encuentra tu momento al día para hacer una hora de deporte, es el tiempo perfecto para rellenar tus pilas, generar endorfinas (las sustancias de la felicidad) y estar en forma. Y si no puedes, son igual de efectivos los entrenamientos de 20 minutos, de corta duración a altas intensidades, como circuitos tipo "CrossFit", Tabata, High Intensity Interval Training (HIIT), T25, etc. Funciona incluso hacer sólo 10 minutos en casa, con movimientos de yoga o un minicircuito de fondos, abdominales y sentadillas.
7. Arte y Cultura. Sí, somos Homo sapiens, una especie que ha cambiado el mundo, con inventos buenos y malos, y la cultura, ha sido nuestra marca positiva y las personas creativas suelen ser personas energéticas, que no paran y que pueden pasar sin apenas comer ni dormir porque están en plena etapa creativa. Esa energía es un misterio, pertenece al mundo de los genios, pero todos llevamos un pequeño genio dentro al que podemos alimentar para que nos llene de energía.
→ ¿Cómo conseguir energía? Busca tu forma de expresión, si te gusta la música, apúntate al coro o forma un grupo. Si lo tuyo es el arte, los museos y Google serán tu inspiración para plasmar tu obra en casa. No te menosprecies, hay arte en cada detalle, desde el ganchillo hasta las tartas caseras. Cuando liberas tu talento, la energía fluye por tu mente, y ¿quién sabe? Lo mismo ganas millones mientras te diviertes.
